Das größte Nahrungsgeheimnis, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Bauchmuskeln zu definieren und zu entwickeln, besteht darin, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, Ihre Aufnahme von fetthaltigen und süßen Nahrungsmitteln zu reduzieren und lokal aktiv zu sein, Fett in Ihrem Bauchbereich abzubauen und Ihre Muskeln definierter zu machen und sichtbar.
Um diesen Speiseplan zu vervollständigen, lesen Sie auch 6 Übungen zur Definition der Bauchmuskeln, die von unserem Personal Trainer vorgeschlagen wurden.
Lebensmittel zur Steigerung der Muskelmasse
Die am meisten empfohlenen Lebensmittel für diejenigen, die Muskelmasse erhöhen und Bauchfett verbrennen müssen, sind:
- Fleisch , besonders hautlose gegrillte Hühnerbrust und Pute: Sie sind proteinreich und enthalten wenig Fett. Rotes Fleisch wie Schweinefleisch oder Rindfleisch kann jedoch auch eine Option sein, wobei vorzugsweise sichtbares Fett entfernt wird;
- Fisch und Meeresfrüchte , hauptsächlich Thunfisch, Lachs, Forelle oder Muscheln: Sie enthalten neben Omega 3, das die Gesundheit der Muskelfasern garantiert, viel Protein, das zur Muskelentwicklung beiträgt.
- Eier: Sie sind ein Lebensmittel, das reich an Proteinen von hohem biologischen Wert ist und in Eiweiß enthalten ist und von den Muskeln leicht verwendet werden kann. Daher wird empfohlen, mindestens ein Ei pro Tag zu essen, außer bei Personen mit einem hohen Cholesterinspiegel in der Vorgeschichte, die jedoch nur Weiß essen können.
- Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Ricotta: sind eine weitere großartige Proteinquelle und enthalten normalerweise einen geringen Salzgehalt, wodurch Wassereinlagerungen verhindert werden. Es ist jedoch wichtig, gelben Käse zu vermeiden, da er viel Fett und Salz enthält.
- Soja: Es ist eine hervorragende Möglichkeit, mit wenig Fett Aminosäuren von hohem biologischen Wert zu erhalten, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Gute Möglichkeiten, Soja zu essen, sind beispielsweise Sojamilch oder Tofu.
- Ölsaaten wie Walnüsse oder Haselnüsse: Sie sind reich an Eiweiß, enthalten aber auch viele Kalorien. Daher sollten Sie nur etwa zwei Esslöffel gemahlene Ölsaaten essen.
Eine andere Möglichkeit, qualitativ hochwertiges Protein aus pflanzlichen Quellen zu gewinnen, besteht darin, Getreide und Getreide wie Bohnen und Reis zu mischen.
Um den Bauch schnell zu definieren und den Bauch zu trocknen, sollte man zusätzlich zu dem während des Trainings aufgenommenen Wasser täglich etwa 8 Gläser Wasser trinken, um Krämpfen vorzubeugen, die Nierenfunktion zu verbessern und die aus dem Stoffwechsel resultierenden Produkte zu eliminieren von Proteinen.
Beispiel eines Diätmenüs zur Definition des Bauches
Die empfohlene Proteinmenge pro Tag beträgt 1 Gramm pro kg Gewicht , was für eine Person von 70 kg etwa dem Äquivalent von:
| Lebensmittel | Menge an Proteinen | Kalorien |
| 2 Joghurt | 8,2 g | 108 |
| 100 g Rindfleisch | 26,4 g | 163 |
| 2 Scheiben Käse | 10 g | 126 |
| 100 g gegrillter Lachs | 23,8 g | 308 |
Eine gute Strategie zur Steigerung der Muskelmasse kann darin bestehen, 1,5 Gramm Protein pro kg Gewicht zu essen. Dies sollte jedoch nur bei intensiver körperlicher Aktivität unter Anleitung eines körperlichen Beraters und eines Ernährungsberaters erfolgen, um die Nieren nicht zu schädigen.
Um diese Diät zu vervollständigen, können Vitamin- oder Proteinpräparate auch vor und nach dem Training verwendet werden. Sie müssen jedoch von einem Ernährungsberater empfohlen werden, damit sie gut an die individuellen Bedürfnisse angepasst sind. Sehen Sie sich eine Liste der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel an, die zur Steigerung der Muskelmasse verwendet werden.
Diät, um den Bauch zu definieren und Gewicht zu erhöhen
Die Diät zur Definition des Abdomens und zur Gewichtszunahme sollte der zuvor vorgestellten Diät ähnlich sein. Es ist jedoch wichtig, die Stoffwechselrate des Körpers zu überschreiten, damit keine unnötige Verbrennung von Muskelmasse mehr auftritt. Einige wichtige Tipps sind also:
- Essen Sie alle 2 oder 3 Stunden , um die Energiereserven des Körpers aufrechtzuerhalten und Muskelschwund zu vermeiden.
- Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit und verwenden Sie Lebensmittel wie Quark, Nüsse oder Thunfisch für Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
- Vermeiden Sie Training ohne Essen , da es die Energiereserven erschöpft und während des Trainings Muskelschwund verursacht. Ein guter Tipp ist, 30 Minuten vor dem Training eine Banane mit einer Handvoll Ölsaaten zu essen.
- Trinken Sie nach dem Training einen Protein-Shake oder essen Sie sofort einen Proteinriegel, um das Muskelwachstum zu fördern.
- Essen Sie 1 Stunde nach dem Training einen Teller mit Fleisch oder Fisch + Reis, Nudeln, Kartoffeln oder 2 Eiern + 2 Scheiben Vollkornbrot und Gemüse.
Um das Gewicht zu erhöhen, ohne einen Bauch zu gewinnen, ist es daher notwendig, die Kalorienaufnahme zu erhöhen. Sehen Sie in diesem Video, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, indem Sie Ihre Daten in diesen BMI-Rechner eingeben. Außerdem erfahren Sie, wie Sie die Kalorien auf gesunde Weise steigern können:
