Die besten Übungen zur Heilung des Dead Butt Syndroms sind solche, die den mittleren Gesäßmuskel stärken, da dies ein Muskel ist, der geschwächt ist und zum Beispiel beim Laufen stechende Schmerzen in der Hüfte hervorruft.
Das Dead-Butt-Syndrom ist eine Erkrankung, die wissenschaftlich als Middle-Gluteal-Syndrom oder im englischen Dead-Butt-Syndrom bezeichnet wird und auf mangelnde Bewegung mit dem Gesäß zurückzuführen ist. Die Gesäßmuskulatur besteht aus 3 verschiedenen Muskeln: dem maximalen, mittleren und minimalen Gesäßmuskel. Obwohl der Gluteus maximus bei diesem Syndrom stark sein kann, ist der Gluteus medius viel schwächer als er, was zu einem Ungleichgewicht der Muskelkräfte führt. Infolgedessen kann die Person eine Entzündung in der Sehne des Gluteus medius haben, die sich beispielsweise durch lokalisierte Schmerzen in der Hüfte beim Laufen oder Sex manifestiert.
5 Übungen zur Stärkung Ihres Gesäßes
Diese Serie enthält 5 ausgezeichnete Übungen, die die Gesäßmuskulatur stärken, insbesondere die mittlere Gesäßmuskulatur. Diese Übungen sollten in 3 Sätzen mit jeweils 6 bis 8 Wiederholungen durchgeführt werden und können 3 bis 5 Mal pro Woche durchgeführt werden.
1. Kniebeugen
Trennen Sie Ihre Beine in Hüftbreite und mit aufrechter Wirbelsäule, ducken Sie sich und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie die Linie Ihrer Zehen nicht überschreiten. Das Ziel ist es, die Arbeit der Gesäßmuskulatur zu spüren. Deshalb sollten Sie Ihren Körper nicht nach vorne lehnen, um die Bewegung zu erleichtern.
2. Schere
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide gebogenen Beine an, bis sie einen Winkel von 90 ° bilden. Halten Sie Ihre Beine leicht auseinander und schrumpfen Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihren Nabel nahe an Ihren Rücken bringen. Die Übung besteht darin, jeweils einen Fuß auf den Boden zu stellen, und während ein Fuß nach oben geht, geht der andere nach unten.
3. Schulterbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Beine gebeugt, wobei Knie und Füße eng beieinander liegen. Mit Ihren Händen sollten Sie in der Lage sein, die Ferse zu berühren. Die Übung besteht darin, den Rumpf vom Boden abzuheben und die Kontraktion der Gesäßmuskulatur aufrechtzuerhalten, um den Körper so weit wie möglich vom Boden zu heben. Wenn Sie den Maximalpunkt erreicht haben, zählen Sie bis 3 und steigen Sie dann ab. Um es schwierig zu machen, kann man den Kofferraum jedes Mal vom Boden abheben, ein Bein zur Decke strecken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Muschel
In dieser Übung sollten Sie sich auf die Seite legen und Ihren Arm auf Ihren Kopf legen. Ihre Beine sollten gebeugt sein. Der Rücken muss gut ausgerichtet sein und die Übung besteht darin, das darüber liegende Bein zu öffnen und die Füße zu berühren. Es muss darauf geachtet werden, dass sich der Rumpf nicht nach hinten dreht. Auch wenn die Beinöffnung nicht sehr groß ist, ist es wichtig zu spüren, wie der Gesäßmuskel bearbeitet wird.
5. Beinheben
Während Sie auf Ihrer Seite liegen, sollten Sie Ihre Beine gut gestreckt und Ihren Körper gut ausgerichtet halten, wo Sie nach unten schauen und nur die Spitzen Ihrer Zehen sehen können. Die Übung besteht darin, das Oberschenkel zur Hüfte anzuheben und dann das Unterschenkel anzuheben, so dass sie an der Hüfte zusammengefügt werden. Dann sollten die beiden Beine zusammen abgesenkt werden.
Wer kann dieses Syndrom haben
Die Schwäche des mittleren Gesäßmuskels kann jeden betreffen, der sesshaft ist und mehr als 8 Stunden am Tag ohne Training sitzt. Dieses Syndrom kann jedoch auch Menschen betreffen, die regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, wie z. B. Läufer, die gerne alleine laufen, ohne professionelle Überwachung und ohne Stärkung anderer Muskelgruppen.
So ist es für einen Läufer, der alleine trainiert, einfacher, diese Schwäche des mittleren Gesäßmuskels zu entwickeln, als für diejenigen, die beispielsweise Triathlon üben, da die Variation der Übungen zur Stärkung mehrerer Muskelgruppen beiträgt und dem Körper zugute kommt.
Wie man das Dead Butt Syndrom identifiziert
Um die Schwäche des mittleren Gesäßmuskels zu erkennen, kann die Person stehen und das Gewicht des Körpers auf einem Bein tragen. Wenn dieser Muskel schwach oder entzündet ist, treten häufig Schmerzen in der Hüfte auf. Schmerzen im Gesäß während der Palpation und es ist üblich, die Hüfte gut positioniert und in dieser Position gut zu halten. Schmerzen können sich auch manifestieren, wenn die Person auf der Seite liegt und ihr gerades Bein bis zur Hüfte oder darüber hebt, wenn sie mehr als 30 Minuten im Sitzen läuft oder sitzt.
Gesundheitliche Folgen
Die Schwäche des mittleren Gesäßmuskels kann zu einer Entzündung der Sehne dieses Muskels führen, die starke Schmerzen verursacht, z. B. in Form eines Stichs in der Hüftregion, wenn Sie viele Stunden stehen, Treppen steigen oder auf einem harten Stuhl sitzen. Infolgedessen kann es immer noch zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule kommen, die aufgrund des Reibungssyndroms des Iliotibialbandes in den Knien häufig auftreten und die Wahrscheinlichkeit einer Verstauchung des Sprunggelenks während eines Laufs erhöhen.
Wenn diese Symptome vorliegen, sollten Sie sich an den Orthopäden wenden, um Tests durchführen zu können, mit denen diese Krankheit identifiziert werden kann, und um sicherzustellen, dass es sich nicht um andere Krankheiten wie beispielsweise Osteomyelitis oder Bursitis handelt. Normalerweise sind keine Tests erforderlich und nur bestimmte Palpationsformen und bestimmte Positionen, bei denen es sich um orthopädische Tests handelt, reichen aus, um die Diagnose zu stellen.
Andere Behandlungsformen
Wenn die Schwäche des mittleren Gesäßmuskels zu starken Schmerzen und einer langen Sitzunfähigkeit führt, kann der Orthopäde die Einnahme entzündungshemmender Medikamente wie Ibuprofen oder Naproxen und die Verwendung einer Salbe wie Cataflan empfehlen, um die Schmerzstelle zu passieren. Bewegung und Physiotherapie sind jedoch unerlässlich, um die Muskelgruppen im Gleichgewicht zu halten. Eine Tiefenmassage hilft auch dabei, Entzündungen zu heilen und das Training zu reduzieren. Eine Verringerung der Häufigkeit und Zeit ist ebenfalls wichtig, um dieses Syndrom schneller zu heilen.
Wie vermeide ich dieses Syndrom?
Der beste Weg, um ein Dead-Butt-Syndrom zu vermeiden, besteht darin, mit verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren. Dies weist darauf hin, dass hauptsächlich Läufer während des Trainings auch ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur stärken sollten. Diese Übungen sollten vorzugsweise von einem Sportprofi, Personal Trainer oder Physiotherapeuten geleitet werden, der beispielsweise mit Pilates arbeitet.
