Lebensmittel, die zur Bekämpfung von Verstopfung beitragen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, ungeschältes Obst und rohes Gemüse. Neben Fasern ist Wasser auch bei der Behandlung von Verstopfung wichtig, da es bei der Bildung des Stuhlbolus hilft und den Durchgang von Kot durch den Darm erleichtert.
Verstopfung wird normalerweise durch übermäßigen Konsum von Zucker, Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln verursacht, kann aber auch eine Folge mangelnder körperlicher Aktivität und des längeren Gebrauchs von Medikamenten wie Abführmitteln und Antidepressiva sein.
Lebensmittel, die Verstopfung bekämpfen
Die wichtigsten Lebensmittel zur Bekämpfung von Verstopfung sind:
- Gemüse , insbesondere rohes und Blattgemüse wie Kohl, Salat oder Kohl;
- Frucht mit Schale , weil die Schale reich an Ballaststoffen ist;
- Vollkornprodukte wie Weizen, Hafer und Reis;
- Bohnen schwarz, weiß, braun, Linsen und Kichererbsen;
- Weizen- und Haferkleie und Keime ;
- Trockenfrüchte wie Rosinen;
- Samen wie Leinsamen, Chia, Kürbis und Sesam;
- Probiotika wie Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut helfen beispielsweise bei der Regulierung der Darmmikrobiota.
Roh- und Vollwertkost enthalten mehr Ballaststoffe als gekochte und raffinierte Lebensmittel und verbessern daher den Darmtransit. Darüber hinaus hilft das Trinken von viel Wasser auch bei der Bekämpfung von Verstopfung, da Wasser die Fasern mit Feuchtigkeit versorgt und den Durchgang von Kot durch den Darm erleichtert. Sehen Sie die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln.
Lebensmittel zu vermeiden
Die Lebensmittel, die Verstopfung verursachen und die vermieden werden sollten, sind:
- Zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Kuchen, Süßigkeiten, gefüllte Kekse und Pralinen;
- Fettreiche Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel, panierte und gefrorene Tiefkühlkost;
- Fast Food und Tiefkühlkost wie Lasagne oder Pizza;
- Vollmilch und Derivate , da sie reich an Fetten sind;
- Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Speck, Wurst und Schinken.
Einige Früchte, wie zum Beispiel grüne Bananen und Guaven, können Verstopfung verschlimmern. Darüber hinaus können mangelnde körperliche Aktivität und der häufige Gebrauch von Abführmitteln, Antidepressiva oder Sodbrennen zur Verstopfung beitragen.
Weitere Fütterungstipps zur Bekämpfung von Verstopfung finden Sie im folgenden Video:
Wie viel Wasser und Ballaststoffe sollten verbraucht werden?
Fasern sind Substanzen pflanzlichen Ursprungs, die nicht von Enzymen des Magen-Darm-Trakts verdaut werden, was zu einer Erhöhung der Flüssigkeitsmenge im Dickdarmkot, der Darmmikrobiota, des Gewichts und der Häufigkeit führt, mit der der Kot den Dickdarm passiert. . Die empfohlene Menge an Ballaststoffen für Erwachsene sollte zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag und zwischen 19 und 25 Gramm für Kinder liegen.
Wasser und Flüssigkeiten sind dafür verantwortlich, die Fasern aus dem Darm auf Darmebene zu hydratisieren, die Fäkalien zu erweichen und ihre Beseitigung zu erleichtern. Darüber hinaus befeuchtet es den gesamten Darmtrakt, sodass Fäkalien leichter passieren können, bis sie ausgestoßen werden.
Im Allgemeinen wird angegeben, dass 2 Liter Wasser pro Tag verbraucht werden. Die ideale Wassermenge variiert jedoch je nach Gewicht der Person und beträgt 35 ml / kg / Tag. Daher sollte eine Person mit einem Gewicht von 70 kg 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml Wasser pro Tag konsumieren.
Verstopfung Menüoption
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü zur Bekämpfung von Verstopfung:
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 1 Tasse und Joghurt mit Fruchtstücken + 1 Esslöffel Hafer + 1 Esslöffel Chia + 2 Pflaumen | 1 Glas Orangensaft mit 1 Löffel Leinsamen + 2 Rühreier mit 2 ganzen Toasts | 1 Papaya mit 1 Esslöffel Chia + 1 Vollweizentortilla mit Weißkäse |
| Morgensnack | 2 Pflaumen + 10 Cashewnüsse | 2 Scheiben Papaya | 1 Banane |
| Mittagessen Abendessen | 90 Gramm gegrillter Lachs + Spargel mit Olivenöl + 1 Esslöffel brauner Reis + 1 Mandarine | Vollkornnudeln mit Rinderhackfleisch und natürlicher Tomatensauce + grüner Salat mit Olivenöl + 1/2 Glas Erdbeere | 90 Gramm gegrilltes Hähnchen + 4 Esslöffel Quinoa + Brokkolisalat mit Karotten + 1 Orange |
| Nachmittags-Snack | 1 Glas Orangensaft mit Papaya mit 1 Esslöffel Chia + 2 ganzen Toast mit 1 Rührei | 1 Naturjoghurt mit gehackten Früchten + 1 Handvoll Trauben | 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Scheibe Käse |
Die im Menü angegebenen Mengen variieren je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität zusätzlich zu der Tatsache, dass die Person eine assoziierte Krankheit hat oder nicht. Aus diesem Grund ist es am besten, sich von einem Ernährungsberater beraten zu lassen, damit eine vollständige Beurteilung vorgenommen und ein Ernährungsplan entsprechend Ihren Bedürfnissen erstellt werden kann.
Bei ausgewogener Ernährung und ausreichendem Wasserverbrauch ist es normal, dass der Darm nach 7 bis 10 Tagen Diät gut funktioniert. Darüber hinaus ist es wichtig zu bedenken, dass häufige körperliche Aktivität auch zur Regulierung des Darmtransits beiträgt.
