Funktionelle Übungen sind Übungen, bei denen alle Muskeln gleichzeitig trainiert werden, anders als beim Bodybuilding, bei dem Muskelgruppen isoliert trainiert werden. Auf diese Weise verbessern funktionelle Übungen das Körperbewusstsein, die motorische Koordination, die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Muskelkraft.
Funktionelles Training kann von allen Personen durchgeführt werden, sofern sie von einem Sportfachmann begleitet werden. Diese Art des Trainings ist dynamisch und umfasst mehrere Muskelgruppen, was die Verbesserung der körperlichen Kondition und die Verbesserung des Widerstands und der Muskelkraft begünstigt. Entdecken Sie weitere Vorteile des Funktionstrainings.
Funktionsübungen werden hauptsächlich mit dem Gewicht des Körpers selbst durchgeführt. Die Übungen können jedoch auch mit Zubehör wie Hanteln, Gummibändern, Riemenscheiben, Kettlebells und Schweizer Bällen durchgeführt werden, die einfach und kostengünstig sind.
Es ist wichtig, dass der Funktionskreis vom Fachmann gemäß den Merkmalen und Zielen der Person bestimmt wird. Einige Beispiele für Funktionsübungen sind:
1. Kniebeugen
Die Hocke ist eine großartige Übung, um nicht nur den Kern zu stärken, sondern auch die unteren Gliedmaßen zu trainieren. Sie kann mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln durchgeführt werden.
Damit die Hocke korrekt ausgeführt werden kann, ist es wichtig, dass Sie Ihre Füße nach vorne und schulterbreit positionieren und gegebenenfalls die Hantel vor Ihren Körper halten. Ziehen Sie dann den Bauch zusammen, ducken Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung muss für die vom Ausbilder angegebene Zeit wiederholt werden.
2. Einseitige Schaukel mit Kettlebell
Diese Übung wird mit der Kettlebell durchgeführt und ergänzt die Kniebeuge, da sie die Streckung der Knöchel, Knie und Hüften fördert.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand halten und die Knie leicht beugen. Drücken Sie dann Ihren Körper so, dass die Kettlebell schulterlang und die Knie gestreckt sind, und senken Sie die Kettlebell dann auf demselben Weg ab.
Da das Funktionstraining dynamisch ist, wird häufig empfohlen, dass die Person , wenn die Kettlebell in die Ausgangsposition zurückkehrt, diese auf die andere Hand bewegt, um beide Seiten während derselben Serie arbeiten zu können.
3. Overhead-Entwicklung
Diese Übung verleiht dem Kern und den Schultern Stabilität und kann beispielsweise mit einer Hantel oder einer Langhantel durchgeführt werden.
Die Ausführung dieser Übung ist einfach. Positionieren Sie einfach die Hanteln oder die Langhantel auf Schulterhöhe und entwickeln Sie sich sogar über Ihrem Kopf. Die Bewegung muss während der vom Ausbilder angegebenen Zeit wiederholt werden.
4. Surfbrett
Das Board ist eine großartige Übung, um die Stabilität der Schulter und die Steifheit des Kerns zu gewährleisten, die den Muskeln der Bauch-, Lenden- und Beckenregion entspricht, die die Stabilität der Wirbelsäule gewährleisten.
Um das Brett herzustellen, stützen Sie einfach Ihre Hände oder Ellbogen und die Fußkugeln auf dem Boden und halten Sie die Position für die vom Ausbilder empfohlene Zeit.
5. Mit einem Seeseil winken
Diese Übung fördert einen erhöhten Kernwiderstand und begünstigt die körperliche Konditionierung. Sie wird häufig in Funktionskreise integriert.
Die Übung des Seeseils ist einfach, die Person muss die Enden des Seils halten, den Bauch zusammenziehen und mit halb gebeugten Knien die Hände abwechselnd auf und ab bewegen, damit sich Wellen bilden.
6. Einseitig steif
Die einseitige Steifheit kann auch in das Funktionstraining einbezogen werden, da Sie damit auch die Rückseite des Beins trainieren und die Lenden- und Bauchmuskulatur aktivieren können, da es für die Ausführung der Bewegung erforderlich ist, stabil zu bleiben.
Diese Übung kann mit einer Hantel oder Kettlebell durchgeführt werden , die mit nur einer Hand vor dem Körper gehalten werden sollte. Dann entspricht das Bein der Hand, wobei das Gewicht auf dem Boden fixiert werden muss und das andere Bein während der Bewegung in der Luft aufgehängt werden muss, was darin besteht, die Last in Richtung Fuß abzusenken und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und die Bauchmuskeln zu aktivieren.
Im Fall dieser Übung kann der Ausbilder angeben, dass die maximale Anzahl von Wiederholungen während der festgelegten Zeit durchgeführt wird und dann mit dem anderen Bein ausgeführt wird, oder er kann eine andere funktionelle Übung zwischen einem Bein und dem anderen einschließen.
7. Burpees
Der Burpee ist eine einfache und vollständige Übung, die sich auf die kardiorespiratorische Kapazität der Person auswirkt und in das Funktionstraining einbezogen werden kann, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Kalorienverbrauch zu fördern.
Die Bewegung des Burpees besteht im Wesentlichen darin, sich hinzulegen und schnell aufzustehen. Das heißt, um die Bewegung auszuführen, muss die Person ihre Füße nach hinten werfen, während sie ihre Hände auf dem Boden stützt, um sich vollständig hinzulegen. Führen Sie dann die umgekehrte Bewegung aus, um zu heben. Ziehen Sie also Ihre Beine und heben Sie sie vom Boden ab, machen Sie einen kleinen Sprung und strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Es ist wichtig, dass die Person den Rhythmus während der Ausführung der Burpees beibehält und auf die Qualität der Bewegung achtet.
8. TRX-Trizeps
Um die Trizepsübung am TRX durchzuführen, ist es wichtig, das Band an die vom Ausbilder angegebene Schwierigkeit anzupassen und das Band über dem Kopf zu halten. Strecken und beugen Sie dann Ihre Arme und führen Sie die Wiederholungen entsprechend der persönlichen Ausrichtung durch.
Der TRX ist ein sehr vielseitiges Gerät, das auf verschiedene Weise in das Funktionstraining einbezogen werden kann, wodurch die Schwierigkeit der Ausführung der Bewegung erhöht wird und mehrere Vorteile garantiert werden. Erfahren Sie mehr über TRX.
9. Bauch
Obwohl die meisten funktionellen Übungen den Bauch aktivieren, ist es auch interessant, den Bauch zu trainieren, um diesen Muskel isolierter zu trainieren. Somit kann der Ausbilder angeben, je nach Trainingsziel laterale, supra oder minderwertige Sit-ups durchzuführen.
Eine Art von Bauch, die häufig angezeigt wird, ist der gesamte Bauch, bei dem die Person auf dem Boden liegen und die Beine beugen muss, damit sich die Fußsohlen berühren oder die Knie zusammen sind und die Füße am Boden befestigt sind. Dann müssen Sie sich vollständig auf den Boden heben und die Rückkehr in die Ausgangsposition steuern, wobei diese Bewegung der Ausrichtung des Ausbilders entspricht.
