Um Muskelermüdung zu bekämpfen, können Sie direkt nach dem Training die Eigenschaften von kaltem Wasser nutzen und eine kalte Dusche nehmen, in einer Badewanne oder einem Pool mit kaltem Wasser bleiben oder sogar ins Meer gehen und mindestens dort bleiben mindestens 20 Minuten. Die kalte Temperatur verringert den Durchmesser der Blutgefäße und bekämpft die Schwellung, wodurch der venöse Rückfluss begünstigt wird, wodurch die Muskelkontraktion verbessert und Müdigkeit bekämpft wird.
Wenn Sie jedoch vor mehr als 24 Stunden trainiert haben, können Sie sich an der Schmerzstelle für heiße Kompressen entscheiden, ein heißes Wasserbad nehmen und sich massieren lassen, um beispielsweise Ihre Muskeln zu entspannen. Darüber hinaus ist es wichtig, bestimmte Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, z. B. das Aufwärmen vor dem Training und das Ausruhen von mindestens einem Tag zwischen den Trainingseinheiten, damit Körper und Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
Weitere Beispiele, die erklären, wann es am besten ist, Eis oder heißes Wasser in diesem Video zu verwenden:
Was ist Muskelermüdung und warum passiert es?
Muskelermüdung ist gekennzeichnet durch Muskelermüdung nach intensiver körperlicher Anstrengung, insbesondere ohne die Unterstützung eines Lehrers im Fitnessstudio oder wenn nach dem Training nicht genügend Ruhe vorhanden ist. Darüber hinaus kann der Mangel an Kohlenhydraten vor dem Training zu Muskelermüdung führen, da der Muskel bei körperlicher Anstrengung nicht über genügend Energie verfügt, was das Individuum daran hindert, effizient zu trainieren.
Muskelermüdung nach dem Training ist normal und bedeutet, dass sich der Körper an körperliche Bewegung anpasst. Muskelermüdung kann jedoch zu Muskelschäden führen, wenn die körperliche Anstrengung so intensiv ist, dass sie beispielsweise einen Muskelabbau verursacht.
7 Tipps zur Bekämpfung von Muskelermüdung
Nach dem Training ist es normal, Muskelermüdung zu spüren, da der Muskel durch die während der Übungen unternommenen Anstrengungen müde wird. Um Muskelschmerzen zu lindern, die 24 oder 48 Stunden nach dem Training auftreten können, können Sie:
- Verwenden Sie einen Wärmebeutel, um eine heiße Kompresse herzustellen: Dadurch erweitern sich die Blutgefäße, der Blutfluss in der Region wird erhöht und die Muskeln werden entspannt, wodurch die Schmerzen gelindert werden.
- Nehmen Sie eine heiße Dusche: Die Hitze hilft, die Muskeln zu entspannen und Muskelschmerzen zu lindern.
- Erhalten Sie eine Massage mit einer Salbe oder einem Spray wie Gelol oder Salonpas Gel: Die Massage fördert die Entspannung der Muskeln und damit die Linderung von Muskelschmerzen. Die Salben sind analgetisch und entzündungshemmend, lindern Schmerzen und verursachen, weil sie Menthol enthalten, ein Gefühl von Frische und Erleichterung.
- Pause 1 Tag zwischen jedem Training: Hilft den Muskeln und dem Körper, sich vom Training zu erholen;
- Führen Sie zu Beginn des Trainings immer Aufwärmübungen durch : Aufwärmübungen bereiten die Muskeln auf das Training vor und verringern das Risiko von Muskelverletzungen.
- Dehnen Sie immer am Ende des Trainings: Dehnungen lindern die Schmerzen nach dem Training und beschleunigen die Muskelregeneration. Sie können sich auch für eine Selbstmassage mit Schaumstoffrolle entscheiden. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Rolle zu Ihrem Vorteil nutzen können.
- Wechseln Sie die Übungen in jedem Training ab: Wenn das heutige Training beispielsweise nur Armübungen umfasste, sollte das nächste Training Beinübungen enthalten. Dies ermöglicht eine Muskelregeneration, begünstigt das Muskelwachstum und verhindert das Verletzungsrisiko.
Zusätzlich zu diesen Vorsichtsmaßnahmen ist es wichtig, dass die Übungen vom Lehrer im Fitnessstudio geleitet werden, damit die Muskelhypertrophie in kürzerer Zeit auftritt.
Was zu essen, um Muskelermüdung zu bekämpfen
Essen ist vor und nach dem Training unerlässlich, da es vor dem Training die Muskeln mit der notwendigen Energie für körperliche Betätigung versorgt und nach dem Training zur Erholung der Muskeln und zum Muskelwachstum beiträgt.
Vor dem Training
Nehmen Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate wie einen Saft aus einer Frucht oder ein Vitamin mit Sojamilch oder Reis ein, um den Muskel mit Energie zu versorgen.
Nach dem Training
Essen Sie beispielsweise bis zu maximal 30 Minuten nach dem Training Eiweiß wie Joghurt, Brot und Käse oder einen Thunfischsalat, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
Es ist auch wichtig, während des Trainings Wasser zu trinken, um die während des Trainings verlorene Wassermenge zu ersetzen und die Muskelkontraktion zu verbessern und Krämpfe zu vermeiden. Erfahren Sie mehr über gesunde Ernährung für körperliche Aktivität.
