Jeder kann Pilates üben, aber Pilates-Übungen am Boden sind ideal für sesshafte Menschen, die bereit sind, sich körperlich zu betätigen, vor allem aber für übergewichtige Menschen. Diese Übungen werden auf der Matratze langsamer und mit geringerem Einfluss auf die Gelenke durchgeführt, was nicht nur die Durchführung der Aktivität erleichtert, sondern auch Schmerzen in Knie, Rücken und Knöchel verhindert.
Die am meisten empfohlenen Pilates-Übungen für Anfänger sind Solo-Übungen mit Hilfe von Gummibändern und Bällen verschiedener Größen, die die Muskeln und Gelenke nicht überlasten und die Kapazität und Kraft des Schülers respektieren. Mit der Verbesserung der körperlichen Kondition ist es möglich, die Übungen zu den intensiveren und mit anderen Pilates-Geräten wie beispielsweise Cadillac weiterzuentwickeln.
Die ersten Pilates-Übungen für Anfänger können also sein:
1. Lernen Sie die richtige Atmung
Die richtige Atmung für die Durchführung von Pilates-Übungen ist die Brust- oder Zwerchfellatmung, bei der Luft in die Nase eindringen und Luft durch den Mund entweichen kann. Der beste Weg, um das Atmen zu lernen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen, den Rücken gegen den Boden zu halten und die Beine gebeugt zu halten, um eine bessere Anpassung Ihrer Lendenwirbelsäule zu ermöglichen.
Dann sollten Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen und tief einatmen, ohne jedoch Ihren Bauch zu pusten, damit die Rippen weiter voneinander entfernt sind, insbesondere seitlich. Wenn es nicht mehr möglich ist, Luft hereinzulassen, muss die gesamte Luft langsam und kontrolliert durch den Mund ausgeatmet werden. Sie sollten mindestens 5 Atemzüge so nehmen.
2. Heben Sie jeweils ein Bein an
In derselben Position sollte jeder Atemzug ein Bein näher an den Oberkörper bringen und in die Ausgangsposition zurückkehren, wenn Luft durch den Mund freigesetzt wird. Diese Übung muss fünfmal hintereinander durchgeführt werden, wobei auf unkoordinierte Atmung zu achten ist. Wenn Sie die 5 Wiederholungen beendet haben, machen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
3. Zentrieren Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper
In derselben Position, in der Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, aber einen Ball auf den Rücken legen und 0,5 oder 1 kg Gewicht in jeder Hand halten, sollten Sie Ihre Arme ausstrecken und Ihre Hände berühren, eine in der anderen. Sie sollten Ihre Hände zusammenführen, während Sie durch den Mund ausatmen, und Luft eindringen lassen, wenn Ihre Arme direkt auf den Boden zurückkehren.
4. Hunderte
Legen Sie sich auf den Rücken, falten Sie die Beine wie auf dem Bild und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie die Arme über den Körper strecken. Die Übung besteht darin, den Bauch zusammengezogen zu halten, während die Arme 10 Mal hintereinander auf und ab (immer gestreckt) bewegt werden. Machen Sie die Wiederholung noch 9 Mal, wobei Sie 100 Bewegungen ausführen, aber alle zehn teilen.
5. Beinhebung
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen Ball zwischen Ihre Beine, nahe an Ihren Knöchel, und heben Sie Ihre Beine zusammen, wie in der Abbildung gezeigt. Senken Sie dann Ihr Bein und drehen Sie dann Ihr Bein nach oben. Das Bein sollte nicht bis zu dem Punkt angehoben werden, an dem die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt. Während dieser Übung sollte die Wirbelsäule immer den Boden vollständig berühren.
Schauen Sie sich auch andere Pilates Ball-Übungen an, die auch für Anfänger geeignet sind.
Der Ausbilder kann die Leistung anderer Übungen angeben, um die Lebensqualität zu verbessern und zur Gewichtsreduzierung beizutragen. Pilates-Kurse können zwei- oder dreimal pro Woche abgehalten werden und können alleine oder in Gruppen abgehalten werden, jedoch immer unter Anleitung eines Pilates-Lehrers, der Sportprofi oder Physiotherapeut sein kann, denn im Falle von Übergewicht Pilates Es sollte nicht zu Hause durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.
Wie man das Beste aus dem Unterricht macht
Um den Pilates-Unterricht optimal nutzen zu können, ist es ratsam, die Übungen korrekt durchzuführen, da auf diese Weise die Ergebnisse von Tonizität, Gleichgewicht und Muskelkraft schneller sichtbar werden. Ein weiterer nützlicher Tipp ist, sich auf das Atmen zu konzentrieren und dabei darauf zu achten, dass Sie während der Übungen nicht den Atem anhalten. Halten Sie dabei den Luftstrom ein und aus und beachten Sie dabei die Richtlinien des Lehrers.
Hauptvorteile von Pilates
Obwohl Pilates keine Aktivität mit hohem Kalorienverbrauch ist, hilft es auch, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu mobilisieren, die körperliche Kondition zu verbessern, das Wohlbefinden zu fördern und das Selbstwertgefühl zu steigern.
Die Vorteile von Pilates zeigen sich in den ersten Trainingswochen und umfassen ein leichteres Atmen, Stehen und Stehen mit weniger Schmerzen, eine verbesserte Durchblutung der Beine und eine größere Trainingsbereitschaft.
Zusätzlich zu diesen Vorteilen hilft Pilates bei der Verbesserung der Körperhaltung, indem es die Position des Kopfes korrigiert, der normalerweise eher nach vorne zeigt, und auch den Buckel, der typisch ist, wenn man übergewichtig ist. Diese Übungen helfen, die Muskeln zu stärken, die Flexibilität des Körpers zu erhöhen und die Fettmenge in den Arterien zu verringern, wodurch der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise gesenkt wird.
