HIIT, auch als Intervalltraining mit hoher Intensität oder Intervalltraining mit hoher Intensität bekannt, ist eine Art von Training, das mit dem Ziel durchgeführt wird, den Stoffwechsel zu beschleunigen und somit die Fettverbrennung zu fördern, und zusätzlich ein Training ist, das die Verbesserung fördert der körperlichen Konditionierung.
HIIT kann mehr Ergebnisse in kürzerer Trainingszeit liefern, gerade weil die Übung mit hoher Intensität durchgeführt werden muss. Darüber hinaus ist es wichtig, dass das Training unter Anleitung eines Sportprofis durchgeführt wird, um das Verletzungsrisiko zu verringern, und es ist wichtig, dass die Person eine dem Ziel entsprechende Diät befolgt, da es möglich ist, bessere Ergebnisse und mehr Nutzen zu erzielen. .
Vorteile von HIIT
Um die Vorteile von HIIT nutzen zu können, ist es wichtig, dass die Person die Ruhe- und Aktivitätszeiten einhält und die Aktivität mindestens zweimal pro Woche durchführt. Die Hauptvorteile dieser Art von Aktivität sind:
- Erhöhter Stoffwechsel;
- Begünstigung des Fettverbrennungsprozesses, Verringerung des Körperfettanteils;
- Verbesserung der körperlichen Kondition;
- Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität;
- Reguliert den Blutdruck;
- Erhöhte Sauerstoffaufnahme.
Darüber hinaus fördert HIIT wie andere körperliche Aktivitäten das Wohlbefinden, steigert die Stimmung, verbessert die Muskelausdauer, verringert Stress und Angstzustände und fördert die Stärkung des Immunsystems. Entdecken Sie weitere Vorteile von körperlicher Aktivität.
Wie man HIIT-Übungen macht
Das HIIT-Training kann je nach Ziel der Person variieren. Daher können auch die Anzahl der Sätze sowie die Ausführungs- und Ruhezeit unterschiedlich sein. Normalerweise wird angezeigt, dass die Übung mit hoher Intensität etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang durchgeführt werden sollte und dann die Person für dieselbe Zeit ruhen sollte, die passiv sein kann, dh gestoppt oder aktiv, in der dieselbe Übungsbewegung wird aber mit einer geringeren Intensität ausgeführt.
HIIT-Übungen sollten unter Anleitung eines Sportprofis durchgeführt werden, da es wichtig ist, dass sie mit der entsprechenden Herzfrequenz durchgeführt werden, die zwischen 80 und 90% der Maximalfrequenz liegt, da der Körper auf diese Weise mehr Sauerstoff aufnehmen muss, um die Aktivität auszuführen , was zu einem erhöhten Stoffwechsel führt. Obwohl HIIT beim Aerobic-Training, hauptsächlich beim Laufen und Radfahren, häufiger eingesetzt wird, kann es auch für anaerobe Übungen wie Krafttraining angewendet werden.
Darüber hinaus kann HIIT im Funktionstraining angewendet werden, bei dem die Übungen alle Muskeln gleichzeitig trainieren, mit höherer Intensität ausgeführt werden und die körperliche Kondition verbessern. Eine andere Art von Übung, die die Grundlagen von HIIT verwendet, ist Crossfit , da die Übungen in wechselnden Aktivitäts- und Ruhephasen mit hoher Intensität durchgeführt werden und die kardiorespiratorische Kapazität und körperliche Fitness verbessern sollen. Erfahren Sie mehr über Crossfit .
HIIT zu Hause
Obwohl HIIT hauptsächlich in Fitnessstudios praktiziert wird, kann es auch zu Hause durchgeführt werden, sofern es von einem Sportfachmann ordnungsgemäß geleitet wird, da auf diese Weise das Verletzungsrisiko verringert werden kann.
Zu Hause ist es interessant, Übungen durchzuführen, die mit dem Gewicht des Körpers selbst durchgeführt werden, wie z. B. Kniebeugen, Burpee , Jumping Jacks und Laufen vor Ort. Um die Vorteile zu erzielen, ist es wichtig, dass die Übung mit hoher Intensität durchgeführt wird und die Aktivität und die Ruhezeit eingehalten werden. So sind einige der Übungen, die durchgeführt werden können:
1. Kniebeugen
Die Hocke ist eine einfache Übung, die zu Hause mit hoher Intensität problemlos durchgeführt werden kann. Um die Hocke richtig zu machen, müssen Sie Ihre Füße nach vorne und schulterbreit positionieren und die Bewegung ausführen, als würden Sie auf einer Kette oder Bank sitzen.
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, muss die Person beispielsweise die maximalen Wiederholungen in 30 Sekunden ausführen. Dann sollten Sie sich für die gleiche Zeit ausruhen und die Übung wiederholen, wobei Sie versuchen, die gleiche Anzahl von Kniebeugen wie zuvor zu machen.
2. Burpee
Der Burpee ist auch eine einfache Übung, die zu Hause ohne Verwendung von Ausrüstung durchgeführt werden kann. Diese Übung besteht aus der schnellen Bewegung des Hinlegens und Aufstehens. Es ist wichtig, auf die Art und Weise zu achten, wie Sie aufstehen, damit kein Verletzungsrisiko besteht. Es wird empfohlen, sie etwa 30 Sekunden bis 1 Minute lang durchzuführen, die gleiche Zeit auszuruhen und erneut zu wiederholen die Übung.
Um die Übung zu machen, muss die Person stehen und dann den Körper auf den Boden senken, ihre Hände auf den Boden legen und ihre Füße zurückwerfen. Dann sollte die Person in der Plankenposition bleiben und vom Boden abheben, einen kleinen Sprung machen und ihre Arme nach oben strecken. Es ist wichtig, dass diese Übung schnell und kontinuierlich durchgeführt wird, ohne jedoch die Qualität der Bewegung zu verlieren.
3. Jumping Jack
Diese Übung, auch als Jumping Jacks bekannt , trägt zur Erhöhung der Herzfrequenz bei und ist eine großartige Übung für HIIT. Um die Jumping Jacks auszuführen, muss die Person mit geschlossenen Beinen und Händen gegen den Oberschenkel stehen und dann die Beine öffnen und schließen, während die Arme über den Kopf gehoben werden und in die Ausgangsposition zurückkehren. Um diese Bewegung zu machen, muss die Person einen kleinen Sprung machen.
4. Laufen vor Ort mit Knielift
Laufen vor Ort kann das Laufen im Freien oder auf dem Laufband ersetzen, wenn Sie das Haus nicht verlassen können. Um diese Art des Laufens auszuführen, muss die Person nur an einer Stelle stehen und die Bewegungen eines Laufs ausführen, jedoch ohne Verschiebung. Darüber hinaus ist es wichtig, die Knie anzuheben, da auf diese Weise das Training stärker intensiviert, die Herzfrequenz erhöht, die Sauerstoffaufnahme erhöht und der Stoffwechsel beschleunigt wird.
Diese Übung muss 30 Sekunden bis 1 Minute lang durchgeführt werden, wobei immer der gleiche Rhythmus beibehalten wird. Dann muss man sich für die gleiche Zeit ausruhen und dann die Bewegung erneut ausführen.
