Magnesium ist ein Mineral, das in verschiedenen Lebensmitteln wie Samen, Erdnüssen und Milch enthalten ist und verschiedene Funktionen im Körper erfüllt, z. B. die Regulierung der Funktion von Nerven und Muskeln und die Kontrolle des Blutzuckers.
Die tägliche Empfehlung des Magnesiumkonsums ist normalerweise leicht zu erreichen, wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. In einigen Fällen kann es jedoch erforderlich sein, Ergänzungsmittel zu verwenden, die vom Arzt oder Ernährungsberater verschrieben werden müssen.
Wofür ist Magnesium?
Magnesium erfüllt Funktionen im Körper wie:
- Verbessern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit, da dies für die Muskelkontraktion wichtig ist.
- Verhindern Sie Osteoporose, da es hilft, Hormone zu produzieren, die die Knochenbildung erhöhen.
- Helfen Sie bei der Kontrolle von Diabetes, da dieser den Zuckertransport reguliert.
- Verringern Sie das Risiko für Herzerkrankungen, da es die Ansammlung von Fettplaques in Blutgefäßen verringert.
- Linderung von Sodbrennen und schlechter Verdauung, insbesondere bei Verwendung in Form von Magnesiumhydroxid;
- Kontrollieren Sie den Blutdruck, insbesondere bei schwangeren Frauen, bei denen das Risiko einer Eklampsie besteht.
Darüber hinaus wird Magnesium auch in Abführmitteln zur Bekämpfung von Verstopfung und in Medikamenten verwendet, die als Antazida für den Magen wirken.
Empfohlene Menge
Die empfohlene tägliche Magnesiummenge variiert je nach Geschlecht und Alter, wie unten gezeigt:
| Alter | Tägliche Magnesiumempfehlung |
| 0 bis 6 Monate | 30 mg |
| 7 bis 12 Monate | 75 mg |
| 1 bis 3 Jahre | 80 mg |
| 4 bis 8 Jahre | 130 mg |
| 9 bis 13 Jahre | 240 mg |
| Jungen im Alter von 14 bis 18 Jahren | 410 mg |
| Mädchen von 14 bis 18 mg | 360 mg |
| Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren | 400 mg |
| Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren | 310 mg |
| Schwangere unter 18 Jahren | 400 mg |
| Schwangere zwischen 19 und 30 Jahren | 350 mg |
| Schwangere zwischen 31 und 50 Jahren | 360 mg |
| Während des Stillens (Frau unter 18 Jahren) | 360 mg |
| Während des Stillens (Frau im Alter von 19 bis 30 Jahren) | 310 mg |
| Während des Stillens (Frau im Alter von 31 bis 50) | 320 mg |
Im Allgemeinen reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus, um tägliche Magnesiumempfehlungen zu erhalten. Sehen Sie die Bedeutung von Magnesium in der Schwangerschaft.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Magnesiumreiche Lebensmittel sind normalerweise auch ballaststoffreich, wobei die wichtigsten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind. Siehe die vollständige Liste:
- Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen;
- Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkornweizen und brauner Reis;
- Früchte wie Avocado, Banane und Kiwi;
- Gemüse , insbesondere Brokkoli, Kürbis und grüne Blätter wie Grünkohl und Spinat;
- Samen, insbesondere Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
- Ölsaaten wie Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse;
- Milch , Joghurt und andere Derivate;
- Andere : Kaffee, Fleisch und Schokolade.
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln sind einige industrialisierte Produkte auch mit Magnesium angereichert, wie z. B. Frühstückszerealien oder Schokolade, und obwohl sie nicht die beste Option sind, können sie in einigen Fällen auch verwendet werden. Sehen Sie die 10 magnesiumreichsten Lebensmittel.
Magnesiumpräparate
Magnesiumpräparate werden normalerweise in Fällen eines Mangels an diesem Mineral empfohlen, da sowohl ein Multivitaminpräparat im Allgemeinen, das Magnesium enthält, als auch das Magnesiumpräparat verwendet werden können, das normalerweise in Form von chelatiertem Magnesium, Magnesiumaspartat und Magnesiumcitrat verwendet wird , Magnesiumlactat oder Magnesiumchlorid.
Die Supplementierung sollte vom Arzt oder Ernährungsberater angezeigt werden, da die empfohlene Dosis von der Ursache abhängt, die Ihren Mangel verursacht. Darüber hinaus kann der Überschuss Übelkeit, Erbrechen, Hypotonie, Schläfrigkeit, Doppelsehen und Schwäche verursachen.
