Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Getreide, Reis und alle Nudeln sind eine wichtige Energieform für den Körper, da bei der Verdauung Glukose entsteht, die die Hauptenergiequelle für die Körperzellen darstellt.
Wenn Nahrung in großen Mengen konsumiert wird, verwendet der Körper einen Teil, um Energie zu erzeugen, und was nicht verwendet wird, wird als Fett im Fettgewebe gespeichert, was die Gewichtszunahme begünstigt. Daher muss sein Verbrauch kontrolliert werden, und es wird empfohlen, 200 bis 300 Gramm pro Tag in einer normokalorischen Diät zu essen. Diese Menge kann jedoch je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität der Person variieren.
Bei Menschen, die abnehmen möchten, ist es wichtig, die Art der konsumierten Kohlenhydrate sowie die Portionen zu kontrollieren und Lebensmittel zu bevorzugen, die weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe in ihrer Zusammensetzung enthalten. Hier erfahren Sie, wie Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel
Die folgende Tabelle enthält eine Liste der Lebensmittel mit der höchsten Menge an Kohlenhydraten und ihrer Menge an Ballaststoffen:
| Lebensmittel | Menge an Kohlenhydraten (100 g) | Faser (100 g) | Energie in 100 g |
| Cornflakes Maisgetreide | 81,1 g | 3,9 g | 374 Kalorien |
| Maismehl | 75,3 g | 2,6 g | 359 Kalorien |
| Weizenmehl | 75,1 g | 2,3 g | 360 Kalorien |
| Vollkornroggenmehl | 73,3 g | 15,5 g | 336 Kalorien |
| Maisena Keks | 75,2 g | 2,1 g | 443 Kalorien |
| Vollkorntoast | 62,5 g | 7,4 g | 373 Kalorien |
| Cremecracker vom Wafertyp | 61,6 g | 3,1 g | 442 Kalorien |
| französisches Brot | 58,6 g | 2,3 g | 300 Kalorien |
| Roggenbrot | 56,4 g | 5,8 g | 268 Kalorien |
| Weißbrot | 44,1 g | 2,5 g | 253 Kalorien |
| Gekochter weißer Reis | 28,1 g | 1,6 g | 128 Kalorien |
| Gekochter ganzer Reis | 25,8 g | 2,7 g | 124 Kalorien |
| Gekochte Nudeln | 19,9 g | 1,5 g | 102 Kalorien |
| Haferflocken | 66,6 g | 9,1 g | 394 Kalorien |
| Ofenkartoffel | 18,5 g | 1,6 g | 87 Kalorien |
| Gebackene Süßkartoffel | 28,3 g | 3 g | 123 Kalorien |
| Gekochte Erbsen | 7,9 g | 4,8 g | 72 Kalorien |
| Gekochte Kichererbsen | 16,7 g | 5,1 g | 130 Kalorien |
| Gekochte Linsen | 16,3 g | 7,9 g | 93 Kalorien |
| Gekochte schwarze Bohnen | 14,0 g | 8,4 g | 77 Kalorien |
| Gekochte Soja | 5,6 g | 5,6 g | 151 Kalorien |
Die in dieser Tabelle aufgeführten Lebensmittel sind nur einige der kohlenhydratreichen Lebensmittel, aber es gibt auch andere Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, jedoch in geringeren Mengen, wie z. B. Milch, Joghurt, Käse, Kürbis, Rüben, Karotten, Äpfel oder Birnen. Kohlenhydrate, aber weniger. Ein weiteres kohlenhydratreiches Lebensmittel ist Maniokmehl, das häufig zur Herstellung von Maniokmehl verwendet wird. Erfahren Sie, wie Sie Maniokmehl konsumieren, ohne fett zu werden.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, auch Kohlenhydrate, Glycide oder Saccharide genannt, sind Moleküle, die aus organischen Verbindungen wie Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff gebildet werden. Seine Hauptfunktion besteht darin, dem Körper schnell Energie zuzuführen, da diese leicht verdaulich ist. Wenn diese Energie jedoch nicht verbraucht wird, wird sie im Körper als Fett in den Zellen des Fettgewebes gespeichert.
Alle Gemüsesorten enthalten Kohlenhydrate und das einzige Lebensmittel tierischen Ursprungs, das Kohlenhydrate enthält, ist Honig. Ihr empfohlener Verzehr in der täglichen Gesamtdiät sollte 60% der empfohlenen Kalorienmenge pro Tag nicht überschreiten.
Kohlenhydrate können gemäß den Eigenschaften des Moleküls als einfach und komplex klassifiziert werden, wobei Komplexe und reich an Ballaststoffen am besten für eine Diät zur Gewichtsreduktion geeignet sind.
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind
Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten werden vom Körper langsamer verdaut, Zucker wird langsamer ins Blut abgegeben und trägt über einen längeren Zeitraum zu einem Sättigungsgefühl bei, insbesondere wenn das Lebensmittel viel Ballaststoffe enthält. Daher werden Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, als Lebensmittel mit niedrigem oder mäßigem glykämischen Index eingestuft. Erfahren Sie mehr über den glykämischen Index von Lebensmitteln.
Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, sind weniger süße Lebensmittel wie Reis und Vollkornnudeln sowie Vollkornprodukte, Linsen, Kichererbsen, Karotten oder Erdnüsse.
Diese Lebensmittel sind ideal für Diabetiker und können auch während des Gewichtsverlusts konsumiert werden, da sie auch eine große Menge an B-Vitaminen, Eisen, Ballaststoffen und Mineralien enthalten.
Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind
Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, sind solche, die der Körper im Darm schneller aufnimmt, um sie als Energie zu nutzen, wodurch sich die Person im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten mit hohem Fasergehalt schneller hungrig fühlt. Einige Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind raffinierter Zucker, Demerarazucker, Melasse, Honig, Fruktose in Früchten und Laktose, der in Milch enthaltene Zucker.
Darüber hinaus gibt es einige verarbeitete Lebensmittel, die überschüssigen Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Marmelade, verarbeitete Säfte, Gummi und Süßigkeiten.
Diese Art von Kohlenhydraten erhöht den Blutzucker sehr schnell und hat daher einen hohen glykämischen Index. Sie sollte daher von Diabetikern und Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, vermieden werden.
Was sind gute Kohlenhydrate?
Während alle Kohlenhydratquellen gut sind, ist die Auswahl der gesündesten keine leichte Aufgabe. Die beste Option für diejenigen, die im Fitnessstudio abnehmen oder ihre Ergebnisse verbessern möchten, ist der Verzehr von Vollwertkost zusätzlich zu Obst und Gemüse. Es ist jedoch wichtig, immer die Nährwerttabelle der Lebensmittel zu überprüfen, um die beste Option auszuwählen, da viele Produkte Zucker oder hohe Mengen an Fett hinzugefügt haben.
Daher sind einige gute Kohlenhydratquellen aufgrund ihrer hohen Fasermenge:
- Ballaststoffreiche Früchte: Pflaume, Papaya, Birne, Erdbeeren, Kiwi, Mandarine, Zitrone, Pitaya und Pfirsich;
- Vollwertkost : brauner Reis, Reis mit Getreide, braune Nudeln, Schwarzbrot oder Brot mit Samen;
- Gemüse: Kohl, Brokkoli, Blumenkohl;
- Getreide: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen;
- Getreide: Hafer;
- Knollen: Süßkartoffeln mit Haut und Yamswurzeln
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt wie Kuchen, Kekse, Müsliriegel und Süßigkeiten sollten im Allgemeinen nicht konsumiert werden, wenn Sie Gewicht verlieren oder die Muskelmasse erhöhen möchten.
Wie man Kohlenhydrate verwendet, um Muskelmasse zu gewinnen
Um Muskelmasse aufzubauen, wird empfohlen, im Laufe des Tages und vor dem Training mehrere Portionen komplexer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese die Energie liefern, die der Körper für körperliche Aktivitäten benötigt. Bis zu 1 Stunde nach dem Training wird empfohlen, proteinreiche Lebensmittel wie Joghurt zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Für beste Ergebnisse ist es jedoch ideal, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der an die individuellen Bedürfnisse jeder Person angepasst ist.
In diesem Video erfahren Sie, wie Sie mit Kohlenhydraten die Ergebnisse im Fitnessstudio verbessern:
