Übungen zur Stärkung oder Hypertrophie der unteren Extremitäten sollten unter Berücksichtigung der Grenzen des Körpers selbst und vorzugsweise unter Anleitung eines Sportfachmanns durchgeführt werden, um das Auftreten von Verletzungen zu vermeiden. Um eine Hypertrophie zu erreichen, ist es notwendig, dass die Übungen intensiv durchgeführt werden, wobei die Belastung schrittweise zunimmt und eine für das Ziel geeignete Diät eingehalten wird. Sehen Sie, wie es passiert und wie Sie ein Training gegen Hypertrophie durchführen.
Neben Kräftigung und Hypertrophie garantieren Übungen für die unteren Extremitäten gute Ergebnisse hinsichtlich der Verringerung von Schlaffheit und Cellulite sowie eine Verbesserung des Körpergleichgewichts, beispielsweise durch eine bessere Stabilisierung von Knie und Knöchel.
Es ist wichtig, dass die Übungen von einem Sportfachmann entsprechend dem Zweck und den Einschränkungen der Person erstellt werden. Um das gewünschte Ziel zu erreichen, ist es außerdem wichtig, dass die Person eine geeignete Diät einhält, die von einem Ernährungsberater empfohlen werden sollte. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Diät machen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Übungen für Gesäß und Oberschenkel
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge kann mit dem Gewicht des Körpers oder mit der Langhantel ausgeführt werden und sollte im Fitnessstudio unter Anleitung eines Profis durchgeführt werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten die Stange auf Ihrem Rücken positionieren, die Stange halten, indem Sie Ihre Ellbogen nach vorne richten und Ihre Fersen auf dem Boden fixieren. Dann sollte die Kniebeugenbewegung entsprechend der Ausrichtung des Profis und in der maximalen Amplitude ausgeführt werden, damit die Muskeln maximal trainiert werden.
Die Kniebeuge ist eine sehr vollständige Übung, da sie nicht nur die Gesäßmuskulatur und den Muskel des Oberschenkelrückens trainiert, sondern auch den Quadrizeps, den Muskel des Vorderschenkels, des Bauches und des Rückens. Treffen Sie 6 Kniebeugenübungen für die Gesäßmuskulatur.
2. Ich versinke
Das Waschbecken, auch Kick genannt, ist eine großartige Übung, um nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch den Quadrizeps zu trainieren. Diese Übung kann mit dem Gewicht des Körpers selbst durchgeführt werden, mit einer Langhantel auf dem Rücken oder mit einer Hantel. Sie besteht darin, einen Schritt nach vorne zu machen und das Knie zu beugen, bis der Oberschenkel des vorgerückten Beins parallel zum Boden ist, jedoch ohne Das Knie überschreitet die Linie des Fußes und wiederholt die Bewegung gemäß der Empfehlung des Profis.
Nach Abschluss der Wiederholungen mit einem Bein sollte dieselbe Bewegung mit dem anderen Bein ausgeführt werden.
3. Steif
Die Steifheit ist eine Übung, die das hintere Bein und die Gesäßmuskulatur trainiert und durch Halten der Langhantel oder der Hanteln durchgeführt werden kann. Die Bewegung des Steifen besteht darin, die Last abzusenken und die Wirbelsäule ausgerichtet und die Beine gestreckt oder leicht gebeugt zu halten. Die Geschwindigkeit der Ausführung der Bewegung und die Anzahl der Wiederholungen müssen vom Fachmann gemäß dem Ziel der Person festgelegt werden.
4. Landvermessung
Diese Übung entspricht dem Gegenteil der Steifheit: Anstatt die Last zu senken, besteht der Kreuzheben darin, die Last anzuheben und die Arbeit der hinteren Beinmuskeln und Gesäßmuskeln zu fördern. Um diese Übung durchzuführen, muss die Person ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und sich hocken, um die Stange aufzunehmen, wobei die Wirbelsäule ausgerichtet bleibt. Führen Sie dann die Aufwärtsbewegung aus, bis die Beine gerade sind, und vermeiden Sie es, die Wirbelsäule nach hinten zu werfen.
5. Beugestuhl
Dieses Gerät kann zur Stärkung und Hypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur verwendet werden. Dazu muss die Person auf dem Stuhl sitzen und den Sitz so einstellen, dass sich ihre Wirbelsäule gegen die Bank lehnt, die Knöchel auf der Stützrolle stützen und Kniebeugungsbewegungen ausführen.
Übungen für die Vorderseite des Oberschenkels
1. Beinpresse
Wie die Kniebeuge ist auch die Beinpresse eine sehr vollständige Übung, bei der nicht nur die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels, sondern auch des Rückens und der Gesäßmuskulatur trainiert werden. Der Muskel, der während des Beindrückens am meisten arbeitet, hängt vom Winkel, in dem die Bewegung ausgeführt wird, und der Position der Füße ab.
Um den Quadrizeps stärker zu betonen, müssen die Füße im untersten Teil der Plattform positioniert werden. Es ist wichtig, dass der Rücken vollständig auf der Bank abgestützt ist, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem muss die Plattform gedrückt und auf die maximale Amplitude abgesenkt werden, außer bei Personen mit Haltungsänderungen oder osteoartikulären Problemen.
2. Stuhl ausfahren
Mit dieser Ausrüstung kann der Quadrizeps isoliert gearbeitet werden, und die Person muss die Rückenlehne des Stuhls so einstellen, dass das Knie die Fußlinie nicht überschreitet und sich die Person während der Bewegung vollständig gegen den Stuhl lehnt.
Die Füße müssen unter der Stützrolle positioniert sein und die Person muss die Bewegung ausführen, um diese Rolle anzuheben, bis das Bein vollständig ausgestreckt ist, und diese Bewegung gemäß der Empfehlung des Sportfachmanns ausführen.
