Diät gegen Hypertrophie und Fettabbau (mit einem 3-Tage-Menü)

Um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, müssen Sie täglich körperliche Aktivität üben und sich ausgewogen ernähren, wobei die Menge an Proteinen und guten Fetten zunimmt.

Körperliche Bewegung sollte sich insbesondere auf Kraftübungen wie Krafttraining und Crossfit konzentrieren, die den Muskelaufbau stimulieren. Auf der anderen Seite hilft das Hinzufügen von etwa 30 Minuten Aerobic-Übungen wie leichten Spaziergängen und Radfahren, den Fettabbau zu stimulieren, ohne die Muskelmasse zu beeinträchtigen.

Diät gegen Hypertrophie und Fettabbau (mit einem 3-Tage-Menü)

Wie soll die Diät sein

Um Muskelmasse zu gewinnen, muss die Ernährung zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel enthalten, einschließlich Snacks. Diese Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch, Huhn, Eier und Käse, die Sandwiches, Tapioka und Omeletts zugesetzt werden können, um den Proteinwert der Mahlzeit zu erhöhen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Aufnahme guter Fette in die Ernährung, die in Lebensmitteln wie Nüssen, Erdnüssen, Thunfisch, Sardinen, Lachs, Chia, Leinsamen, Avocado und Kokosnuss enthalten sind. Diese Lebensmittel helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und liefern Nährstoffe, die für die Hypertrophie benötigt werden.

Darüber hinaus sollte der Verzehr von Vollwertkost wie Brot, Reis, Makkaroni und Vollkornplätzchen bevorzugt werden, um Mahlzeiten zuzubereiten, die Kohlenhydrate und Proteine ​​oder Fette wie Brot mit Käse oder Tapioka mit Eiern kombinieren.

Diät gegen Hypertrophie und Fettabbau (mit einem 3-Tage-Menü)

Wie soll körperliche Aktivität sein?

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es ideal, Kraftübungen wie Krafttraining und Crossfit zu machen, da diese Aktivitäten den Muskel dazu zwingen, mehr Gewicht aufzunehmen, was der Hauptreiz ist, um ihn wachsen zu lassen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Training die Muskelkapazität stärker stimulieren sollte, wobei die Belastung schrittweise zunimmt und von einem professionellen Sportlehrer überwacht wird.

Neben dem Krafttraining ist es auch interessant, Aerobic-Training mit geringer Intensität wie Gehen, Tanzen, Radfahren oder Skateboarden hinzuzufügen, das die Fettverbrennung stimuliert und gleichzeitig die beim Krafttraining gewonnene Muskelmasse bewahrt.

Fettabbau und Muskelaufbau sind wichtig, um einen starken und gesunden Körper zu haben. Dazu ist es notwendig, richtig zu trainieren und sich anzupassen.

Diät gegen Hypertrophie und Fettabbau (mit einem 3-Tage-Menü)

Ausreichende Wasseraufnahme

Das Trinken von mindestens 2,5 Litern Wasser ist wichtig, um die Muskelmasse zu stimulieren und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen, wodurch der Körper entleert wird.

Je größer die Person ist, desto mehr Wasser sollte sie trinken. Eine gute Strategie, um zu messen, ob der Wasserverbrauch angemessen ist, besteht darin, die Farbe des Urins zu beobachten, die klar, fast durchsichtig und geruchsneutral sein muss. 

Diät-Menü, um Masse zu gewinnen und Fett zu verlieren

Die folgende Tabelle zeigt das Beispiel eines 3-Tage-Menüs mit Hypertrophie beim Trocknen des Fettes.

MahlzeitTag 1Tag 2Tag 3
Frühstück1 Glas Milch + 2 Eieromelett mit Käse + 1 Frucht1 Naturjoghurt + 2 Scheiben Schwarzbrot mit Ei und Käse1 Tasse Kaffee mit Milch + 1 Tapioka mit Hühnchen 
Morgensnack1 Scheibe Brot mit Erdnussbutter + Fruchtsaft1 Frucht + 10 Cashewnüsse1 Frucht + 2 gekochte Eier
Mittagessen Abendessen150 g Fleisch + 4 col brauner Reis + 2 col Bohnen + roher SalatThunfischnudeln mit Vollkornnudeln und Tomatensauce + grüner Salat + 1 Frucht150 g Huhn + Süßkartoffelpüree + sautiertes Gemüse + 1 Obst
Nachmittags-Snack1 Joghurt + Hühnchensandwich mit leichtem Quarkzuckerfreier Kaffee + 1 Tapioka gefüllt mit Hühnchen und KäseAvocado-Smoothie, geschlagen mit + 2 Col Hafersuppe

Neben der Berücksichtigung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist es auch wichtig, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, da Gemüse wichtige Vitamine und Mineralien liefert, damit der Körper richtig funktioniert und die Hypertrophie fördert.

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