Calisthenics ist eine Art von Training, das darauf abzielt, Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern, ohne dass Fitnessgeräte verwendet werden müssen, nicht zuletzt, weil eines der Prinzipien der Calisthenics die Verwendung des Körpers selbst zur Steigerung der Muskelmasse ist.
Calisthenics erhöht nicht nur Kraft, Ausdauer und Körperbewusstsein, sondern auch Flexibilität und Mobilität. Daher werden Calisthenics-Techniken hauptsächlich in einige Sportarten wie Crossfit, Funktionstraining und Gymnastik integriert.
Es ist wichtig, dass die Calisthenics-Übungen unter Anleitung eines ausgebildeten Ausbilders durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass die Techniken korrekt ausgeführt werden, das Verletzungsrisiko geringer ist und der größtmögliche Nutzen erzielt werden kann.
Vorteile der Calisthenics
Callisthenics kann von jedem praktiziert werden, solange er ordnungsgemäß von einem Sportfachmann begleitet wird, da es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, wie zum Beispiel:
- Erhöhte Flexibilität und Gelenkmobilität;
- Erhöhte Muskelausdauer und Kraft;
- Stärkeres Körperbewusstsein;
- Erhöhte Muskelmasse;
- Aktivierung des Stoffwechsels;
- Erhöhter Energieverbrauch und verringerter Fettanteil;
- Entwicklung der motorischen Koordination;
- Besseres Körpergleichgewicht.
Da für Calisthenics keine Fitnessgeräte geübt werden müssen, kann diese Art von Aktivität in jeder Umgebung ausgeführt werden, was sie nicht zu einer monotonen Aktivität macht.
Calisthenics Routine für Anfänger
Diese Übungsroutine hilft dabei, den gesamten Körper zu trainieren und die Muskeln der Beine, des Bauches, der Arme, des Rückens und der Brust zu stimulieren. Sie wurde für diejenigen entwickelt, die mit dieser Art von Training beginnen, da sie ein geringeres Maß an Kraft, Beweglichkeit und Flexibilität erfordert.
Es wird empfohlen, diese Routine bis zu dreimal zu wiederholen und zwischen jeder Übung 4 Minuten und zwischen jeder Übung 30 Sekunden bis 1 Minute zu ruhen.
1. Setzen Sie sich an die Wand
Stellen Sie sich für diese Übung an eine Wand und stellen Sie beide Füße etwa 60 cm vor, ohne Rücken und Po von der Wand zu entfernen. Schieben Sie in dieser Position Ihren Hintern über die Wand, bis Ihre Knie 90 ° haben. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Diese Übung ähnelt der Kniebeuge, bei der hauptsächlich die Muskeln der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel trainiert werden, ohne dass das Knie abgenutzt wird. Daher ist sie eine gute Option für Personen, die Verletzungen in diesem Gelenk haben.
2. Hoher Zug
Für diese Übung ist ein Reck erforderlich. Daher ist es eine gute Option, die Übung auf dem Quadrat mit den Balken durchzuführen. Um die Übung zu machen, greifen Sie nach der Langhantel und legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit. Ziehen Sie dann den Körper nach oben, bis sich die Stange dem Kinn nähert. Gehen Sie zwischen 3 und 5 Mal runter und rauf.
Diese Art der Stangenübung eignet sich nicht nur zum Trainieren der Armmuskulatur, sondern auch hervorragend zum Straffen der Rückenmuskulatur, um beispielsweise die Schultern zu verbreitern.
3. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine Art klassische Übung, eignet sich jedoch hervorragend zum Trainieren fast aller Beinmuskeln und Gesäßmuskeln. Um es richtig zu machen, sollten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und dann mit geradem Hintern und geradem Rücken hocken, bis Ihre Knie bei 90 ° sind. Diese Übung sollte in jeder Routine 8 bis 12 Mal wiederholt werden.
4. Trizepsboden
Legen Sie zunächst beide Hände auf einen Stuhl, beugen Sie dann leicht Ihre Beine vor Ihrem Körper, stellen Sie Ihre Füße zusammen und richten Sie sie nach oben. Senken Sie dann den Körper, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 ° befinden, und gehen Sie wieder nach oben. Idealerweise sollten beide Hände in einem Abstand von den Gesäßmuskeln gestützt werden.
5. Beugung der Arme
Machen Sie Liegestütze, halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 ° befinden. Während der gesamten Übung ist es sehr wichtig, den Bauch straff zu halten, den Körper vollständig gerade zu halten und Rückenverletzungen zu vermeiden.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Arme und Ihres Rückens sowie Ihrer Brust.
6. Bauch auf der Stange
Diese Übung ist komplexer und schwieriger als die klassische Bauchübung. Bevor Sie zum Bauch auf der Stange vordringen, können Sie daher den klassischen Bauch auf dem Boden ausführen, bis Sie genug Kraft haben, um die gleichen Bewegungen auf der Stange auszuführen.
Greifen Sie die Stange wie beim Hochziehen und ziehen Sie die Knie nach oben, indem Sie sie biegen, bis sie Ihre Brust berühren oder bis sie sich in einem Winkel von 90 ° befinden. 8 bis 10 mal wiederholen. Eine Möglichkeit, die Schwierigkeit zu erhöhen, besteht darin, die Beine gerade zu halten und hochzuziehen, ohne die Knie zu beugen, bis Sie mit Ihrem Hintern einen Winkel von 90 ° bilden.
