Die paläolithische Ernährung, auch als Paläo-Diät bekannt, ist eine Art von Lebensmittel, deren Grundlage auf den Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren in der Steinzeit basiert, die auf der Jagd beruhten, so dass 19 bis 35% der Ernährung aus Proteinen bestehen 22 bis 40% der Kohlenhydrate und 28 bis 47% der Fette.
Diese Diät ist eine Option für Menschen, die Gewicht reduzieren oder den Blutzuckerspiegel besser kontrollieren möchten, um ihren Lebensstil zu ändern. Diese Diät basiert hauptsächlich auf dem Verzehr von frischen und natürlichen Lebensmitteln, vermeidet verarbeitete Lebensmittel und ist reich an gesunden Fettquellen, Nüssen, fettarmem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass diese Art der Ernährung nicht jedermanns Sache ist, und es ist wichtig, den Ernährungsberater zu konsultieren, damit eine individuelle Beurteilung durchgeführt werden kann und ein Ernährungsplan angezeigt wird, der an Ihre Bedürfnisse und Gesundheitsbedingungen angepasst ist.
Was zu essen
Basierend auf der Jagd auf Nahrung und der Nahrungssammlung besteht die paläolithische Ernährung aus:
1. Obst und Gemüse
In der Altsteinzeit sollten große Mengen an Gemüse und Obst, vorzugsweise roh, mit Schale und Bagasse verzehrt werden.
2. Fettarmes Fleisch
Das Fleisch stammt von der Jagd auf Tiere und dem Fischen in der Altsteinzeit und kann in großen Mengen gegessen werden. Die Erhöhung dieses Konsums von Eiweißnahrungsmitteln hilft, die Muskelmasse zu stärken, dem Körper mehr Sättigung zu verleihen und den Hunger zu kontrollieren.
Im Idealfall sollte Fleisch fettarm sein und kein sichtbares Fett enthalten. Frosch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Ei, Lammfleisch, Ziegenfleisch, Leber, Zunge und Mark können gegessen werden. Darüber hinaus können auch Fisch und Meeresfrüchte gegessen werden.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass in einigen Situationen übermäßiger Fleischkonsum vermieden werden sollte, ebenso wie bei chronischen Nierenerkrankungen und Gicht.
3. Trockenfrüchte, Samen und Fette
Trockenfrüchte sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, daher können Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien, Macadamia, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne eingeschlossen werden.
Darüber hinaus ist es auch möglich, Olivenöl, Avocado und Leinsamen sowie Avocado selbst zu konsumieren. Es ist jedoch wichtig, dass diese Ölsorten sparsam verwendet werden, höchstens 4 Esslöffel pro Tag.
4. Kaffee und Tee
Kaffee und Tee können in die Ernährung aufgenommen werden, jedoch in Maßen, vorzugsweise einmal täglich, und sollten ohne Zuckerzusatz eingenommen werden. Darüber hinaus ist es auch möglich, Honig und Trockenfrüchte einzuschließen, jedoch in geringen Mengen.
Lebensmittel zu vermeiden
Die folgenden Lebensmittel sind in der paläolithischen Ernährung nicht enthalten:
- Getreide und Lebensmittel, die sie enthalten : Reis, Weizen, Hafer, Gerste, Quinoa und Mais;
- Getreide: Bohnen, Erdnüsse, Sojabohnen und alle Produkte wie Tofu, Erbsen und Linsen;
- Knollen : Maniok, Kartoffeln, Yamswurzeln, Sellerie und Folgeprodukte;
- Zucker und alle Lebensmittel oder Zubereitungen, die Zucker enthalten, wie Kekse, Kuchen, pasteurisierte Säfte und alkoholfreie Getränke;
- Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Sauerrahm, Kondensmilch, Butter und Eiscreme;
- Verarbeitete und verpackte Lebensmittel ;
- Fettiges Fleisch wie Speck, Bologna, Wurst, Puten- und Hühnerhaut, Schinken, Peperoni, Salami, Fleischkonserven, Schweinefleisch und Rippchen;
- Salz und Lebensmittel, die es enthalten.
Je nach Person ist es möglich, die paläolithische Ernährung an die Person anzupassen, Fleisch zu kaufen, das in Supermärkten gekauft wurde, Olivenöl und Leinsamen sowie Mehle aus Ölsaaten wie Mandel- und Leinsamenmehl zu kaufen. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel reich an Kohlenhydraten sind.
Unterschied zwischen der Paleo-Diät und der Low Carb
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie in der Paleo-Diät alle Arten von kohlenhydratreichen Körnern wie Reis, Weizen, Mais und Hafer vermeiden sollten, während diese Körner in der kohlenhydratarmen Diät noch einige Male pro Woche in kleinen Mengen konsumiert werden können. .
Darüber hinaus ermöglicht die kohlenhydratarme Ernährung den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, solange diese nicht reich an Zucker, Mehl und anderen Kohlenhydraten sind, während es bei Paleo ideal ist, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln so weit wie möglich zu reduzieren. Erfahren Sie, wie man die Low Carb Diät macht.
Paleo-Diät, um Gewicht zu verlieren
Die paläolithische Ernährung ist eine großartige Option für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, da die Entfernung von Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln viel dazu beiträgt, die Kalorien aus der Ernährung auf natürliche Weise zu reduzieren und den Stoffwechsel des Körpers zu verbessern.
Darüber hinaus ist es reich an Gemüse, Ballaststoffen und Proteinen, Nährstoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und das Verlangen nach Essen verringern. Allmählich passt sich der Körper der Reduzierung von Kohlenhydraten an und vermisst keine Lebensmittel wie Süßigkeiten, Brot, Kuchen und Snacks mehr.
Paleo Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Paläo-Diätmenü:
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | Zuckerfreier Kaffee + 2 Rühreier mit Tomatenwürfeln und Zwiebeln + 1 Apfel | Ungesüßter Kaffee mit natürlicher Mandelmilch + Spinatomelett + 2 Scheiben Avocado + 1 Orange | Ungesüßter Kaffee mit natürlicher Kokosmilch + Obstsalat |
| Morgensnack | 1 Handvoll getrocknete Früchte | 30 Gramm Kokosnusspulpe | Avocado-Smoothie mit natürlicher Mandelmilch + 1 Esslöffel Chiasamen |
| Mittagessen Abendessen | 150 g Fleisch + Mangold + Tomate + geriebene Karotte und Rübe + 1 Spritzer Olivenöl + 1 Mandarine | 150 Gramm Lachs, begleitet von in Olivenöl sautiertem Spargel + 1 Birne | Zucchini-Nudeln mit 150 Gramm Rinderhackfleisch mit natürlicher Tomatensauce + rohem Salat, gewürzt mit Olivenöl + 1/2 Tasse gehackte Erdbeeren |
| Nachmittags-Snack | 1 geröstete Banane mit 1 Teelöffel Chiasamen | Karotten- und Selleriestangen mit hausgemachtem Guacamole | 1 gekochtes Ei + 2 mittelgroße Pfirsiche |
Die auf der Speisekarte angegebenen Mengen variieren je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und ob die Person an einer Krankheit leidet oder nicht. Daher ist es wichtig, dass Sie sich an den Ernährungsberater wenden, um eine vollständige Bewertung und den am besten geeigneten Ernährungsplan zu erstellen. nach Ihren Bedürfnissen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass vor Beginn einer Diät mit dem Arzt und Ernährungsberater gesprochen werden muss, um die Gesundheit zu beurteilen und spezifische Richtlinien für jeden Fall zu erhalten. Darüber hinaus sind das Trinken von viel Wasser und das regelmäßige Üben von körperlicher Aktivität Einstellungen, die auch dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und Krankheiten vorzubeugen.
