Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, regelmäßig körperliche Aktivität zu betreiben und die Anweisungen des Trainers zu befolgen. Außerdem muss eine dem Ziel entsprechende Diät befolgt werden, wobei proteinreiche Lebensmittel bevorzugt werden.
Es ist auch wichtig, dem Muskel etwas Zeit zum Ausruhen zu geben, damit er wachsen kann, da während des Trainings die Muskelfasern verletzt werden und ein Signal an den Körper senden, das auf die Notwendigkeit einer Muskelregeneration hinweist, und während der Erholung Muskelmasse gewonnen wird.
Nahrung ist auch ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses zur Gewinnung von Muskelmasse, da sie die notwendigen Nährstoffe liefert, damit der Durchmesser der Muskelfasern zunehmen kann, was eine Hypertrophie garantiert.
Die 8 besten Tipps, um schnell und effizient Muskelmasse aufzubauen, sind:
1. Machen Sie jede Übung langsam
Krafttrainingsübungen sollten langsam durchgeführt werden, insbesondere in der Muskelkontraktionsphase, da bei dieser Art von Bewegung mehr Fasern während der Aktivität verletzt werden und der effektivere Muskelaufbau während der Muskelregeneration erfolgt. .
Die langsamere Ausführung der Bewegung begünstigt nicht nur die Hypertrophie, sondern sorgt auch für ein besseres Körperbewusstsein, wodurch Kompensationen während des Trainings vermieden werden, die das Training erleichtern. Schauen Sie sich einen Trainingsplan an, um Muskelmasse zu gewinnen.
2. Hören Sie nicht auf zu trainieren, sobald Sie Schmerzen verspüren
Wenn während des Trainings Schmerzen oder ein brennendes Gefühl auftreten, wird empfohlen, nicht aufzuhören, da in diesem Moment die weißen Muskelfasern zu brechen beginnen und während der Erholungsphase zu Hypertrophie führen.
Wenn sich der Schmerz jedoch in einem Gelenk befindet, das zur Durchführung der Aktivität verwendet wird, oder in einem anderen Muskel, der nicht direkt mit der Übung zusammenhängt, wird empfohlen, die Intensität der Übung zu stoppen oder zu verringern, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden.
3. Trainiere 3 bis 5 mal pro Woche
Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es wichtig, dass das Training regelmäßig stattfindet. Es wird empfohlen, das Training 3 bis 5 Mal pro Woche durchzuführen und dieselbe Muskelgruppe 1 bis 2 Mal zu trainieren, da Muskelruhe für die Hypertrophie unerlässlich ist .
Somit kann der Ausbilder je nach Ziel der Person verschiedene Arten von Training angeben, und das ABC-Training für Hypertrophie wird häufig empfohlen. Verstehen Sie, was ABC-Training ist und wie es durchgeführt wird.
4. Essen Sie eine proteinreiche Diät
Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es wichtig, dass die Person sich gesund ernährt und reich an Proteinen ist, da sie für die Aufrechterhaltung der Muskelfasern verantwortlich ist und folglich in direktem Zusammenhang mit Hypertrophie steht. Neben der Erhöhung des Proteinverbrauchs ist es auch wichtig, gute Fette und mehr Kalorien zu konsumieren, als Sie ausgeben. Sehen Sie, wie die Diät sein sollte, um Masse zu gewinnen.
Schauen Sie sich auch im folgenden Video an, welche proteinreichen Lebensmittel konsumiert werden sollten, um Muskelmasse zu gewinnen:
5. Trainiere intensiv
Es ist wichtig, dass das Training intensiv durchgeführt wird, und es wird empfohlen, mit einem leichten Aufwärmen zu beginnen, das entweder durch Aerobic-Übungen oder durch die schnelle Wiederholung einer Krafttrainingsübung erfolgen kann, die Teil des täglichen Trainings sein wird.
Nach dem Krafttraining wird auch empfohlen, ein Aerobic-Training durchzuführen, das zur Steigerung des Stoffwechsels und des Kalorienverbrauchs beiträgt und auch die Hypertrophie begünstigt.
6. Ändern Sie das Training regelmäßig
Es ist wichtig, dass das Training alle 4 oder 5 Wochen geändert wird, um eine Muskelanpassung zu vermeiden, die den Hypertrophieprozess stören kann. Daher ist es wichtig, dass der Ausbilder nach 5 Wochen die Leistung der Person und die von ihr erzielten Fortschritte bewertet und die Leistung anderer Übungen und neuer Trainingsstrategien angibt.
7. Jede Übung muss mit 65% der maximalen Belastung durchgeführt werden
Die Übungen sollten mit etwa 65% der maximalen Belastung durchgeführt werden, die mit einer einzigen Wiederholung ausgeführt werden kann. Wenn es beispielsweise möglich ist, nur eine Wiederholung der Oberschenkelverlängerung mit 30 kg durchzuführen, um beispielsweise die gesamte Trainingsreihe durchzuführen, wird angegeben, dass ein Gewicht von etwa 20 kg verwendet wird, um die gesamte Übungsreihe durchzuführen.
Während die Person das Training durchläuft, ist es normal, dass die 20 kg leichter werden. Daher ist eine progressive Zunahme erforderlich, da auf diese Weise die Hypertrophie gefördert werden kann.
8. Wenn das gewünschte Ziel erreicht ist, darf man nicht aufhören
Nach Erreichen der gewünschten Muskelmasse sollte man nicht aufhören zu trainieren, um die erreichte Definition nicht zu verlieren. Im Allgemeinen kann der Verlust an Muskelmasse in nur 15 Tagen ohne Training beobachtet werden.
Die ersten Ergebnisse des Fitnessstudios können mit mindestens 3 Monaten regelmäßiger Übung von Bodybuilding-Übungen festgestellt werden, und mit 6 Monaten Training ist bereits ein guter Unterschied im Muskelwachstum und in der Muskeldefinition festzustellen. Eine Herzkonditionierung kann jedoch bereits im ersten Monat festgestellt werden.
Darüber hinaus sind Protein- oder Kreatinpräparate eine großartige Option, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Präparate sollten jedoch nur unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungswissenschaftlers eingenommen werden. Sehen Sie sich die 10 am häufigsten verwendeten Ergänzungsmittel an, um an Muskelmasse zu gewinnen.
