Übungen zur Korrektur der Kyphose sollten den Rücken und die Bauchregion stärken und die kyphotische Haltung korrigieren, die darin besteht, sich in der Position "Buckel" zu befinden, wobei Hals, Schultern und Kopf nach vorne geneigt sind.
Diese Reihe von Pilates-Übungen, auf die wir unten hinweisen, ist für Fälle von leichter oder mittelschwerer Hyperkyphose angezeigt und fördert die Haltungskorrektur. Der Physiotherapeut kann jedoch nach einer individuellen Beurteilung andere Übungen angeben, die er für jeden Fall als am besten geeignet erachtet.
Vor Beginn dieser Übungen ist es ratsam, 5-10 Minuten aufzuwärmen, z. B. Seilspringen oder schnelles Gehen. Das Atmen ist sehr wichtig für die korrekte Durchführung von Pilates-Übungen. Sie sollten daher immer vor Beginn der Bewegung einatmen und während des schwierigsten Teils jeder Übung ausatmen.
Die 10 Übungen zur Korrektur der Hyperkyphose sind:
1. Bauch
- Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Füße auf den Boden
- Heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie, halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis die Rückseite Ihrer Schultern den Boden berührt
- 10 mal wiederholen
2. Gerade Beinhöhe
- Auf dem Rücken liegend und mit gebeugten Knien
- Heben Sie beide Beine an, als ob sie auf einem imaginären Stuhl ruhen würden
- Holen Sie Ihren Kopf und Rumpf vom Boden ab
- Strecken Sie jeweils ein Bein in die Luft
- Machen Sie jede Bewegung 10 Mal
3. Kreise mit dem Bein
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein gerade nach oben
- Drehen Sie das Bein in einem Kreis in der Luft so weit wie möglich
4. Die Handsäge
- Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
- Halten Sie die Fußspitze nach oben
- Arme horizontal öffnen
- Drehen Sie den Rumpf nach links, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt
- Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bis die linke Hand den rechten Fuß berührt
Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal für jede Seite
5. Der Schwan
- Leg dich auf den Bauch
- Legen Sie Ihre Hände auf die gleiche Brustlinie
- Atme tief durch, indem du den Boden nach unten drückst
- Heben Sie den Kofferraum an
Wiederholen Sie die Bewegung 8 Mal
6. Setzen Sie sich
- Mit gebeugten Beinen auf dem Boden sitzen
- Halte deine Beine zusammen und deine Füße gegeneinander und auf dem Boden
- Halte deinen Rücken gerade
- Positionieren Sie Ihre Hände leicht vom Körper weg in die gleiche Richtung wie Ihr Oberkörper
- Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie Ihren Bauch immer zusammengezogen
Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal
7. Frontplatte
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihren Körper nur auf Zehen und Unterarmen
- Lassen Sie den Körper hängen und stehen Sie in dieser Position
Sie sollten diese Position mindestens 1 Minute lang beibehalten und die Zeit um 30 Sekunden verlängern, wenn es einfacher wird
8. Seitenbrett
- Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie ihn nur mit Unterarm und Fuß auf dem Boden berühren
- Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie diese Position 1 Minute lang.
Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, machen Sie die Seitenplanke mit einem Fuß weiter vorne
9. Starke Brust
- Legen Sie sich mit verschränkten Armen und Händen hinter dem Kopf oder mit vor Ihnen ausgestreckten Armen auf den Boden auf den Bauch
- Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Brust hoch und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab.
Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
10. Arme über die Walze heben
- Legen Sie sich auf die Walze und halten Sie Ihre Beine gebeugt und Ihre Füße leicht auseinander
- Halten Sie einen kleinen Ball oder Stab in Ihren Händen und halten Sie ihn wie im Bild gezeigt vor Ihren Körper
- Strecken Sie die Arme zurück auf Kopfhöhe
Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal.
Diese Übungsreihe kann zu Hause durchgeführt werden, sollte jedoch vorzugsweise von einem Physiotherapeuten geleitet werden, der ihre Leistung überwachen kann, damit die Übungen ohne Kompensation korrekt ausgeführt werden, um die besten Ergebnisse bei der Behandlung von Hyperkyphose zu erzielen.
Das Ideal ist, dass diese Übungen 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, etwa 15 bis 20 Wochen, um später die Ergebnisse zu bewerten. Wenn die Übungen jedoch einfacher werden, können Sie jede Übung ein wenig ändern oder einfügen andere Übungen, Modifizieren der Serie.
Darüber hinaus können andere Arten von Übungen verwendet werden, z. B. die globale Umerziehung der Körperhaltung und andere Techniken, um diese Abweichung in der Wirbelsäule zu korrigieren. Lesen Sie, wie Sie Hyperkyphose behandeln können.
