Um Muskelmasse zu gewinnen, muss der 20-minütige Trainingsplan mindestens zweimal pro Woche intensiv durchgeführt werden, da es möglich ist, mehrere Muskelgruppen zu trainieren und den Muskelaufbau zu fördern. Diese Art des Trainings ist eine interessante Option für Zeiten, in denen die Person nicht viel Zeit hat, aber auch nicht mit dem Training aufhören möchte.
Der Hypertrophie-Trainingsplan für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten, kann zu Hause durchgeführt werden, da die Übungen nur das Gewicht des Körpers selbst verwenden und es nicht erforderlich ist, Fitnessgeräte zu verwenden. Dieser Plan kombiniert zwei Arten von Bewegungen, die aktiven, die eine stärkere Muskelzunahme ermöglichen, und die isometrischen, die perfekt zur Stärkung beitragen.
Um jedoch die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es neben einer intensiven und regelmäßigen Durchführung des Trainings wichtig, dass sich die Person gesund ernährt und gemäß dem Ziel mehr Kalorien verbraucht als verbraucht wird, gute Fette konsumiert und Erhöhen Sie die Menge des während des Tages aufgenommenen Proteins. Sehen Sie, was Sie essen müssen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Bevor du anfängst
Vor Beginn des Trainings ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Außerdem wird die Konditionierung und der Widerstand zum Abschluss des Trainings angeregt. Zum Aufwärmen können Sie also etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang Seil springen, an Ort und Stelle laufen oder Jumping Jacks ausführen.
Darüber hinaus ist zu beachten, dass die Übungen in diesem Plan 2 Mal für etwa 30 Sekunden und der Rest 15 Sekunden lang durchgeführt werden müssen. Zwischen jeder Gruppe von Übungen sollte die Ruhezeit ebenfalls 15 Sekunden betragen, mit Ausnahme von Trizepsübungen, bei denen das Ruheintervall 30 Sekunden betragen sollte, um die Muskelregeneration zu ermöglichen.
Der 20-minütige Trainingsplan für Hypertrophie kann sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt werden, da die Intensität und Schwierigkeit der Übungen an die Konditionierung jedes einzelnen angepasst werden kann.
Übungen für Brust und Arme
1. Traditionelles Biegen
Machen Sie 30 Sekunden lang traditionelle Liegestütze, halten Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander und gehen Sie nach unten, bis Sie mit Ihrem Ellbogen einen Winkel von 90 ° bilden. Während dieser Übung ist es sehr wichtig, den Bauch zusammengezogen zu halten, damit der Rücken immer ausgerichtet ist und Verletzungen vermieden werden.
Wenn die Übung am Anfang sehr schwierig ist, versuchen Sie, den Liegestütz mit den Knien auf dem Boden auszuführen. Dies hilft, das Bodyboard zu verkürzen und das Gewicht auf Brust und Armen zu reduzieren.
2. Statisches Biegen
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber gehen Sie diesmal nach unten und halten Sie die Position 30 Sekunden lang mit dem Ellbogenwinkel bei 90 °. Wenn die Übung zu schwierig ist, können Sie dies tun, indem Sie Ihre Knie auf den Boden legen, um das Gewicht zu reduzieren.
Machen Sie eine weitere Serie mit traditioneller Flexion und statischer Flexion und wechseln Sie dann zu Gesäßübungen.
Übungen für Gesäßmuskeln
1. Traditionelle Kniebeuge
Beginnen Sie mit einer traditionellen Kniebeuge, gehen Sie aber wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang etwa 30 Sekunden lang. Um diese Übung zu machen, ist es wichtig, eine gute Haltung beizubehalten, um die richtigen Muskeln zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Sehen Sie, wie man Kniebeugen richtig macht.
Wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen möchten, können Sie die Hocke mit nur einem Bein ausführen und das Bein in der zweiten Wiederholung dieser Übung wechseln.
2. Statische Hocke
Machen Sie eine Hocke, aber dieses Mal, anstatt auf und ab zu gehen, halten Sie die Position unten, wobei Ihre Knie einen 90 ° -Winkel mit dem Boden und Ihrem Rücken gerade bilden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, indem Sie Ihre Beine bewegen, um die Schmerzen zu lindern.
Wiederholen Sie 1 Serie traditioneller Kniebeugen und statischer Kniebeugen erneut, bevor Sie mit den Beinübungen fortfahren.
Beinübungen
1. Wechselnde Ausfallschritte
Um diese Übung durchzuführen, stehen Sie auf und machen Sie einen Schritt nach vorne, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie in einem Winkel von 90 ° gebeugt ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine, wobei Sie Ihre Beine 30 Sekunden lang abwechseln.
2. Statische Longe
Longe mit dem rechten Bein nach vorne und halte diese Position 30 Sekunden lang. Wechseln Sie in der zweiten Wiederholung der Übung die Beine und machen Sie diese Position mit dem linken Bein nach vorne.
Vergessen Sie nicht, diese Übungen ein zweites Mal zu wiederholen und abwechselnd mit Ihrem linken Bein Ausfallschritte und statische Ausfallschritte auszuführen, bevor Sie mit den Trizepsübungen fortfahren.
Übungen für Trizeps
1. Trizeps mit Stuhl
Dies ist die einzige Übung im Plan, für die zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist. Stellen Sie dazu einen stabilen Stuhl oder Tisch daneben und legen Sie Ihre Handflächen auf die Kante des Stuhls oder Tisches. Strecken Sie Ihre Beine und setzen Sie sich langsam in Richtung Boden, bis Sie mit Ihren Ellbogen einen Winkel von 90 ° bilden. Gehen Sie wieder nach oben und berühren Sie den Boden nie, nur mit der Kraft Ihres Trizeps. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
Wenn die Übung zu schwierig ist, versuchen Sie, Ihre Füße näher zu platzieren, ohne Ihre Beine zu strecken, da dies das Gewicht verringert, das Sie zum Heben mit dem Muskel benötigen.
2. Statischer Trizeps
Machen Sie die Übung noch einmal, aber wenn Sie nach unten gehen, halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und gehen Sie erst nach dieser Zeit wieder nach oben, um sich auszuruhen.
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau und kann daher ein starkes Brennen verursachen. Wenn es sehr weh tut, versuchen Sie, die Knie zu beugen.
Wiederholen Sie diese beiden Übungen erneut und machen Sie am Ende eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie mit den Wadenübungen fortfahren. Wenn Sie während des Trainings kein Wasser trinken, nutzen Sie die Gelegenheit, etwas Wasser zu trinken und Energie zurückzugewinnen.
Wadenübungen
1. Wadenhöhe
Stehen Sie auf und heben Sie Ihre Füße an, bis Ihre Finger flach auf dem Boden liegen und Ihre Beine gerade sind. Gehen Sie dann wieder nach unten, aber berühren Sie den Boden nicht mit der Ferse und gehen Sie wieder nach oben. Machen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, machen Sie es mit nur einem Fuß flach auf dem Boden und wechseln Sie dann Ihren Fuß in der zweiten Wiederholung der Übung.
2. Statisches Kalb
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber halten Sie die Position mit angehobenem Fuß 20 bis 30 Sekunden lang. Wenn Sie die Übung intensiver machen, sollten Sie in der zweiten Wiederholung die Füße wechseln.
Machen Sie diese Serie von 2 Übungen erneut, bevor Sie sich 15 Sekunden ausruhen und mit den Bauchübungen fortfahren.
Übungen für den Bauch
1. Bauch berührt den Fuß
Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, heben Sie dann Ihren Rücken leicht vom Boden ab und versuchen Sie mit geraden Armen, mit Ihrer Hand so nah wie möglich an Ihren Fuß zu greifen. Legen Sie Ihren Rücken wieder auf den Boden, aber senken Sie Ihre Beine nicht ab und wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.
Wenn diese Übung zu schwierig ist, beginnen Sie mit herkömmlichen Sit-ups, heben Sie Ihren Rücken leicht vom Boden ab und halten Sie beide Füße flach auf dem Boden.
2. Statisches Sitzen
Wiederholen Sie die Bewegung der vorherigen Übung, aber behalten Sie die Position bei, wenn Ihr Rücken angehoben ist und Ihre Hände 30 Sekunden lang nahe an Ihren Füßen sind oder bis Sie sie nicht mehr aushalten können.
Machen Sie diese Übungsreihe noch einmal, bevor Sie mit den seitlichen Bauchübungen fortfahren.
Übungen für den lateralen Bauch
1. Seitenbrett auf und ab
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie nur Ihren Unterarm und Ihre Füße auf dem Boden berühren. Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie ihn dann ab und heben Sie Ihre Hüften leicht an, ohne jedoch Ihren Hintern auf dem Boden zu berühren. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang.
Wenn Ihnen die Übung zu schwer fällt, halten Sie die Knie flach auf dem Boden.
2. Statische Seitenplatte
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber anstatt die Hüften nach unten und oben zu bewegen, halten Sie die Position 30 Sekunden lang, ohne die Hüften fallen zu lassen.
Vergessen Sie nicht, diese Serie noch einmal zu wiederholen, sondern wechseln Sie in der zweiten Wiederholung die Seiten, um die Muskeln auf der anderen Seite des Abdomens zu trainieren. Dann 15 Sekunden ruhen lassen und mit der letzten Übung fortfahren.
Rückenübungen
1. Superman Position
Um diese Übung zu machen, legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen auf den Boden, heben Sie dann Ihre Beine und Arme leicht an und kommen Sie wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
2. Statischer Übermensch
Wiederholen Sie die vorherige Übung, bleiben Sie jedoch 30 Sekunden lang in der Position, in der Ihre Arme und Beine vom Boden abgehoben sind (siehe Abbildung).
Bevor Sie den Plan beenden, wiederholen Sie diese beiden Übungen erneut und dehnen Sie sie dann, um Muskelschäden zu vermeiden. Sehen Sie sich einige Strecken an, die Sie nach dem Training machen können.
Um die Entwicklung der Muskelmasse zu steigern, lernen Sie vor, während und nach dem Training, was Sie essen müssen, um im folgenden Video die erforderliche Menge an Energie und Protein bereitzustellen:
