Calcium ist ein essentielles Mineral, um die Struktur von Knochen und Zähnen zu verbessern, die Muskelkraft und -kontraktion zu verbessern, den Blutgerinnungsprozess zu unterstützen und den pH-Wert des Blutes aufrechtzuerhalten. Daher ist es wichtig, dass kalziumreiche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden. Dies ist die ideale tägliche Menge, die vom Ernährungsberater empfohlen wird.
Einige der wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel sind beispielsweise Milch, Käse, Spinat, Sardinen und Brokkoli. Menschen mit Osteoporose oder Osteoporose in der Familienanamnese sollten sich kalziumreich ernähren sowie Kinder und Frauen in den Wechseljahren, um Probleme im Zusammenhang mit hormonellen Veränderungen und Kalziumaufnahme zu vermeiden.
Liste der kalziumreichen Lebensmittel
Kalziumreiche Lebensmittel sollten täglich verzehrt werden, damit alle Stoffwechselprozesse korrekt ablaufen können. Einige der wichtigsten kalziumreichen Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs sind:
| Calciummenge pro 100 g Tierfutter | |
| Fettarmer fettarmer Joghurt | 157 mg |
| Naturjoghurt | 143 mg |
| Magermilch | 134 mg |
| Vollmilch | 123 mg |
| Vollmilchpulver | 890 mg |
| Ziegenmilch | 112 mg |
| Ricotta-Käse | 253 mg |
| Mozzarella Käse | 875 mg |
| Hautlose Sardinen | 438 mg |
| Muschel | 56 mg |
| Austern | 66 mg |
| Calciummenge pro 100 g pflanzliche Lebensmittel | |
| Mandel | 270 mg |
| Basilikum | 258 mg |
| Rohe Sojabohne | 250 mg |
| Leinsamen | 250 mg |
| Sojamehl | 206 mg |
| Kresse | 133 mg |
| Kichererbsen | 114 mg |
| Walnüsse | 105 mg |
| Sesamsamen | 82 mg |
| Erdnuss | 62 mg |
| Traube passieren | 50 mg |
| Mangold | 43 mg |
| Senf | 35 mg |
| Gekochter Spinat | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Paranuss | 146 mg |
| Gekochte schwarze Bohnen | 29 mg |
| Pflaumen | 38 mg |
| Gekochter Brokkoli | 42 mg |
| Sojagetränk | 18 mg |
| Brauhefe | 213 mg |
| Sojabohnen | 50 mg |
| Gebackener Kürbis | 26 mg |
Angereicherte Lebensmittel sind eine großartige Alternative zur Erhöhung der Kalziumaufnahme, insbesondere wenn Lebensmittel, die Kalziumquellen sind, nicht in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Neben Milch und Milchprodukten gibt es noch andere kalziumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Erdnüsse und Sardinen. Schauen Sie sich eine Liste mit kalziumreichen Lebensmitteln ohne Milch an.
Empfohlene tägliche Kalziumempfehlung
Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lautet, dass die tägliche Aufnahme für den gesunden Erwachsenen 1000 mg pro Tag erreicht. Dieser Wert kann jedoch beispielsweise je nach Alter, Lebensstil und Krankheitsgeschichte der Familie variieren.
Eine Kalziumergänzung wird in besonderen Fällen von Mangel oder Krankheit empfohlen und muss von einem Endokrinologen, Orthopäden oder Ernährungsberater verschrieben und geleitet werden. Ein Beispiel für ein Osteoporose-Präparat finden Sie unter: Kalzium- und Vitamin-D-Präparat.
Wenn der Verzehr von Kalzium die tägliche Empfehlung nicht einhält, können auf lange Sicht einige Symptome auftreten, wie z. B. Knochenschwäche, Empfindlichkeit der Zähne, Reizbarkeit und Krämpfe. Es ist wichtig, zum Arzt zu gehen, damit die Kalziummangel und Nahrungsergänzung oder Anpassung können angezeigt sein. Wissen, wie man die Symptome eines Kalziummangels erkennt.
