Hypopressive Sit-ups, im Volksmund hypopressive Gymnastik genannt, sind eine Art von Übung, die dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Sie sind interessant für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden und keine traditionellen Sit-ups machen können, sowie für Frauen nach der Geburt.
Neben der Stärkung des Abdomens bekämpft die hypopressive Methode auch Harn- und Stuhlinkontinenz, verbessert die Körperhaltung, heilt Genitalprolaps und verbessert die Darmfunktion. Dies geschieht aufgrund des Druckunterschieds, der während des Trainings im Bauch herrscht, und auch aufgrund des Fehlens von Bewegungen mit der Wirbelsäule. Da diese Übungen die Wirbelsäule schonen, können sie auch bei einem Bandscheibenvorfall durchgeführt werden, was zu dessen Behandlung beiträgt.
Wie man hypopressive Bauchmuskeln macht
Um zu Hause hypopressive Sit-ups zu machen, sollte man langsam beginnen und genau darauf achten, wie die Übung durchgeführt werden sollte. Das Ideal ist, die Serie im Liegen zu beginnen und dann zum Sitzen überzugehen und sich dann nach vorne zu lehnen. Hypopressive Gymnastik besteht aus:
- Atme normal ein und atme dann vollständig aus, bis sich der Bauch von selbst zusammenzieht und dann den Bauch schrumpft, wobei die Bauchmuskeln nach innen gesaugt werden, als ob er den Nabel nach hinten berühren möchte.
- Diese Kontraktion sollte anfänglich 10 bis 20 Sekunden lang aufrechterhalten werden und im Laufe der Zeit die Zeit allmählich verlängern, so lange wie möglich ohne Atmung bleiben.
- Füllen Sie nach der Pause Ihre Lungen mit Luft und entspannen Sie sich vollständig, um wieder normal zu atmen.
Es wird empfohlen, diese Sit-ups nicht nach dem Essen durchzuführen und sie beginnen leicht und mit wenigen Kontraktionen, die mit der Zeit zunehmen. Um die gewünschten Vorteile zu erzielen, wird außerdem immer empfohlen, die Beckenmuskulatur zusammenzuziehen und die Bauchmuskeln 3 bis 5 Mal pro Woche etwa 20 Minuten lang durchzuführen.
Durch Befolgen dieser Empfehlungen kann eine Verringerung der Taille und eine Verringerung der Harninkontinenzsymptome beobachtet werden. In 6 bis 8 Wochen sollte es möglich sein, eine Verringerung von 2 bis 10 cm von der Taille zu sehen und die Durchführung der Übungen zu vereinfachen.
Nach 12 Wochen sollten Sie vor dem üblichen Training 20 Minuten pro Woche in die Wartungsphase eintreten. Für beste Ergebnisse ist es jedoch ratsam, im ersten Monat zweimal pro Woche 20 Minuten bis 1 Stunde und 3 bis 4 Mal pro Woche 20 Minuten bis 1 Stunde zu absolvieren ab dem 2. Monat.
Die schrittweisen Anweisungen für hypopressive Sit-ups können in verschiedenen Positionen ausgeführt werden, z.
Übung 1: Liegen
Befolgen Sie die obigen Anweisungen, indem Sie mit gebeugten Beinen und Armen entlang des Körpers auf dem Rücken liegen. Machen Sie zunächst 3 Wiederholungen dieser Übung.
Übung 2: Sitzen
Bei dieser Übung muss die Person mit flachen Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen bleiben, oder man kann bei Anfängern mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Beinen für erfahrene Personen auf dem Boden sitzen. Atme vollständig aus und "sauge" dann deinen Bauch vollständig ein und atme nicht so lange du kannst.
Übung 3: Vorbeugen
Neigen Sie Ihren Körper im Stehen nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie tief ein und wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Beckenmuskeln hinein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.
Übung 4: Auf dem Boden knien
Lassen Sie in der Position von 4 Stützen die gesamte Luft aus der Lunge ab und saugen Sie den Bauch so lange wie möglich ein und halten Sie den Atem so lange wie möglich an.
Es gibt noch andere Haltungen, die für diese Übung eingenommen werden können, zum Beispiel im Stehen und 4 Stützen. Wenn Sie eine Reihe von Hypopressiva einnehmen, sollten Sie die Positionen variieren, da es für die Person normal ist, die Kontraktion in einer Position länger als in einer anderen länger aufrechtzuerhalten. Und der beste Weg zu wissen, an welchen Positionen Sie die Kontraktion am effektivsten halten, besteht darin, jede Position zu testen.
Weitere Tipps finden Sie im folgenden Video:
Vorteile hypopressiver Sit-ups
Hypopressive Bauchmuskeln haben bei richtiger Anwendung mehrere gesundheitliche Vorteile. Die wichtigsten sind:
- Verkleinern Sie die Taille aufgrund von isometrischen Kontraktionen, die während des Trainings durchgeführt werden, da sich beim "Saugen" des Bauches der innere Bauchdruck ändert, was zur Verringerung des Bauchumfangs beiträgt.
- Stärkt die Rückenmuskulatur durch verminderten Bauchdruck und Dekompression der Wirbel, lindert Rückenschmerzen und verhindert die Bildung von Hernien;
- Verhindert den Verlust von Urin und Kot , da während der schrittweisen Bauchmuskulatur die Blase neu positioniert und die Bänder gestärkt werden können, um Stuhlgang, Harninkontinenz und Uterusprolaps zu bekämpfen.
- Verhindert die Bildung von Hernien , da es die Dekompression der Wirbel fördert;
- Bekämpft Wirbelsäulenabweichungen , da es die Ausrichtung der Wirbelsäule fördert;
- Es verbessert die sexuelle Leistungsfähigkeit , da während des Trainings die Durchblutung im Intimbereich erhöht wird, was die Empfindlichkeit und das Vergnügen erhöht.
- Verbessert die Haltung und das Gleichgewicht , da es die Stärkung der Bauchmuskeln fördert.
Hypopressive Bauchmuskeln verlieren Gewicht?
Um mit dieser Übung Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, die Ernährung anzupassen, den Verbrauch von fett-, zucker- und kalorienreichen Lebensmitteln zu reduzieren und mehr Energie zu verbrauchen, um auch andere Übungen durchzuführen, die Fett verbrennen, wie z. B. Gehen, Laufen, Radfahren oder Inlineskaten.
Dies liegt daran, dass hypopressive Gymnastik keinen hohen Kalorienverbrauch hat und daher bei der Fettverbrennung nicht wirksam ist und daher nur dann Gewicht verliert, wenn diese anderen Strategien angewendet werden. Diese Sit-ups eignen sich jedoch hervorragend zum Definieren und Straffen des Bauches, wodurch der Bauch steif wird.
