Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind solche, die den Blutzucker nicht zu stark erhöhen. Deshalb sind sie eine gute Wahl, insbesondere für diejenigen, die abnehmen möchten, und für Diabetiker, da sie dazu beitragen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
Da sie den Blutzucker nicht zu stark erhöhen, helfen diese Lebensmittel beim Abnehmen, da sie nicht die Fettproduktion stimulieren, sondern auch das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger länger fernhalten können. Besser verstehen, was der glykämische Index ist und wie er Ernährung und Training beeinflusst.
Der glykämische Index existiert nur für Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, und einige Beispiele für Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind:
- Milch, Joghurt und Käse;
- Vollkornprodukte wie Vollkornmehl, Hafer, Haferkleie, Müsli;
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen;
- Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Mais;
- Obst und Gemüse im Allgemeinen.
Alle diese Lebensmittel haben einen glykämischen Index von weniger als 55 und gelten daher als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Wenn der glykämische Index zwischen 56 und 69 variiert, wird das Lebensmittel als mit einem moderaten glykämischen Index und über 70 mit einem hohen glykämischen Index eingestuft. Siehe die glykämischen Indexwerte von Lebensmitteln in: Vollständige Tabelle des glykämischen Index.
Menü mit niedrigem glykämischen Index
Die folgende Tabelle zeigt das Beispiel eines 3-Tage-Menüs mit niedrigem glykämischen Index.
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | Naturjoghurt mit All Bran Getreide | 1 Tasse ungesüßte Milch + 1 Scheibe Vollkornbrot mit Ei | Ungesüßter Kaffee + 2 Eieromelett mit Käse |
| Morgensnack | 2 Kiwis + 5 Cashewnüsse | 1 Glas grüner Saft mit Apfel, Grünkohl, Zitrone und Leinsamen | 1 Birne + 4 ganze Kekse |
| Mittagessen Abendessen | 3 col braune Reissuppe + 2 col Bohnen + 1 Hühnerfilet + grüner Salat | Escondidinho von Maniok mit Hackfleisch + Salat + 1 Orange | Ganze Thunfischnudeln mit Gemüse und Tomatensauce + 1 Scheibe Ananas |
| Nachmittags-Snack | Vollkornbrot-Sandwich mit Käse + 1 Tasse Tee | 1 Joghurt mit Chia + 3 ganzen Toast | Papaya Smoothie mit 1 Löffel Leinsamen |
Im Allgemeinen bestehen kohlenhydratarme Diäten aus Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, da bei dieser Art der Ernährung neben der Reduzierung des Kohlenhydratverbrauchs auch der Verzehr von Vollwertkost wie Bohnen, Reis und ganzen Nudeln bevorzugt wird. Darüber hinaus verringert der ständige Verzehr von Nahrungsmitteln, die Proteinquellen sind, wie Joghurt, Eier und Fleisch im Allgemeinen, die glykämische Belastung der Mahlzeit, erhöht das Sättigungsgefühl und stimuliert nicht die Fettproduktion im Körper. Dies ist eine gute Strategie, um beim Abnehmen zu helfen.
Früchte mit niedrigem glykämischen Index
Die meisten Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index, wie zum Beispiel Äpfel, Kiwis, Erdbeeren, Pflaumen und zuckerfreie Säfte. Früchte wie Rosinen und Wassermelonen haben jedoch einen mittleren bis hohen glykämischen Index. Daher ist es wichtig, sie nicht zusammen mit anderen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index zu konsumieren.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Früchte zwar einen niedrigen glykämischen Index haben, Sie jedoch nicht mehr als eine Portion Obst pro Mahlzeit zu sich nehmen sollten, da dies die Menge an Kohlenhydraten und Zuckern in der Mahlzeit erhöht, den glykämischen Index erhöht und die Wirkung auf den Blutzucker erhöht.
Süßkartoffeln haben keinen niedrigen glykämischen Index
Süßkartoffeln haben einen glykämischen Index 63, was ein Durchschnittswert in der glykämischen Indexklassifikation ist. Es war jedoch berühmt dafür, beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, da es ein leckeres Lebensmittel ist, einfach zu verwenden ist und gleichzeitig Energie für das Training liefert, ohne die Fettproduktion im Körper zu stimulieren.
Die Kombination von Hühnchen mit Süßkartoffeln ist eine großartige Option für eine Mahlzeit mit wenig Fett, wenig Kalorien und vielen Nährstoffen, die Energie und Sättigung verleiht. Sehen Sie alle Vorteile von Süßkartoffeln.
