Die Diät zur Steigerung der Muskelmasse umfasst Strategien wie den Konsum von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, die Erhöhung der Proteinmenge während des Tages und den Konsum von guten Fetten. Neben der verstärkten Ernährung ist es auch wichtig, regelmäßig zu trainieren, was viel Muskelmasse erfordert, da auf diese Weise der Hypertrophiestimulus an den Körper weitergegeben wird.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass man den Konsum von Zucker, Weißmehl und verarbeiteten Produkten vermeiden muss, um gleichzeitig mager zu werden und Fett zu verlieren, da diese die Hauptstimulatoren der Fettproduktion im Körper sind.
Hier sind 7 Schritte, um Ihre Ergebnisse zu verbessern:
1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben
Der Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, ist wichtig, um schneller Muskelmasse aufzubauen, da die überschüssigen Kalorien zusammen mit Ihrem Training es Ihnen ermöglichen, Ihre Muskeln zu steigern. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, testen Sie auf dem folgenden Rechner:
2. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Das Vermeiden des Auslassens von Mahlzeiten ist wichtig, damit es möglich ist, alle notwendigen Kalorien während des Tages zu erreichen, ohne einen möglichen Verlust an Magermasse während eines längeren Fastens zu stimulieren. Idealerweise sollten 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zubereitet werden, mit besonderer Aufmerksamkeit beim Frühstück, vor und nach dem Training.
3. Verbrauchen Sie mehr Protein
Eine Erhöhung des Proteinverbrauchs ist erforderlich, um das Muskelwachstum zu ermöglichen, und es ist wichtig, dass Lebensmittel aus Proteinquellen über den Tag verteilt sind und sich nicht nur auf 2 oder 3 Mahlzeiten konzentrieren. Diese Lebensmittel sind hauptsächlich tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Huhn, Käse, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Proteine sind jedoch auch in guten Mengen in Lebensmitteln wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüssen und Kichererbsen enthalten. .
Darüber hinaus kann es manchmal erforderlich sein, proteinbasierte Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein und Casein zu verwenden, die insbesondere nach dem Training verwendet werden, oder den Nährwert von proteinarmen Mahlzeiten im Laufe des Tages zu erhöhen. Sehen Sie die 10 besten Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen.
4. Verbrauchen Sie gute Fette
Im Gegensatz zu dem, was man sich vorstellt, hilft der Konsum von guten Fetten, die Ansammlung von Fett im Körper zu reduzieren und erleichtert auch die Erhöhung der Kalorien in der Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen. Diese Fette sind in Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl, Oliven, Erdnüssen, Erdnussbutter, Leinsamen, Kastanien, Walnüssen, Haselnüssen, Macadamia, Fischen wie Thunfisch, Sardinen und Lachs enthalten.
Im Laufe des Tages können diese Lebensmittel zu Snacks wie Crêpe-Rezepten, passenden Keksen, Joghurt, Vitaminen und Hauptmahlzeiten hinzugefügt werden.
5. Trinken Sie viel Wasser
Viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig, um die Hypertrophie zu stimulieren, da für das Wachstum der Muskelzellen mehr Wasser benötigt wird, um ihre größere Größe zu füllen. Wenn keine ausreichende Wasseraufnahme erfolgt, ist der Muskelaufbau langsamer und schwieriger.
Ein gesunder Erwachsener sollte mindestens 35 ml Wasser pro kg Gewicht zu sich nehmen. Daher müsste eine Person mit einem Gewicht von 70 kg mindestens 2450 ml Wasser pro Tag konsumieren. Es ist wichtig zu beachten, dass künstliche oder zuckerhaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke und alkoholische Getränke in diesem Konto nicht berücksichtigt werden.
6. Verbrauchen Sie mindestens 2 Früchte pro Tag
Der Verzehr von mindestens 2 Früchten pro Tag ist wichtig, um Vitamine und Mineralien zu erhalten, die die Muskelregeneration nach dem Training fördern und eine schnellere und hypertrophiertere Regeneration der Muskelmasse begünstigen.
Darüber hinaus sind die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralien wichtig für die Muskelkontraktion, die Verringerung des Ermüdungsgefühls während des Trainings und für die Stärkung des Immunsystems.
7. Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel
Das Vermeiden von zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist wichtig, um die Stimulierung des Fettgewinns im Körper zu vermeiden, insbesondere da die Diät zur Gewichtszunahme bereits überschüssige Kalorien enthält. Um zu verhindern, dass aus Fett eine Gewichtszunahme entsteht, müssen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Toast, Fast Food, Wurst, Wurst, Speck, Cheddar-Käse und Schinken oder Schinken entfernt werden.
Diese Lebensmittel sollten gegen Vollkornbrot, Kekse und Vollkornkuchen, Käse wie Lab, Minen und Mozzarella, Eier, Fleisch und Fisch ausgetauscht werden.
Menü zur Erhöhung der Muskelmasse
Das Menü zur Erhöhung der Muskelmasse hängt von der Intensität der körperlichen Betätigung sowie der Größe, dem Geschlecht und dem Alter jeder Person ab. Die folgende Tabelle enthält jedoch ein Beispiel für ein Menü zur Hypertrophie:
| Mahlzeit: | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 2 Scheiben Vollkornbrot mit Ei und Käse + 1 Tasse Kaffee mit Milch | 1 Hühnchen-Käse-Tapioka + 1 Glas Kakaomilch | 1 Glas zuckerfreier Saft + 1 Omelett mit 2 Eiern und Hühnchen |
| Morgensnack | 1 Frucht + 10 Kastanien oder Erdnüsse | 1 Naturjoghurt mit Honig und Chiasamen | 1 zerdrückte Banane mit Hafer und 1 Spalte Erdnussbutter |
| Mittagessen Abendessen | 4 col Reissuppe + 3 col Bohnen + 150 g gegrilltes Entlein + roher Salat aus Kohl, Karotten und Paprika | 1 Lachssteak + gekochte Süßkartoffeln + sautierter Salat mit Olivenöl | Hackfleischnudeln mit Vollkornnudeln und Tomatensauce + 1 Glas Saft |
| Nachmittags-Snack | 1 Joghurt + 1 ganzes Hühnchensandwich mit Quark | Fruchtsmoothie mit 1 Spalte Erdnussbutter + 2 Spalten Hafer | 1 Tasse Kaffee mit Milch + 1 Crêpe gefüllt mit 1/3 Dose Thunfisch |
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass erst nach einer Beurteilung durch den Ernährungsberater festgestellt werden kann, ob eine Ergänzung hinzugefügt werden muss, um Muskelmasse aufzubauen, da der übermäßige Gebrauch dieser Produkte die Gesundheit schädigen kann.
Sehen Sie sich das Video unten an und erfahren Sie, wie Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Lebensmittel hinzufügen können.
