Diese Serie von 10 Dehnübungen gegen Rückenschmerzen hilft, Schmerzen zu lindern und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Sie bietet Schmerzlinderung und Muskelentspannung.
Sie können morgens, beim Aufwachen, bei der Arbeit oder bei Bedarf durchgeführt werden. Um die Wirkung des Dehnens zu verbessern, können Sie zuerst ein heißes Bad nehmen, da dies die Muskeln entspannt und die Wirksamkeit der Übungen erhöht.
Wie man sich richtig dehnt
Muskeldehnungsübungen sollten vor und nach körperlicher Aktivität durchgeführt werden und auch als Behandlungsform dienen, wenn dies vom Physiotherapeuten angezeigt wird, da sie die Muskelflexibilität verbessern, Muskel- und Gelenkschmerzen verhindern und behandeln.
Während des Dehnens ist es normal, dass sich der Muskel dehnt, aber es ist wichtig, nicht zu stark zu drücken, um die Wirbelsäule nicht zu beschädigen. Halten Sie jede Position 20 bis 30 Sekunden lang, wiederholen Sie die Bewegung dreimal oder halten Sie jede Position 1 Minute lang, gefolgt von.
Wenn Sie Schmerzen oder Kribbeln verspüren, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, damit dieser auf eine geeignetere Behandlung hinweist.
1. Beugen Sie den Körper nach vorne
Dehnen 1 Beugen Sie Ihren Körper mit zusammengefügten Beinen wie im Bild gezeigt nach vorne und halten Sie dabei die Knie gerade.
2. Strecken Sie das Bein
Dehnen 2 Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein, bis sich der Fuß in der Nähe der privaten Teile befindet und das andere Bein gut gestreckt ist. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihrem Fuß zu stützen, wie im Bild gezeigt, und halten Sie Ihr Knie gerade. Wenn es nicht möglich ist, den Fuß zu erreichen, erreichen Sie die Mitte des Beins oder des Knöchels. Dann mach es mit dem anderen Bein.
3. Gehen Sie zu Boden
Dehnen 3 Dies ähnelt der ersten Übung, kann jedoch intensiver durchgeführt werden. Sie sollten versuchen, Ihre Hände auf den Boden zu legen, ohne die Knie zu beugen.
4. Dehnen Sie Ihren Hals
Dehnen 4 Lehnen Sie Ihren Kopf zur Seite und halten Sie eine Hand, die Ihren Kopf hält, um die Dehnung zu erzwingen. Die andere Hand kann auf der Schulter gestützt oder über dem Körper hängen.
5. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten
Dehnen 5 Halten Sie Ihre Schultern gerade und schauen Sie nach oben, wobei Sie Ihren Kopf nach hinten neigen. Sie können eine Hand auf den Nacken legen, um mehr Komfort zu bieten, oder auch nicht.
6. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten
Dehnen 6 Mit beiden Händen auf dem Hinterkopf sollten Sie Ihren Kopf nach vorne lehnen und fühlen, wie sich Ihr Rücken streckt.
7. Setzen Sie sich auf die Fersen
Gehen Sie auf dem Boden auf die Knie, legen Sie das Gesäß auf die Fersen und bringen Sie den Oberkörper nahe an den Boden. Halten Sie dabei die Hände nach vorne ausgestreckt, wie im Bild gezeigt.
8. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken
Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen in eine Schmetterlingsposition und versuchen Sie mit geradem Rücken, Ihre Handflächen zusammenzubringen, wie im Bild gezeigt.
9. Drehen Sie Ihren Rücken
Setzen Sie sich auf den Boden, stützen Sie eine Hand in der Nähe Ihres Hinterns und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück. Um diese Position beizubehalten, können Sie ein Bein beugen und als Armlehne verwenden, wie in der Abbildung gezeigt. Dann für die andere Seite wiederholen.
10. Pyramide mit der Hand auf dem Boden
Spreizen Sie mit gespreizten Beinen die Arme horizontal und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne. Stützen Sie eine Hand auf dem Boden in der Mitte und drehen Sie den Körper zur Seite, wobei Sie die andere Hand hoch gestreckt halten. Dann für die andere Seite wiederholen.
