Um das Gesäß straffer und definierter zu halten, ist die Kniebeuge eine gute Art der Übung. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass diese Übung korrekt und mindestens dreimal pro Woche für etwa 10 bis 20 Minuten durchgeführt wird.
Es gibt keine universelle Anzahl von Kniebeugen, da diese zwischen den Menschen und ihrer körperlichen Konstitution sowie ihrer körperlichen Fitness stark variieren. In den meisten Fällen ist es jedoch ratsam, 3 bis 4 Sätze mit 12 Wiederholungen durchzuführen, wobei ohne Gewicht begonnen und dann Gewicht hinzugefügt wird, beispielsweise mit Hanteln oder Langhanteln.
Ideal ist es jedoch immer, eine Beurteilung mit einem Sportlehrer in einem Fitnessstudio vorzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wofür ist Kniebeugen?
Die Kniebeuge ist nicht nur die bevorzugte Übung für die Arbeit in der Gesäßregion, sondern bietet auch andere Vorteile wie:
- Definiere den Bauch;
- Erhöhen Sie die Muskelmasse in den Oberschenkeln;
- Den Rücken stärken;
- Verringern Sie Cellulite im Gesäß und in den Beinen.
Darüber hinaus verbessern Kniebeugenübungen die Körperkontur und tragen zu einer guten Körperhaltung bei, die im Fitnessstudio oder sogar zu Hause durchgeführt werden kann.
6 beste Kniebeugen für Gesäßmuskeln
Es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken. Die häufigsten sind:
1. Einfache Hocke
Um die einfache Hocke richtig zu machen, müssen Sie:
- Stehen Sie auf: Spreizen Sie Ihre Beine, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stützen Sie sie vollständig auf dem Boden ab.
- Beugen Sie die Knie: Die Knie sollten gebeugt sein, die Hüften nach unten werfen, bis sie leicht über die Knielinie hinausragen, und den Hintern nach hinten drücken, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen, wobei der Rücken immer gerade gehalten wird.
- Strecken Sie Ihre Beine aus: Strecken Sie Ihre gebogenen Beine, um im Stehen in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Während des Trainings sollten Sie immer geradeaus schauen und Ihre Arme vor Ihrem Körper ausstrecken und sie im Kniebeuge-Rhythmus schwingen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Erfahren Sie mehr unter: Wie man Kniebeugen richtig macht.
2. Ich versinke
Um das Waschbecken, auch als Longe oder Squat mit Vorlauf bekannt, zu machen, ist es notwendig, aufrecht zu bleiben und:
- Schritt vorwärts: Das Knie sollte gebeugt werden, bis der Oberschenkel des vorgezogenen Beins parallel zum Boden ist. Der vordere Fuß sollte vollständig auf dem Boden abgestützt sein und der hintere Fuß sollte die Ferse angehoben halten und den Boden nicht berühren.
- Senken Sie die Hüfte: Langsam absteigend, bis das vordere Gelenk einen Winkel von 90 ° bildet und das Knie des hinteren Beins sehr nahe am Boden liegt und sich fast berührt.
- Gehe nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Am Ende der Wiederholungen müssen Sie die Reihenfolge der Beine ändern und sich von vorne nach hinten und von hinten nach vorne bewegen.
Während der Übung können Sie Ihre Hände auf Ihre Taille legen, hinter Ihren Kopf, Hanteln aufheben oder es auf dem Bosu tun, um die Übung zu erschweren und Ihre Po-Muskeln mehr zu trainieren. Diese Übung kann im Stehen, Springen oder Bewegen im Raum durchgeführt werden.
3. Saft hocken
Die Safthocke ähnelt der einfachen Hocke. Sie müssen lediglich Ihre Füße auseinander bewegen und sie leicht nach außen drehen, und Sie müssen die gleichen Schritte wie die einfache Hocke ausführen.
Diese Übung kann ohne Verwendung von Gewichten durchgeführt werden. Die Ergebnisse werden jedoch schneller erzielt, wenn beispielsweise Hanteln oder Kettlebells verwendet werden.
4. Mit der Langhantel in die Hocke gehen
Die Hantelkniebeugen können nur im Fitnessstudio durchgeführt werden und sollten mit Hilfe eines Lehrers durchgeführt werden, um Ihren Rücken nicht zu verletzen.
Die Person sollte die Stange auf dem Rücken positionieren, sie mit den Händen nehmen und die Ellbogen nach vorne positionieren. Dann müssen Sie den Schritten der einfachen Hocke folgen und die Bar niemals loslassen.
Außerdem können der Stange Scheiben mit unterschiedlichen Gewichten oder sogar Kniebeugen mit Vorschub hinzugefügt werden, was das Training erschwert.
5. Kniebeugen mit Sprung
Durch das Kniebeugen mit Fersen wird nicht nur der Tonus unterstützt, sondern auch Fett verloren und der kardiorespiratorische Widerstand erhöht, da der Energieverbrauch steigt. Es ist also notwendig, nach oben zu springen, wenn Sie nach dem Beugen der Knie aufstehen.
Diese Übung kann auch auf einem Gerät namens Bosu durchgeführt werden, wobei die runde Seite nach oben zeigt oder sogar das Gerät umgedreht wird.
6. Ball an der Wand spielen
Die Übung des Balls an der Wand, technisch bekannt als Wandbälle, impliziert, dass die Person weiß, wie man die einfache Hocke richtig macht, und die Verwendung eines Medizinballs erfordert. In dieser Übung sollten Sie:
- Stehend: Sie sollten Ihre Beine schulterbreit vor einer Wand spreizen und den Ball fangen.
- Machen Sie die Hocke einfach: Beugen Sie die Knie, werfen Sie die Hüften nach unten und drücken Sie den Hintern zurück;
- Wirf den Ball gegen die Wand: Der Ball muss durch vollständiges Strecken der Arme nach oben und vorne geschleudert werden und so hoch wie möglich sein.
- Schnappen Sie sich den Ball: Während der Ball nach unten geht, muss die Person den Ball nahe am Hals fangen, sich ducken und ihn erneut werfen.
Diese Übung ist eine sehr vollständige Übung, da Sie Ihre Beine und Arme in einer Bewegung trainieren.
Squat Trainingsplan
Während der Ausführung der Hocke ist es sehr wichtig, die Kontraktion der Po-Muskeln aufrechtzuerhalten und einige Sekunden für jede Bewegung zu benötigen, um die Muskeln zu stimulieren. Damit die Ergebnisse schneller angezeigt werden, sollten nach Möglichkeit Gewichte hinzugefügt werden, z. B. Hanteln, Langhanteln oder Schienbeinschoner.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Training, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.
| Heizung | Treppensteigen oder mit einem Treppensimulator (5 min) 20 x Übung 1 + 20 x Übung 2 |
Ausbildung | 20 x Übung 3 + 15 x Übung 4 2 Minuten ruhen lassen 15 x Übung 5 + 20 x Übung 6 |
| Strecken | Beine, Po und Rücken strecken (5 min) |
Die Schwierigkeit des Trainings sollte schrittweise erhöht und je nach Kapazität der Person die Anzahl der Wiederholungen und Serien jeder Übung erhöht oder verringert oder die Belastung der verwendeten Ausrüstung angepasst werden.
Am Ende des Trainings ist es wichtig, die trainierten Muskeln zu dehnen, damit sie sich richtig erholen können. Sehen Sie, wie es geht: Dehnübungen für die Beine.
