Die flexible Ernährung basiert auf dem Wissen über Lebensmittel und Makronährstoffe, die in Kohlenhydrate, Proteine und Fette unterteilt sind. Wenn Sie wissen, zu welcher Gruppe jedes Lebensmittel gehört, können Sie im Laufe des Tages Entscheidungen treffen und Kalorien ausgleichen. So können Sie Änderungen vornehmen, z. B. aufhören, Brot zu essen, um Schokolade zu essen, und so die Diätbeschränkungen verringern.
Trotz größerer Freiheit ist die Qualität der Lebensmittel immer noch wichtig, und es ist nicht möglich, die Ernährung auf Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel zu stützen. Das heißt, in der flexiblen Ernährung gibt es mehr Freiheit bei der Auswahl von Lebensmitteln, aber es ist auch notwendig, die Qualität der Ernährung aufrechtzuerhalten, um Gewicht verlieren oder aufrechterhalten zu können.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind als "Nudeln" bekannt, einschließlich:
- Mehl : Weizenmehl, Reismehl, Maisstärke, Tapioka, Couscous, süß und sauer Mehl;
- Brot , Snacks und Pasteten reich an Nudeln;
- Getreide : Reis, Nudeln, Mehl, Hafer, Mais;
- Knollen : Englische Kartoffel, Süßkartoffel, Maniok, Yam;
- Zucker und Süßigkeiten im Allgemeinen;
- Früchte , weil sie ihren natürlichen Zucker haben, außer Kokosnuss und Avocado;
- Zuckerhaltige Getränke wie Säfte, alkoholfreie Getränke, Energiegetränke und Kokoswasser;
- Bier .
Darüber hinaus gehören Körner wie Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen ebenfalls zu dieser Gruppe, haben jedoch einen geringeren Kohlenhydratgehalt als Nudeln im Allgemeinen und Reis. Sehen Sie die Menge an Kalorien und Kohlenhydraten in Lebensmitteln.
Proteinreiche Lebensmittel
Proteinreiche Lebensmittel sind:
- Fleisch, Huhn und Fisch;
- Eier;
- Käse;
- Milch und Naturjoghurt.
Obwohl sie auch als Proteine bekannt sind, gelten verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Wurst, Schinken, Putenbrust und Salami nicht als gesund und sollten nicht häufig in die Ernährung aufgenommen werden. Sehen Sie die Menge an Protein in Lebensmitteln.
Fettreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, sind:
- Öle , wobei es wichtig ist, den Verbrauch insbesondere von nativem Olivenöl extra, Kokosöl und Sonnenblumenöl zu erhöhen;
- Butter ;
- Ölsaaten wie Kastanien, Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse;
- Samen wie Chia, Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne;
- Kokosnuss und Avocado .
Darüber hinaus sind Lebensmittel wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Milch und Käse auch fettreich und können gegessen werden. Auf der anderen Seite ist es wichtig zu bedenken, dass frittierte Lebensmittel vermieden werden sollten, aber sie können als Ausnahme von der allgemeinen Routine der flexiblen Ernährung konsumiert werden. Wissen, welche Lebensmittel gute und welche schlechte Fette haben.
Wie man Änderungen an der flexiblen Ernährung vornimmt
Um Änderungen an der flexiblen Ernährung vorzunehmen, ist es neben der Kenntnis der Lebensmittelgruppen auch wichtig, Ihre Kalorien zu kennen. Dies liegt daran, dass der Austausch vorzugsweise innerhalb derselben Gruppe und mit denselben Kalorien erfolgen sollte, zum Beispiel:
- 2 Scheiben Schwarzbrot = 5 Esslöffel Reis;
- 2 Esslöffel Reis = 1 Gabel weiße Nudeln;
- 1 Glas Milch = 1 Joghurt = 1 Scheibe Käse;
- 10 Cashewnüsse = 3 Esslöffel Avocado;
- 1 Ei = 1 Scheibe Käse;
- 1 Ei = 3 Esslöffel Huhn;
- 3 Esslöffel Huhn = 2 Esslöffel Rinderhackfleisch;
- 1 Esslöffel Öl = 1,5 Esslöffel Kokosraspeln;
- 1 Frucht = 1 Scheibe Vollkornbrot;
- 3 Esslöffel Tapiokagummi = 1 Carioquinha-Brot.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Ernährung auf Gemüse, Obst, Vollwertkost und guten Fetten basieren sollte, wobei von Zeit zu Zeit Süßigkeiten, Kuchen und frittierte Lebensmittel als Ausnahme von der Hauptroutine und als Ersatz für andere Lebensmittel verwendet werden sollten, um ein ausgewogenes Kalorienverhältnis zu erreichen Summen.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, geben Sie Ihre Daten in den folgenden Taschenrechner ein:
