Die Übungen für den hinteren Oberschenkel sind wichtig, um die Kraft, Flexibilität und den Widerstand des Beins zu erhöhen. Sie sind außerdem wichtig, um Rückenschmerzen zu verhindern und zu lindern, da viele der Übungen diese Region betreffen und das Auftreten von Verletzungen verhindern. Darüber hinaus helfen diese Übungen, die Gesäßmuskulatur anzuheben, die Muskelmasse in der Region zu erhöhen und überschüssige Cellulite zu verringern.
Es ist wichtig, dass Übungen für die Hinterbeine unter Anleitung und Anleitung eines Sportprofis durchgeführt werden, um Verletzungen so weit wie möglich zu vermeiden, insbesondere bei Menschen, die nicht viel Flexibilität haben oder sesshaft sind.
1. Kniebeugen
Die Hocke ist eine vollständige Übung, die mehrere Gelenke und mehrere Muskeln umfasst, einschließlich der Muskeln im hinteren Teil des Oberschenkels. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um in die Hocke zu gehen, was nur mit dem Gewicht des Körpers, mit Hanteln, mit den Stangen auf dem Rücken oder den Schultern je nach Trainingsniveau und Ziel der Person möglich ist.
Wenn Sie die Stange auf den Schultern positionieren, ist es wichtig, dass Sie die Stange halten, indem Sie Ihre Arme verschränken, dh die rechte Hand hält die Stange, indem Sie die linke Schulter berühren und umgekehrt. Bei der am häufigsten vorkommenden Stange auf der Rückseite wird empfohlen, die Stange zu halten, indem Sie die Ellbogen in Richtung Boden legen. In beiden Fällen ist es notwendig, die Fersen am Boden zu halten und die Bewegung entsprechend der empfangenen Ausrichtung und in ihrer maximalen Amplitude auszuführen, damit die Muskeln korrekt trainiert werden.
Wie es zu Hause gemacht wird: Zu Hause ist es möglich, die Hocke mit Ihrem eigenen Körpergewicht und mit Hanteln auszuführen, wobei Sie auch auf den Bewegungsbereich und die Fixierung der Ferse am Boden achten müssen.
2. Steif
Übung ist eine der Hauptübungen zur Arbeit der hinteren und Gesäßmuskulatur und kann je nach Präferenz und Trainingsgrad der Person entweder mit Langhantel oder Hantel durchgeführt werden. Die Bewegung des Steifen ist einfach, und die Person muss die Last mehr oder weniger auf Hüfthöhe vor dem Körper halten und senken, wobei der Rücken ausgerichtet und die Beine gestreckt oder leicht gebeugt bleiben. Eine Möglichkeit, die Bewegung stärker zu betonen, besteht darin, die Hüften zurückzuschieben, wenn die Last abgesenkt wird.
Es gibt auch eine Variation dieser Übung, die im Volksmund als "guten Morgen" bekannt ist, bei der die Stange wie beim Hocken auf den Rücken gelegt wird und die Person die steife Bewegung ausführt.
Einige Menschen kombinieren die Steifheit mit einer anderen Übung für die hintere, um eine größere Trainingsbelastung zu erzielen und eine Hypertrophie zu bevorzugen, wobei sie häufig im Liegen oder Sitzen gebeugt werden. Das heißt, sie führen eine Reihe von Übungen durch und führen dann die andere aus. In solchen Fällen ist normalerweise ein Intervall von 1 Minute bis 1 Minute und 30 Sekunden erforderlich, damit sich der Muskel ausreichend erholt, um eine neue Serie zu starten.
So machen Sie es zu Hause: Um die Steifheit zu Hause zu erhöhen, müssen Sie nur zwei Objekte mit ähnlichen Gewichten haben, die dieselbe Rolle wie die Hanteln spielen können, und dann dieselbe Bewegung ausführen.
3. Einseitig steif
Die einseitige Steifheit ist eine Variation der Steifheit und ermöglicht neben der Förderung von Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht auch die Arbeit der hinteren Muskeln. Die Übung sollte durchgeführt werden, indem Sie eine Hantel oder Kettlebell mit einer Hand vor Ihren Körper halten. Dann muss das Bein, das der Hand entspricht, die das Gewicht hält, am Boden befestigt werden, während das andere Bein in der Luft hängt, während die Bewegung ausgeführt wird. Die Bewegung ist die gleiche wie die Steifheit, dh Sie müssen die Last senken und dann bis zur Hüfte anheben. Dies muss gemäß den im Trainingsplan angegebenen Mengen erfolgen.
Zunächst ist es üblich, dass ein Ungleichgewicht vorliegt, und daher wird empfohlen, dass sich die Person leicht auf eine mehr oder weniger hohe Oberfläche stützt, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.
Wie es zu Hause gemacht wird: Da es sich um eine Übung handelt, die nicht von Maschinen oder Stangen abhängt, kann die einseitige Steifheit leicht zu Hause oder im Freien ausgeführt werden. Es ist nur erforderlich, dass die Person einen Gegenstand aufnimmt, den sie für schwer hält und der dieselbe Funktion wie ausführen kann die Hantel oder Kettlebell, oder verwenden Sie sogar Ihr eigenes Körpergewicht, um Ihre hinteren Muskeln zu trainieren.
4. Landvermessung
Wie die Kniebeuge ist der Kreuzheben eine vollständige Übung, da er mehrere Muskeln und Gelenke umfasst, obwohl die Muskeln im hinteren Bereich des Oberschenkels stärker betont werden. Diese Übung ist das Gegenteil von der Steifheit, dh anstatt die Last abzusenken, sollten Sie die Last bis zur Hüfte anheben und dann in die Ausgangsposition zurückbringen. Es ist wichtig, auf die Position der Wirbelsäule und der Hüften zu achten, um Kompensationen zu vermeiden.
Daher wird empfohlen, die Übung neben einem Spiegel durchzuführen, damit die Haltung bei den ersten Wiederholungen beobachtet wird, und gegebenenfalls Korrekturen vorzunehmen.
Da diese Übung normalerweise hohe Belastungen verwendet, um das Bein mehr zu trainieren, und während der Ausführung eine angemessene Haltung erfordert, wird nicht empfohlen, sie zu Hause durchzuführen, damit Verletzungen vermieden werden können.
5. Flexora sitzen
Der sitzende Beuger, auch Beugestuhl genannt, ist auch eine Übung zur Stärkung und Hypertrophie der im hinteren Teil des Oberschenkels vorhandenen Muskeln. Vor Beginn der Übung ist es wichtig, dass die Bank an die Körpergröße der Person angepasst wird. Es ist wichtig, dass der Rücken gut auf der Bank abgestützt ist und dass die Knie ebenfalls mit der Bank ausgerichtet sind.
Nach dem Einstellen des Sitzes müssen die Beine mit der im Gerät vorhandenen Stange gesichert werden, um eine Kompensation für die Ausführung der Bewegung zu vermeiden. Anschließend wird die Flexionsbewegung ausgeführt, gefolgt von der Knieextension, und die Extension muss sein langsamer durchgeführt, um die Muskelstärkung weiter zu stimulieren.
Wie es zu Hause gemacht wird: Diese Übung kann zu Hause mit Hilfe eines mittelgroßen Pilates-Balls gemacht werden. Dazu müssen Sie die Knöchel des Balls stützen und den Ball beim Biegen des Beins näher an den Körper ziehen und beim Strecken des Beins den Ball an der Startposition positionieren. Diese Übung erfordert Kraft und Körperbewusstsein. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln zusammengezogen zu halten, damit die hinteren Beinmuskeln stimuliert werden.
6. Flexora im Liegen
Der liegende Beuger, auch Beugetisch genannt, ist auch eine der am häufigsten verwendeten Übungen im Beintraining, um den Oberschenkelrücken zu trainieren. Vor der Durchführung der Übung ist es wichtig, die Ausrüstung an die Höhe und Größe der Beine anzupassen, um ein Ablösen der Hüfte und eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
Um die Übung zu machen, legen Sie sich einfach auf das Gerät, legen Sie Ihre Hüfte auf die Kurve des Geräts, beugen Sie die Knie auf etwa 90 ° und kehren Sie langsamer in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Art des Trainings und Belastung variieren. Es ist wichtig, dass die Hüften und Beine in der Ausrüstung stabilisiert sind, damit der untere Rücken nicht überlastet wird.
Wie es zu Hause gemacht wird: Diese Übung ist etwas schwieriger zu Hause zu machen, es ist jedoch möglich, sie so anzupassen, dass dieselbe Bewegung ausgeführt werden kann. Dazu sollten Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Bank legen und die Füße von der Bank lassen. Nehmen Sie dann die Hantel mit der Fußspitze und führen Sie dieselbe Bewegung aus: Beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 ° und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Rückenverlängerung
Diese Übung stärkt nicht nur die Lendenwirbelsäule, sondern auch die hinteren Muskeln. Dazu muss die Person so auf der Maschine positioniert werden, dass sich die Hüfte auf der gleichen Höhe der Stütze befindet, und dann muss man sich nach vorne lehnen . Dann muss der Körper mit zusammengezogenen Bauchmuskeln und mit der Kraft der hinteren Muskeln angehoben werden, bis er sich in einer geraden Linie befindet, und anschließend die Bewegung erneut wiederholen.
Wie man es zu Hause macht: Um diese Übung zu Hause zu machen, ist es interessant, Hilfe von einer anderen Person zu haben, um die Knöchel während der Bewegung zu halten. Es ist auch interessant, dass es neben einem Spiegel gemacht wird, damit Sie die Haltung sehen können, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, da die Kompensation häufig mit der Hüfte erfolgt, was den Aufstieg erleichtert, aber nicht empfohlen wird.
8. "Kickback"
Der "Kick" ist zwar eine Übung, die sich mehr auf die Gesäßmuskulatur konzentriert, aber auch die Muskeln im hinteren Teil des Beins trainiert. Im Fitnessstudio kann diese Übung auf einem bestimmten Gerät durchgeführt werden, bei dem die Brust auf dem Gerät abgestützt werden muss und das Bein die ebenfalls im Gerät vorhandene Stange drücken muss, wobei die Bewegung jeweils von einem Bein ausgeführt wird. Um den Muskel mehr zu trainieren, wird empfohlen, nach dem Strecken des Beins langsamer in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Anzahl der durchzuführenden Wiederholungen und Sätze hängt von der Art des Trainings und dem Ziel der Person ab.
Diese Übung kann auch auf der Multistationsmaschine durchgeführt werden, bei der die Person eine der Riemenscheiben am Knöchel befestigen und dieselbe Bewegung ausführen kann.
Wie es zu Hause gemacht wird: Um diese Übung zu Hause zu machen, kann die Person auf den vier Stützen bleiben und dieselbe Bewegung ausführen: das Bein strecken, so dass das gestreckte Knie die Körpergröße nicht wesentlich überschreitet, vorzugsweise mehr oder weniger. mindestens auf der gleichen Höhe wie der Kopf und kehrt langsam in die ursprüngliche Position zurück. Um die Übung zu intensivieren, können Sie einen Schienbeinschutz mit Gewichten anlegen. Es wird empfohlen, dass die Person auf einer Matte oder einem Teppich bleibt, damit sie sich während des Trainings nicht die Knie verletzt.
