Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu entwickeln, die den Gewichtsverlust begünstigt, müssen einige Änderungen der Essgewohnheiten vorgenommen und einige einfache Strategien angewendet werden, die es ermöglichen, das Sättigungsgefühl zu steigern, den Hunger zu verringern und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, ist es ideal, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, damit durch eine vollständige Beurteilung ein Ernährungsplan erstellt wird, der an die Bedürfnisse und Ziele der Person angepasst ist, sodass der Gewichtsverlust über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann und der Akkordeoneffekt wird vermieden.
Diese Tipps dienen dazu, mehr Freiheit in der Ernährung zu haben und gesündere Mahlzeiten zuzubereiten, um Gewicht zu verlieren:
1. Die Grundlage für das Mittag- und Abendessen ist Gemüse
Gemüse und Gemüse schulden immer den Hauptteil des Mittag- und Abendessens, da sie Ihnen mehr Sättigung geben und weniger Kalorien enthalten, was den Gewichtsverlust begünstigt. Die Portion sollte beispielsweise zwischen 1 bis 2 Tassen rohem Gemüse oder 1 Tasse gekochtem Gemüse variieren.
Darüber hinaus ist Gemüse reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Verbesserung der Darmfunktion beitragen, die Gesundheit der Darmmikrobiota fördern, den Stoffwechsel verbessern und zur Entgiftung des Körpers beitragen, Energie liefern und das Wohlbefinden steigern.
2. Verbrauchen Sie kleine Portionen Kohlenhydrate
Es wird empfohlen, in jeder Mahlzeit kleine Portionen Kohlenhydrate, vorzugsweise ganze, wie Brot, Nudeln, Reis, Mehl, Kuchen und Tapioka zu sich zu nehmen. Da die zu konsumierende Menge von Person zu Person unterschiedlich ist, ist es möglich, zunächst die konsumierten Portionen schrittweise zu verringern. Das heißt, wenn Sie normalerweise 6 Esslöffel Reis konsumieren, beginnen Sie beispielsweise mit dem Konsum von 5 und dann 4 Esslöffeln.
Darüber hinaus können Sie beispielsweise Zucchini oder Auberginen durch Nudeln ersetzen, und Sie sollten nach anderen Alternativen suchen, um den Kohlenhydratverbrauch zu senken. Siehe 4 Ersatzstoffe für Reis und Nudeln in der Ernährung.
Es ist auch möglich, Weizenmehl durch andere Mehlsorten zu ersetzen, die mehr Ballaststoffe enthalten, um Pfannkuchen, Gebäck und Kuchen zuzubereiten, wie beispielsweise Haferflocken-, Kokos- oder Mandelmehl.
3. Snacks sollten auch Protein enthalten
Es ist sehr üblich, dass die meisten Menschen zum Beispiel nur Obst, Toast oder Brot mit Kaffee für Snacks essen, aber das Ideal wäre, mehr zu variieren und Protein in diese Mahlzeiten zu bringen, da sie mehr Energie verbrauchen, um verdaut zu werden und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Gute Beispiele für Snacks sind also 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Ei und 1 Scheibe Käse, Joghurt mit einer Handvoll Nüssen, ein ganzer Pfannkuchen mit Banane, Zimt und Haferflocken oder ein Fruchtsmoothie Handvoll Mandeln.
Schauen Sie sich 6 proteinreiche Snacks an.
4. Fügen Sie Olivenöl, Nüsse und Samen hinzu
Diese Lebensmittel sind reich an guten Fetten und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken, das Sättigungsgefühl steigern und dem Körper helfen, besser zu funktionieren. Zu dieser Gruppe gehören auch Lebensmittel wie Avocado, Kokosnuss, Erdnüsse, Mandeln, Erdnussbutter und Nüsse.
Um sie in die Ernährung aufzunehmen, kann ein Teelöffel Olivenöl zum Mittag- und Abendessen hinzugefügt werden. Für Snacks können Sie 1 Obst mit 10 Einheiten Nüssen oder 1 Esslöffel Erdnussbutter essen. Vitamine können auch mit Avocado zubereitet werden und Leinsamen, Chia oder Kürbiskerne hinzufügen, beispielsweise in Salaten oder Müsli, beispielsweise in Eiern oder Joghurt.
5. Obst hat ein Limit, übertreibe es nicht
Obwohl sie gesund sind, haben Früchte auch Kalorien und einige sind leicht verdaulich. Anstatt 2 oder 3 Früchte in einer Mahlzeit zu essen, ist es am besten, 1 Frucht zum Beispiel mit 1 Handvoll getrockneten Früchten oder mit natürlichem Joghurt zu essen, da dies gute Fette und Proteine hinzufügt und die Mahlzeit mehr macht nahrhaft.
Das Ideal ist, die Früchte in ihrer "reinen" Form zu konsumieren, ohne in Form von Saft zu sein, da auf diese Weise die größte Menge an Fasern vorhanden ist, was zur Erhaltung der Darmgesundheit und zur Steigerung des Sättigungsgefühls beiträgt. Es wird empfohlen, 2 bis 3 Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.
6. Trinken Sie täglich Wasser
Es ist wichtig, 2 bis 2,5 l Wasser pro Tag zu konsumieren. Das Ideal ist, keine Flüssigkeiten mit Lebensmitteln zu konsumieren, um ein Füllen zu vermeiden, und nicht die entsprechenden Portionen von Mahlzeiten zu konsumieren.
Eine ausgezeichnete Option ist es, Wasser mit Zitrone zu trinken, da dies dazu beiträgt, den Gaumen zu reinigen und den Wunsch zu verringern, viele Süßigkeiten zu essen.
7. Fettarme Proteine konsumieren
Protein ist wichtig für den Gewichtsverlust, da es das Sättigungsgefühl steigert und die Bildung von Muskelmasse fördert. Daher ist es ideal, weißes Fleisch wie hautloses Huhn und Pute, Fisch in die tägliche Ernährung einzubeziehen und bei rotem Fleisch mageren Schnitten den Vorzug zu geben.
Darüber hinaus ist es auch wichtig, Ei, fettarmen Weißkäse wie Ricotta oder Mozzarella sowie Magermilch und Derivate zu konsumieren. Andere Lebensmittel, die ebenfalls reich an Eiweiß sind, sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die in Kombination mit Reis eine gute Menge an Eiweiß garantieren.
Weitere Tipps erhalten Sie von unserem Ernährungsberater:
Menü für gesunden Gewichtsverlust
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü zur einfachen und gesunden Gewichtsabnahme:
| Lebensmittel | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | Ungesüßter schwarzer Kaffee + Vollkorn-Toast mit 2 EL Ricotta-Käse mit Oregano und 1 Rührei | Ungesüßter schwarzer Kaffee + 30 g Müsli mit 1 Tasse Kokos- oder Mandelmilch + 1/2 Tasse Erdbeere | 1 Tasse ungesüßte Magermilch + 1 mittelgroßer Bananenpfannkuchen mit Hafer mit 1 Esslöffel Kakaobutter |
| Morgensnack | 2 Scheiben Melone + 10 Einheiten Cashewnüsse | 1 zerdrückte Banane mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und etwas Zimt | 2 Scheiben Papaya mit 1 Teelöffel Chia |
| Mittagessen Abendessen | 1 gegrilltes Hähnchenbrustfilet, begleitet von 3 Esslöffeln braunem Reis mit 2 Esslöffeln Bohnen + 1 Tasse in Olivenöl sautiertem Gemüse + 1 Birne | 1 Fischfilet mit Tomate und Zwiebel im Ofen + 1 Pfirsich | 1 Putenbrustfilet gewürfelt mit Gemüse und Quinoa + 1 Apfel |
| Nachmittags-Snack | 1 Naturjoghurt mit 1 Löffel Honig + 10 Einheiten Erdnüsse | 1 Tasse Ingwertee + 2 ganze Toast und 2 Esslöffel zerdrückte Avocado (mit Zwiebeln, Tomaten, Pfeffer und etwas Muskatnuss) | 1 Portion ungesüßte Fruchtgelatine + 6 Nüsse |
Die im Menü enthaltenen Mengen variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und ob Sie eine Krankheit haben oder nicht. Daher ist es ideal, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, damit eine vollständige Bewertung vorgenommen und ein Ernährungsplan auf die Bedürfnisse zugeschnitten werden kann Bedürfnisse.
Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist es außerdem wichtig, regelmäßig körperliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Tanzen zu üben und die Aktivität mindestens dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang auszuführen.
Diuretische und thermogene Tees können ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden, um Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern. Siehe Beispiele für Tees, die Gewicht verlieren.
