Die kohlenhydratarme Diät wird von der britischen Diabetes-Organisation als eine Diät definiert, bei der der Verbrauch von Kohlenhydraten reduziert wird und weniger als 130 g dieses Makronährstoffs pro Tag aufgenommen werden müssen. Da diese Menge an Kohlenhydraten nur 26% der vom Körper benötigten Energie ausmacht, muss der Rest durch den Verbrauch von guten Fetten und Proteinen bereitgestellt werden.
Zusätzlich zu dieser Diät gibt es eine andere, die als ketogene Diät bekannt ist, bei der die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate mit 20 bis 50 Gramm pro Tag noch geringer ist, was dazu führt, dass der Körper in einen Zustand übergeht, der als "Ketose" bekannt ist. in dem es beginnt, Fette als Hauptenergiequelle anstelle von Kohlenhydraten zu verwenden. Diese Diät ist jedoch sehr restriktiv und nur in einigen Fällen angezeigt. Besser verstehen, wie die ketogene Ernährung ist und wann sie angezeigt werden kann.
Die kohlenhydratarme Diät ist sehr effizient, um Gewicht zu verlieren, da der Stoffwechsel mit der Zunahme von Proteinen und gutem Fett in der Diät besser zu arbeiten beginnt, was auch dazu beiträgt, die Entzündung des Organismus zu reduzieren und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen. Schauen Sie sich die praktischen Tipps im folgenden Video an:
Nutzen für die Gesundheit
Das Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bringen, wie zum Beispiel:
- Mehr Sättigung geben , da der zunehmende Verbrauch von Proteinen und Fetten den Hunger länger fernhält;
- Regelmäßige Kontrolle des Cholesterin- und Triglyceridspiegels sowie Erhöhung des guten HDL-Cholesterins, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird;
- Helfen Sie bei der Kontrolle von Diabetes, indem Sie den Blutzucker regulieren.
- Verbessern Sie die Darmfunktion, indem Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten.
- Bevorzugen Sie den Gewichtsverlust aufgrund reduzierter Kalorien, erhöhtem Fasergehalt und Blutzuckerkontrolle.
- Bekämpfen Sie die Flüssigkeitsretention, indem Sie die Urinproduktion stimulieren und überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper entfernen.
Um diese Art der Ernährung sicher zu machen, ist es jedoch sehr wichtig, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, da die Berechnung der Kohlenhydrate je nach den Bedürfnissen der einzelnen Personen und ihrer Vorgeschichte variiert. Darüber hinaus kann der Ernährungsberater auch dazu beitragen, die Menge an Kohlenhydraten in jedem Lebensmittel zu erkennen, um das festgelegte Tageslimit nicht zu überschreiten.
Wie man die Low Carb Diät macht
Um das zu machen Low - Carb - Diät , sollten Sie entfernen besonders einfache Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung, wie Zucker, raffiniertes Mehl, alkoholfreie Getränke und Süßigkeiten. Abhängig von der Menge an Kohlenhydraten, auf die Sie abzielen möchten, kann es außerdem erforderlich sein, den Verbrauch komplexer Kohlenhydrate wie z. B. Brot, Hafer, Reis oder Nudeln einzuschränken.
Die Menge an Kohlenhydraten, die aus der Nahrung ausgeschieden werden muss, variiert je nach Stoffwechsel. Eine „normale“ Ernährung in Kohlenhydrate in die Regel hoch, darunter etwa 250 g täglich, und aus diesem Grunde die Low Carb Diät sollte schrittweise erfolgen, so dass der Körper gewöhnt hat und keine Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Stimmungsschwankungen.
Es ist wichtig, dass bei der Herstellung dieser Diät 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks gegessen werden, um den ganzen Tag über kleine Portionen zu sich zu nehmen und das Hungergefühl zu verringern. Diese Snacks sollten zum Beispiel Eier, Käse, Nüsse, Avocado und Kokosnuss enthalten. Mittag- und Abendessen sollten reich an Salat, Eiweiß und Öl sein und möglicherweise nur wenig Kohlenhydrate enthalten. Siehe Low Carb Snack-Rezepte .
Erlaubte Lebensmittel
Die Lebensmittel, die in der Low Carb- Diät erlaubt sind, sind:
- Obst und Gemüse in kleinen Mengen, vorzugsweise roh, mit Haut und Bagasse, um die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen und das Sättigungsgefühl zu verbessern;
- Mageres Fleisch, insbesondere Hühnchen oder Pute, ohne Haut;
- Fisch, vorzugsweise die fettigen wie Lachs, Thunfisch, Forelle oder Sardine;
- Eier und Käse;
- Olivenöl, Kokosöl und Butter;
- Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse und Erdnüsse;
- Samen im Allgemeinen wie Chia, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam;
- Ungesüßter Kaffee und Tee.
Bei Käse, Milch und Joghurt ist es wichtig, die Mengen richtig zu kontrollieren. Kokos- oder Mandelmilch, deren Kohlenhydratgehalt viel niedriger ist, kann durch Milch ersetzt werden. Es ist auch wichtig, die Low Carb- Diät mit 2 bis 3 Litern Wasser pro Tag zu befolgen .
Lebensmittel in Maßen erlaubt
Einige Lebensmittel enthalten eine moderate Menge an Kohlenhydraten, die je nach täglichem Kohlenhydratziel in die Ernährung aufgenommen werden können oder nicht. Einige Beispiele sind Linsen, Kartoffeln, Reis, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Vollkornbrot und Kürbis.
Im Allgemeinen neigen Menschen, die regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, dazu, mehr Kohlenhydrate in der Ernährung zu tolerieren, ohne so leicht an Gewicht zuzunehmen.
Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln
In der folgenden Tabelle sind einige Lebensmittel und ihr Kohlenhydratgehalt pro 100 g aufgeführt:
| Obst | |||
| Avocado | 2,3 g | Orange | 8,9 g |
| Himbeere | 5,1 g | Papaya | 9,1 g |
| Erdbeere | 5,3 g | Warten | 9,4 g |
| Melone | 5,7 g | Brombeere | 10,2 g |
| Poop | 6,4 g | Kirsche | 13,3 g |
| Grapefruit | 6 g | Apfel | 13,4 g |
| Mandarine | 8,7 g | Blaubeere | 14,5 g |
| Gemüse | |||
| Spinat | 0,8 g | Chicoree | 2,9 g |
| Grüner Salat | 0,8 g | Zucchini | 3,0 g |
| Sellerie | 1,5 g | Zwiebel | 3,1 g |
| Brokkoli | 1,5 g | Tomate | 3,1 g |
| Gurke | 1,7 g | Blumenkohl | 3,9 g |
| Rucola | 2,2 g | Kohl | 3,9 g |
| Kresse | 2,3 g | Karotte | 4,4 g |
| Andere Nahrung | |||
| Magermilch | 4,9 g | Mozzarella Käse | 3,0 g |
| Naturjoghurt | 5,2 g | Linsen | 16,7 g |
| Butter | 0,7 g | Kartoffel | 18,5 g |
| Kürbis | 1,7 g | Schwarze Bohne | 14 g |
| Kokosmilch | 2,2 g | Gekochter Reis | 28 g |
| Süßkartoffel | 23,3 g | Süßkartoffel | 28,3 g |
| brauner Reis | 23 g | Erdnuss | 10,1 g |
Sehen Sie eine andere Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Verbotene Lebensmittel
Bei dieser Diät ist es wichtig, alle Lebensmittel zu vermeiden, die eine hohe Menge an Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es eine gute Option, vor dem Verzehr das Lebensmitteletikett zu konsultieren. Einige Beispiele für die Arten von Lebensmitteln, die vermieden werden sollten, sind:
- Zucker : einschließlich Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, industrialisierte Fruchtsäfte, Süßstoffe, Süßigkeiten, Eis, Kuchen und Kekse;
- Mehle : Weizen, Gerste oder Roggen sowie Lebensmittel wie Brot, Kekse, Snacks, Toast;
- Transfette : abgepackte Kartoffelchips, Tiefkühlkost und Margarine;
- Verarbeitetes Fleisch : Schinken, Putenbrust, Wurst, Wurst, Salami, Mortadella, Speck;
- Andere: weißer Reis, weiße Nudeln, Farofa, Tapioka und Couscous.
Ein wichtiger Tipp ist daher, alle Arten von Industrieprodukten zu vermeiden, da diese normalerweise eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten enthalten, wobei Naturprodukte und frisches Gemüse bevorzugt werden.
3-tägiges Low Carb Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-tägiges Low Carb- Menü :
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 120 g Naturjoghurt + 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Scheibe Mozzarella + 1 Esslöffel zerdrückte Avocado | 1 Tasse ungesüßter Kaffee mit 100 ml Kokosmilch + 2 Rühreier mit 1 mittelgroßen Tomate und 15 g Basilikum | 1 Tasse Kaffee mit 100 ml ungesüßter Kokosmilch + 1 Scheibe Vollkornbrot mit 25 g Räucherlachs + 1 Esslöffel zerdrückte Avocado |
| Morgensnack | Zuckerfreier Kaffee mit 100 ml Kokosmilch + 20 Mandeln | 120 g Naturjoghurt mit 1 Esslöffel Chiasamen + 5 Nüssen | 1 mittelgroße Mandarine + 10 Mandeln |
| Mittagessen | 100 g Zucchininudeln mit 120 g Hackfleisch + 1 Salatsalat mit 25 g Karotten und 10 g Zwiebel mit 1 (Dessert-) Löffel Olivenöl | 120 g Lachs begleitet von 2 Esslöffeln braunem Reis + 1 Tasse Gemüsemischung (Paprika, Karotten, Zucchini, Auberginen und Brokkoli) + 1 Esslöffel Olivenöl | 120 g Hühnerbrust + ½ Tasse Kürbispüree + Salat + 1 mittelgroße Tomate + 10 g Zwiebel + 1/3 gewürfelte Avocado, gewürzt mit 1 Esslöffel Öl und Essig |
| Nachmittags-Snack | 1 Tasse Erdbeergelee | Vitamin von 100 g Avocado mit 1 Esslöffel Chiasamen und 200 ml Kokosmilch | 1 Glas grüner Saft, zubereitet mit 1 Kohlblatt, ½ Limette, 1/3 Gurke, 100 ml Kokoswasser und 1 (Dessert-) Löffel Chia |
| Abendessen | Spinatomelett zubereitet mit: 2 Eiern, 20 g Zwiebel, 1 Esslöffel Olivenöl, 125 g Spinat, Salz und Pfeffer | 1 Aubergine (180 g) gefüllt mit 100 g Thunfisch + 1 Esslöffel Parmesan, überbacken im Ofen | 1 kleiner roter Pfeffer (100 g) gefüllt mit 120 g Rinderhackfleisch mit 1 Löffel Parmesan, überbacken im Ofen. |
| Menge an Kohlenhydraten | 60 Gramm | 54 Gramm | 68 Gramm |
Die im Menü enthaltenen Mengen sollten je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Krankheitsgeschichte variieren. Aus diesem Grund ist es ideal, immer einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine vollständige Bewertung und ein Ernährungsplan erstellt werden, der den Bedürfnissen jeder Person entspricht.
Siehe Beispiele für kohlenhydratarmes Frühstück, das in die Ernährung aufgenommen werden soll.
Low Carb Rezept - Optionen
Einige Rezepte, die in die Low Carb- Diät aufgenommen werden können, sind:
1. Zucchini-Nudeln
Eine 100-Gramm-Portion dieser Nudeln enthält etwa 59 Kalorien, 1,1 g Protein, 5 g Fett und 3 g Kohlenhydrate.
Zutaten
• 1 kleine Zucchini in dünne Streifen schneiden
• 1 Teelöffel Kokos- oder Olivenöl
• Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitungsmodus
Die Zucchini in Form von Spaghetti-Nudeln in ihre Länge schneiden. Es gibt auch spezielle Schneidemaschinen, die das Gemüse in Form von Spaghetti schneiden. In einer Pfanne das Kokos- oder Olivenöl erhitzen und die Zucchinistreifen darauf legen. 5 Minuten anbraten oder bis die Zucchini weich wird. Mit Salz, Knoblauch und schwarzem Pfeffer würzen. Schalten Sie die Heizung aus und fügen Sie das gewünschte Fleisch und die Tomatensauce oder das Pesto hinzu.
2. Spinattortilla
Eine 80-Gramm-Portion (¼ Tortilla) liefert ungefähr 107 Kalorien, 4 g Protein, 9 g Fett und 2,5 g Kohlenhydrate.
Zutaten
- 550 g Spinat- oder Mangoldblätter;
- 4 leicht geschlagenes Eiweiß;
- ½ gehackte Zwiebel;
- 1 Löffel gehackter Schnittlauch;
- Eine Prise Salz und Pfeffer;
- Olivenöl.
Vorbereitungsmodus
Legen Sie die Spinatblätter in eine Pfanne, decken Sie sie ab und machen Sie ein medizinisches Feuer, bis sie welken, und legen Sie sie von Zeit zu Zeit frei und rühren Sie sie um. Dann vom Herd nehmen und einige Minuten auf einem Teller stehen lassen.
In dieselbe Pfanne einen Spritzer Olivenöl, Zwiebeln, Schnittlauch, Salz und Pfeffer geben und die Zwiebel leicht goldbraun kochen lassen. Dann das Eiweiß und den Spinat dazugeben und weitere 5 Minuten kochen lassen, bis die Tortilla darunter goldbraun ist. Die Tortilla zurückgeben und auf der anderen Seite weitere 5 Minuten kochen lassen.
3. Gefüllte Kirschtomaten
Eine Portion von 4 Kirschtomaten (65 g) enthält etwa 106 Kalorien, 5 g Eiweiß, 6 g Fett und 5 g Kohlenhydrate.
Zutaten
- 400 g Kirschtomaten (ca. 24 Tomaten);
- 8 Esslöffel (150 g) Ziegenkäse;
- 2 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Knoblauchzehe;
- Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack;
- 6 Basilikumblätter (auf Teller)
Vorbereitungsmodus
Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie oben einen kleinen Deckel ab. Entfernen Sie das Fruchtfleisch von innen mit einem kleinen Löffel und achten Sie darauf, die Tomate nicht zu durchbohren. Die Tomaten mit dem Ziegenkäse füllen.
In einem separaten Behälter das Öl mit Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen und über die Tomaten legen. Platte mit in Scheiben geschnittenen Basilikumblättern.
4. Erdbeer- und Fruchtgelee
Ein Teil dieser Gelatine mit ungefähr 90 g (1/3 Tasse) hat ungefähr 16 Kalorien, 1,4 g Protein, 0 g Fett und 4 g Kohlenhydrate.
Zutaten (für 7 Portionen)
- ½ Tasse geschnittene Erdbeeren;
- ¼ gehackter Apfel;
- ¼ gehackte Birne;
- 1 Tasse heißes Wasser;
- 1 Beutel mit Erdbeergelatinepulver (ohne Zucker)
- ½ Tasse kaltes Wasser.
Vorbereitungsmodus
Legen Sie das Gelatinepulver in einen Behälter und drehen Sie die Tasse mit heißem Wasser darauf. Rühren, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat, und dann das kalte Wasser hinzufügen. Zum Schluss stellen Sie die Früchte auf den Boden eines Glasbehälters und geben die Gelatine über die Früchte. Zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen, bis es erstarrt ist.
Wer sollte diese Diät nicht machen
Diese Diät sollte nicht von schwangeren oder stillenden Frauen sowie von Kindern oder Jugendlichen im Erwachsenenalter durchgeführt werden. Darüber hinaus sollten ältere Menschen und Menschen mit Nieren- oder Leberproblemen diese Art von Diät vermeiden, immer nach einer von einem Ernährungsberater entworfenen Diät.
