Wadenübungen sind ein sehr wichtiger Bestandteil des Beintrainings, da sie es ermöglichen, die Wadenmuskeln zu trainieren, um eine größere Stabilität für die Person, mehr Kraft und Volumen zu gewährleisten und gleichzeitig eine ästhetischere Kontur für das Bein zu fördern.
Das Kalb besteht aus zwei Hauptmuskelgruppen:
- Soleus oder Soleusmuskel : Es ist der Muskel, der sich im innersten Teil der Wade befindet, aber derjenige, der mehr Volumen verleiht. Dies ist der kürzeste Wadenmuskel und wird durch Sitzübungen begünstigt.
- Gastrocnemius-Muskel : Es ist der oberflächlichste Muskel, der in zwei Teile unterteilt ist, die die bekannte Wadenform ergeben. Dies ist der längste Wadenmuskel und wird am besten im Stehen trainiert.
Um gute Ergebnisse in Bezug auf das Kalb zu erzielen, müssen mindestens zwei Übungen durchgeführt werden, um beide Muskeltypen zu trainieren. Da die Wadenmuskeln unterschiedlich positioniert sind und sich an verschiedenen Stellen verbinden, hängt ihre Entwicklung von verschiedenen Übungen ab, die sich auf jede Gruppe konzentrieren oder beide weniger intensiv arbeiten. Da das Kalb ein kleiner Muskel ist, dauert die Erholung weniger lange und kann bis zu dreimal pro Woche trainiert werden.
Für jede der folgenden Übungen ist es ratsam, 3 Trainingssätze mit 12 bis 20 Bewegungen und 20 bis 30 Sekunden Pause zu machen, oder gemäß den Empfehlungen des Sportlehrers gemäß dem Ziel der Person:
1. Stehendes Kalb oder Wadenlift
Diese Übung wird am häufigsten durchgeführt, hauptsächlich von Anfängern, da sie einfach ist und normalerweise dazu verwendet wird, den Muskel an Bewegung zu gewöhnen. Lehnen Sie sich bei dieser Art von Übung einfach an die Wand oder auf eine Bank, stellen Sie sich auf Ihre Füße und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Sequenz gemäß der Empfehlung des Lehrers durch.
Um die Muskelarbeit zu intensivieren, kann empfohlen werden, Schienbeinschoner anzuziehen, da auf diese Weise ein größerer Widerstand gegen Bewegung entsteht, die Intensität der Übung erhöht und die Ergebnisse begünstigt werden.
2. Kalb auf der Stufe
Diese Übung ist eine Variation der klassischen Übung zum Heben von Waden, wird jedoch mit größerer Intensität durchgeführt, um ein Kalb mit größerem Volumen und größerer Kraft zu entwickeln, wobei hauptsächlich der Gastrocnemius-Muskel trainiert wird. Bei dieser Art von Übung spielt es keine Rolle, wie schwer das Gewicht ist, sondern der Bewegungsbereich: Je größer der Bereich, desto größer die Arbeit des Wadenmuskels.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:
- Geh die Stufe hinauf oder auf eine Stufe;
- Lassen Sie nur die Fußspitze gestützt und halten Sie die Ferse nicht abgestützt.
- Dehnen Sie Ihre Wade, drücken Sie Ihren Körper mit so viel Kraft wie möglich nach oben, als würden Sie springen, ohne jedoch die Füße von der Stufe oder Stufe zu nehmen.
- Steigen Sie wieder ab und lassen Sie Ihre Fersen leicht unter das Niveau der Stufe oder Stufe laufen, während sich der Muskel dehnt.
Es ist sehr wichtig, den letzten Schritt der Übung korrekt auszuführen, da Sie so Ihre Muskeln vollständig trainieren können. An diesem Punkt ist es auch wichtig, die Position mindestens 1 Sekunde lang beizubehalten, bevor Sie wieder aufstehen, um sicherzustellen, dass die auf der Sehne angesammelte Energie Zeit hat, sich aufzulösen und nur den Muskel zu trainieren.
3. Isoliertes Kalb
Der isolierte Wadenlift ist eine weitere Variante des klassischen Wadenlifts, der jeweils ein Bein nach dem anderen durchgeführt wird. Diese Übung ist gut geeignet, um ein Gleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln jedes Beins zu gewährleisten und zu verhindern, dass ein größeres Gewicht von einem der Beine getragen wird.
Um diesen Wadenlift durchzuführen, können Sie einen Schritt oder einen Schritt erneut verwenden und:
- Geh die Stufe hinauf oder auf eine Stufe;
- Lassen Sie nur die Spitze eines Fußes gestützt und halten Sie die Ferse nicht abgestützt.
- Lassen Sie das andere Bein gebeugt oder gestreckt, ohne jedoch die Stufe, die Stufe oder den Boden zu stützen .
- Dehnen Sie das Kalb und drücken Sie den Körper nach oben, bis sich der Muskel vollständig zusammengezogen hat.
- Steigen Sie wieder ab und lassen Sie die Ferse leicht unter das Niveau der Stufe gehen .
Schließlich müssen Sie Ihr Bein wechseln und die Übung wiederholen.
Um die Übung zu erleichtern, können Sie die Stufe vor eine Wand stellen, um Ihre Hände zu stützen und ein Ungleichgewicht zu vermeiden. Diese Übung kann auch ohne Schritt durchgeführt werden , wobei zwei Füße auf dem Boden ruhen und der andere aufgehängt ist. Sie kann intensiviert werden, indem Sie während der Ausführung eine Hantel oder Unterlegscheibe mit den Händen halten.
4. Sitzendes Kalb
Durch das Heben im Stehen oder Sitzen werden die Wadenmuskeln unterschiedlich aktiviert, daher sollte diese Übung immer Teil des Trainings sein. Obwohl es spezielle Geräte gibt, um diese Übung im Fitnessstudio durchzuführen, kann sie auch nur mit Hanteln oder Gewichten durchgeführt werden. Dazu müssen Sie:
- Setzen Sie sich auf eine Bank, so dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt sind.
- Legen Sie eine Hantel auf jedes Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie die Ferse an und halten Sie die Fußspitze auf dem Boden.
- Halten Sie die Position 1 Sekunde lang und kehren Sie mit gut gestützten Füßen in die Ausgangsposition zurück.
Bei dieser Übung sollte auf die Höhe der Bank geachtet werden, da die Hüfte nicht höher oder niedriger als das Knie sein sollte und die Gefahr einer Gelenkverletzung besteht. Zusätzlich sollte das Gewicht allmählich erhöht werden und idealerweise sollte sich der Muskel bei der 5. Wiederholung leicht brennen.
In Bezug auf die Maschinen ist es möglich, die Übung zu diesem Zweck an einer bestimmten Maschine durchzuführen, bei der die Person die Bank verstellt, die Knie hält und die Bewegung der Übung ausführt, wobei auf die Amplitude der Bewegung zu achten ist. Ein weiteres Gerät, das verwendet werden kann, ist die Maschine zum Ausführen der Beinpresse und des 45 ° -Beins. Die Person muss ihre Füße am Ende der Stützplatte platzieren, damit die Ferse herausragt, und die Bewegung ausführen. Es ist wichtig, dass diese Übungen vom Ausbilder entsprechend dem Ziel der Person angezeigt werden.
