Eisen ist ein wichtiges Mineral für die Bildung von Blutzellen und hilft beim Sauerstofftransport. Wenn es also an Eisen mangelt, zeigt die Person Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten.
Dieses Mineral ist in allen Lebensphasen wichtig und muss häufig konsumiert werden. Es ist jedoch erforderlich, den Konsum während der Schwangerschaft und im Alter zu erhöhen, wenn im Körper ein größerer Eisenbedarf besteht. Gute Beispiele für eisenreiche Lebensmittel sind beispielsweise rotes Fleisch, schwarze Bohnen und Gerstenbrot.
Es gibt zwei Arten von Eisen, Hämeisen: in rotem Fleisch und Nicht-Hämeisen in Gemüse. Das im Fleisch enthaltene Eisen wird besser absorbiert, während das Eisen im Gemüse eine Vitamin C-Quelle benötigt, um besser absorbiert zu werden.
Tabelle der eisenreichen Lebensmittel
Hier ist eine Tabelle mit eisenreichen Lebensmitteln, die durch tierische und pflanzliche Quellen getrennt sind:
| Eisenmenge in Tierfutter pro 100 g | |
| Gedämpfte Meeresfrüchte | 22 mg |
| Gekochte Hühnerleber | 8,5 mg |
| Gekochte Austern | 8,5 mg |
| Gekochte Putenleber | 7,8 mg |
| Gegrillte Kuhleber | 5,8 mg |
| Hühnereigelb | 5,5 mg |
| Rindfleisch | 3,6 mg |
| Frisch gegrillter Thunfisch | 2,3 mg |
| Ganzes Hühnerei | 2,1 mg |
| Lamm | 1,8 mg |
| Gegrillte Sardinen | 1,3 mg |
| Thunfisch in der Dose | 1,3 mg |
Das Eisen, das in Lebensmitteln aus tierischen Quellen enthalten ist, absorbiert Eisen im Darm zwischen 20 und 30% des gesamten aufgenommenen Minerals.
| Eisenmenge in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs pro 100 g | |
| Kürbiskerne | 14,9 mg |
| Pistazie | 6,8 mg |
| Kakaopulver | 5,8 mg |
| Getrocknete Aprikose | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sonnenblumenkerne | 5,1 mg |
| Traube passieren | 4,8 mg |
| Getrocknete Kokosnuss | 3,6 mg |
| Nuss | 2,6 mg |
| Gekochte weiße Bohnen | 2,5 mg |
| Roher Spinat | 2,4 mg |
| Erdnuss | 2,2 mg |
| Gekochte Kichererbsen | 2,1 mg |
Gekochte schwarze Bohnen | 1,5 mg |
| Gekochte Linsen | 1,5 mg |
| Grüne Bohne | 1,4 mg |
| Gebackener Kürbis | 1,3 mg |
| Haferflocken | 1,3 mg |
| Gekochte Erbsen | 1,1 mg |
| Rohe Rüben | 0,8 mg |
| Erdbeere | 0,8 mg |
| Gekochter Brokkoli | 0,5 mg |
| Brombeere | 0,6 mg |
| Banane | 0,4 mg |
| Mangold | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
| Kirsche | 0,3 mg |
Während das in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthaltene Eisen eine Absorption von etwa 5% des gesamten Eisens ermöglicht, das sie in seiner Zusammensetzung haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie zusammen mit vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Ananas, Erdbeeren und Paprika zu konsumieren, da dies die Aufnahme dieses Minerals im Darm begünstigt.
Weitere Tipps finden Sie in 3 Tipps zur Heilung von Anämie oder sehen Sie sich das Video an:
Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme
Neben eisenreichen Lebensmitteln gegen Anämie ist es auch wichtig, andere Esstipps zu befolgen, wie:
- Vermeiden Sie es, zu Ihren Hauptmahlzeiten kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt, Pudding, Milch oder Käse zu sich zu nehmen, da Kalzium ein natürlicher Inhibitor der Eisenaufnahme ist.
- Vermeiden Sie es, zum Mittag- und Abendessen Vollwertkost zu essen, da die im Getreide und in den Fasern von Vollwertkost enthaltenen Phytate die Effizienz der Eisenaufnahme in Lebensmitteln verringern.
- Vermeiden Sie es, Süßigkeiten, Rotwein, Schokolade und einige Kräuter zu essen , um Tee zuzubereiten, da diese Polyphenole und Phytate enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen.
- Das Kochen in einer Eisenpfanne ist eine Möglichkeit, die Eisenmenge in schlechten Lebensmitteln wie z. B. Reis zu erhöhen.
Das Mischen von Obst und Gemüse in Säften kann auch eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Eisendiät zu bereichern. Zwei großartige eisenreiche Rezepte sind Ananassaft in einem Mixer mit frischer Petersilie und Lebersteak. Erfahren Sie mehr Eisenreiche Früchte.
Täglicher Eisenbedarf
Der tägliche Eisenbedarf, wie in der Tabelle gezeigt, variiert je nach Alter und Geschlecht, da Frauen insbesondere während der Schwangerschaft einen höheren Eisenbedarf haben als Männer.
| Altersspanne | Täglicher Eisenbedarf |
| Babys: 7-12 Monate | 11 mg |
| Kinder: 1-3 Jahre | 7 mg |
| Kinder: 4-8 Jahre | 10 mg |
| Jungen und Mädchen: 9-13 Jahre | 8 mg |
| Jungen: 14-18 Jahre | 11 mg |
| Mädchen: 14-18 Jahre | 15 mg |
| Männer:> 19 Jahre alt | 8 mg |
| Frauen: 19-50 Jahre | 18 mg |
| Frauen:> 50 Jahre | 8 mg |
| Schwanger | 27 mg |
| Stillende Mütter: <18 Jahre | 10 mg |
| Stillende Mütter:> 19 Jahre | 9 mg |
Der tägliche Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft, weil die Menge an Blut im Körper zunimmt. Daher wird Eisen benötigt, um mehr Blutzellen zu produzieren, genauso wie Eisen für die Entwicklung des Babys und der Plazenta benötigt wird. Die Deckung des Eisenbedarfs während der Schwangerschaft ist sehr wichtig. In der Schwangerschaft kann jedoch eine Eisenergänzung erforderlich sein, die immer von Ihrem Arzt empfohlen werden sollte.
