Um nachts schneller und besser schlafen zu können, kann man auf Techniken und Einstellungen setzen, die die Entspannung fördern und den Schlaf erleichtern, wie zum Beispiel einen entspannenden Atemzug oder die Verbesserung der Temperatur und der Beleuchtung der Umgebung.
Um den Schlaf zu verbessern und Schläfrigkeit am nächsten Tag zu verhindern, ist es außerdem wichtig, dass Menschen, die an Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen leiden, Gewohnheiten folgen, z. B. einen Routineplan einhalten, koffeinhaltige Getränke nach 17 Uhr trainieren und vermeiden . Weitere Informationen zu Gewohnheiten, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen, finden Sie in den Tipps für einen guten Schlaf.
Wenn es jedoch immer noch schwierig ist zu schlafen, befolgen Sie diese Techniken und Übungen, die Ihnen helfen, in Sekunden oder Minuten einzuschlafen:
1. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Eine tiefere und längere Atmung erleichtert es dem Körper, sich zu entspannen und die Herzfrequenz zu verlangsamen. Dadurch wird dem Gehirn klar, dass es Zeit ist, langsamer zu werden, und es hilft, schneller einzuschlafen.
Übung : Üben Sie die 4-7-8-Methode, bei der Sie 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 7 Sekunden lang den Atem anhalten und 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.
2. Entspannen Sie Ihre Muskeln
Stress und Angst führen dazu, dass sich die Muskeln zusammenziehen, ohne es zu merken. Eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen, ist das Üben einer Muskelentspannungstechnik. Kennen Sie die Achtsamkeitstechnik für Angstzustände.
Übung : Suchen Sie eine bequeme Position, vorzugsweise mit erhobenem Bauch und auseinander liegenden Armen und Beinen, und atmen Sie dann tief ein. Beim Ausatmen muss man sich vorstellen, dass sich die Muskeln lockern und entspannen. 3 mal wiederholen. Stellen Sie sich dann die Muskeln in jeder Körperregion und ihre Entspannung nacheinander von den Füßen bis zum Kopf vor.
3. Lenken Sie den Geist ab
Eine wichtige Ursache für Schlaflosigkeit ist das Übermaß an Sorgen und Gedanken, das immer mehr Angst und infolgedessen den Zustand der Wachsamkeit erzeugt. Um dies zu vermeiden, ist es möglich, Wege zu finden, um den Geist zu anderen Arten von Gedanken zu führen und Entspannung und Schlaf zu fördern.
Übung : Verbringen Sie etwa 10 bis 15 Minuten damit, eine Zusammenfassung des letzten Tages zu erstellen oder den nächsten Tag zu planen. Stellen Sie sich vor, was Sie tun müssen, um einen besseren und perfekten Tag zu haben, der Sie ablenkt und beruhigt. Dieses Training wird nicht nur empfohlen, wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden. Sie sollten sich lieber auf eine andere Art von Fach konzentrieren, z. B. auf ein Fach oder ein Fach, das Sie gerade studieren.
4. Entspannende Musik hören
Entspannende Musik oder beruhigende Geräusche können eine gute Alternative zum schnelleren Einschlafen sein.
Übung : Kaufen Sie eine CD oder laden Sie eine Wiedergabeliste mit Liedern herunter, um sich zu entspannen, zu beruhigen oder zu meditieren. Diese können friedliche Musik oder Geräusche der Natur enthalten, wie z. B. Regen. Verwenden Sie vorzugsweise keine Kopfhörer, da diese Ihre Ohren beim Schlafen stören oder verletzen können. Versuchen Sie beim Zuhören, die anderen Atemtechniken oder die Muskelentspannung anzuwenden.
5. Konzentrieren Sie sich auf etwas
Wenn Sie sich auf ein Ziel, einen Ort oder ein Objekt konzentrieren und sich diese im Detail vorstellen, können Sie Ihre Gedanken ablenken und beruhigen und den Schlaf beschleunigen.
Übung : Konzentrieren Sie sich auf eine wunderschöne Landschaft wie zum Beispiel einen Strand oder einen Wald und stellen Sie sich die Details vor, wie das Geräusch des Wassers, Tiergeräusche, Texturen und Gerüche. Tun Sie dies mit Hilfe eines tiefen Atems und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln entspannen, wenn Sie die Luft ablassen.
6. Versuchen Sie, die Augen offen zu halten
Manchmal verursacht die Tatsache, dass Sie sich anstrengen, Angstzustände und erschwert den Schlaf. Wenn Sie also aufhören, auf Schlaf zu bestehen, können Sie schneller einschlafen.
Übung : Wenn der Schlaf nur langsam eintrifft, versuchen Sie, die Augen offen zu halten. Wenn dies nicht funktioniert, ist es besser, aufzustehen und eine andere Aktivität auszuführen, anstatt im Bett zu bleiben, da die Tatsache, dass Sie die Augen geschlossen haben und nicht schlafen können, die Schlaflosigkeit verschlimmern kann.
7. Passen Sie die Umgebung an
Alles, was den Körper stört, erhöht den Stress und verhindert den Schlaf. Daher ist eine Umgebung, die dem Schlaf förderlich ist, unerlässlich, um Schlaflosigkeit zu vermeiden, die oft übersehen wird. Eine ausreichende Temperatur, eine Reduzierung der Beleuchtung und unerwünschte Geräusche sind unerlässlich, um einen schnellen Schlaf zu ermöglichen. Lesen Sie, wie Sie eine gute Nachtruhe planen.
Übung : Bereiten Sie den Raum vor und machen Sie ihn ideal zum Schlafen mit diesen 5 Schritten:
- Passen Sie die Temperatur an , insbesondere wenn es sehr heiß ist, und investieren Sie in einen Lüfter oder eine Klimaanlage.
- Passen Sie die Beleuchtung an, indem Sie Lampen und helles Licht von Geräten wie Computer, Handy oder Fernseher ausschalten. Wenn Sie während oder in den 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Beleuchtung benötigen, ist helloranges Licht vorzuziehen, das die Produktion und Melatonin, das Schlafhormon, stimuliert. Vermeiden Sie elektronische Geräte so weit wie möglich.
- Entfernen Sie möglicherweise störende Geräusche. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, dämpfen Sie diese Geräusche mit einem Gerät für weißes Rauschen, das Sie in Elektrofachgeschäften gekauft haben, mit einem Ventilator oder beispielsweise mit einer Aufzeichnung von Naturgeräuschen.
- Halten Sie Ihren Körper bequem, indem Sie in eine Matratze und Kissen investieren, die Ihren Körper neutral und vorzugsweise mit geradem Nacken lassen. Es wird empfohlen, ein mittleres Kissen zur Unterstützung des Nackens und ein anderes zwischen den Beinen zu haben. Finden Sie heraus, welches die beste Matratze und das beste Kissen ist, damit Sie besser schlafen können.
- Verwenden Sie eine Aromatherapie mit ein paar Tropfen ätherischem Lavendelöl auf dem Kissen oder Kissenbezug. Verstehe, wofür Aromatherapie ist und wie sie funktioniert.
Ein heißes Bad hilft Ihnen außerdem, sich zu entspannen, vorzugsweise in einer Badewanne, mit entspannenden Aromen.
8. Trinken Sie ein heißes Getränk
Trinken Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack oder ein heißes oder entspannendes Getränk. Einige Optionen können beispielsweise ein Glas heiße Milch mit Honig oder einem süßen Keks, eine Kirsche mit Reismilch oder ein Kamillentee oder Zitronenmelisse sein, die den Tryptophan- oder Melatoninspiegel erhöhen, Hormone, die zur Regulierung des Hormons beitragen Schlaf.
Schauen Sie sich einige Tricks an, die von der Wissenschaft bestätigt wurden, um besser zu schlafen:
