A low-carb diet is all about cutting back on simple carbs, like white rice, pasta and bread. To compensate this reduction, it is advised to increase the intake of proteins, such as meat and eggs, and healthy fats, which are present in foods like avocados, chestnuts, olive oil and fish like sardines and salmon.
This diet is very effective for losing weight, because the metabolism works better with an increase in protein and healthy fat intake, helping to reduce the body's inflammation and fight fluid retention.
How to do a low carb diet
To start a low-carb diet, first you must eliminate simple carbohydrates from your diet, like sugar, white flour, white rice, soft drinks, sweets and salty foods. In some cases, it may also be necessary to cut back on good carbohydrates, like whole grain bread, oats, sweet potatoes and yams.
The amount of carbs that are eliminated from your diet depends on your metabolism and the cutback should be gradual so that the body can adapt gradually to the changes and avoid side effects like headaches, dizziness or mood swings.
Snacks should include eggs, cheese, nuts, avocado and coconut. You can balance these foods with 1 slice of whole grain bread or a piece of fruit, for example. Lunch and dinner should consist mainly of salads, meat and olive oil, and may contain small amounts of carbs like rice or whole grain pasta, beans, pumpkin and potatoes.
1. Lebensmittel erlaubt
Die Lebensmittel, die in einer kohlenhydratarmen Diät erlaubt sind, sind:
- Früchte und Gemüse;
- Fleisch, Huhn und Fisch;
- Käse;
- Eier;
- Olivenöl, Kokosöl und Butter;
- Nüsse, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse;
- Samen im Allgemeinen wie Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumen und Sesam;
- Kaffee und Tee ohne Zucker;
- Wasser, 2 bis 3 Liter pro Tag.
Diese Diät wird nicht nur zum Abnehmen verwendet, sondern kann auch zur Behandlung von Problemen wie hohem Cholesterinspiegel, Diabetes, hohen Triglyceriden und hohem Blutdruck empfohlen werden. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, Fälle von Prä-Diabetes zu überprüfen.
2. Verbotene Lebensmittel
Diese Diät bedeutet, alle Lebensmittel zu vermeiden, die hohe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Um sicherzustellen, dass Sie gute Nahrungsquellen auswählen, ist es wichtig, die Lebensmitteletiketten vor dem Kauf der Produkte zu überprüfen. Hier sind jedoch einige Beispiele für Lebensmittel, die vermieden werden sollten:
- Zucker: einschließlich Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Süßstoffe, Süßigkeiten, Eis, Kuchen und Kekse;
- Mehl wie Weizen, Gerste oder Roggen und Lebensmittel wie Brot, Kekse, Gebäck, Toast;
- Transfette: abgepackte Chips, gefrorene verzehrfertige Lebensmittel, Margarine;
- Verarbeitetes Fleisch: Schinken, Putenbrust, Wurst, Salami, Mortadella, Speck;
- Andere: weißer Reis, weiße Nudeln, Maniok, Tapioka und Couscous
Ein wichtiger Tipp ist, alle Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden, da diese viel Kohlenhydrate enthalten und Naturprodukte und frisches Gemüse bevorzugen.
3. Lebensmittel in Maßen erlaubt
Diese Lebensmittel können ein- oder zweimal täglich gegessen werden, um sie mit Protein und gesunder Fettaufnahme in Einklang zu bringen:
- Vollkornbrot;
- Getreide: Vollkornreis, Vollkornnudeln, Mais, Bohnen,
- Milch und Joghurt;
- Knollengemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Maniok.
Im Allgemeinen tolerieren Menschen, die regelmäßig Sport treiben, höhere Mengen an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung, ohne so leicht an Gewicht zuzunehmen.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass eine kohlenhydratarme Diät im Gegensatz zur ketogenen Diät einen geringen täglichen Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ermöglicht.
3-tägiger kohlenhydratarmer Diätplan
Die folgende Tabelle zeigt ein 3-Tage-Beispiel eines kohlenhydratarmen Diätplans:
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 2 Spiegeleier mit Käse + 1 Teelöffel Sesam + zuckerfreier Kaffee | 1 Tasse zuckerfreien Kaffee + 2 Rühreier mit Tomate und Basilikum | Zuckerfreier Tee + 1 Scheibe kohlenhydratarmes Brot mit Käse und etwas Olivenöl |
| Morgensnack | 1 Apfel + 7 Cashewnüsse | 1 Glas grüner Saft mit Kohl, Ananas, Zitrone und 1 Esslöffel Chiasamen | 1 Bananenpüree + 1 Esslöffel Erdnussbutter |
| Mittagessen Abendessen | Zucchini-Spaghetti + 120 g Fleisch + grüner Salat mit Olivenöl | Lachsfilet + Gemüse, geschmort mit Olivenöl | Kürbispüree + 130 g Schweinelende + geschmorter Kohl mit Olivenöl |
| Nachmittags-Snack | zuckerfreier Kaffee + Gemüseomelett mit 2 Eiern | zuckerfreier Tee + 1 Scheibe kohlenhydratarmes Brot mit Erdnussbutter | Avocado-Vitamin mit Chiasamen und Gemüsemilch (wie Soja, Mandel, Kokosnuss) |
Während einer kohlenhydratarmen Diät müssen Sie jeden Tag 2 bis 3 Liter Wasser trinken, da diese Diät reich an Ballaststoffen ist. Es ist auch wichtig, gesunde Fette einzuschließen, daher sollten Sie die Aufnahme von Olivenöl, Kastanien, Erdnüssen, Avocado, Kokosnuss und Fisch erhöhen.
Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung
Das Befolgen einer kohlenhydratarmen Diät bringt gesundheitliche Vorteile wie:
- Höheres Sättigungsniveau , weil Sie sich durch die Erhöhung von Protein und Fett in Ihrer Ernährung länger voll fühlen;
- Niedrigere Cholesterin- und Triglyceridspiegel;
- Hilfe bei der Kontrolle von Diabetes ;
- Verbesserung der Darmfunktion , da diese Diät mehr Vollwertkost enthält.
Die Menge an Kohlenhydraten in einer kohlenhydratarmen Diät variiert je nach den Bedürfnissen des Einzelnen und der Menge an körperlicher Aktivität, die er praktiziert. Kohlenhydrate sollten jedoch weniger als 40% der Kalorienaufnahme einer kohlenhydratarmen Diät ausmachen.
Im Allgemeinen ist das Gewichtsverlustpotential umso größer, je weniger Kohlenhydrate in der Ernährung enthalten sind. Diese Reduzierung sollte jedoch immer mit Hilfe eines Ernährungswissenschaftlers erfolgen, da dies zu Problemen wie Stimmungsschwankungen, geschwächtem Immunsystem und Kopfschmerzen führen kann.
Low-Carb Rezeptoptionen
1. Zucchini-Nudeln
Eine Portion von 100 g dieser Nudeln enthält etwa 59 Kalorien, 1,1 g Protein, 5 g Fett und 3 g Kohlenhydrate.
Zutaten:
- 1 kleine Zucchini in dünne Streifen geschnitten;
- 1 Teelöffel Kokos- oder Olivenöl;
- Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack.
Vorbereitungsmethode:
Die Zucchini der Länge nach in spaghettiartige Stränge schneiden. Es gibt auch spezielle Schneidemaschinen, die Gemüse so schneiden, dass es wie Spaghetti-Stränge aussieht. In einer Pfanne das Kokos- oder Olivenöl erhitzen und die Zucchininudeln hinzufügen. 5 Minuten anbraten oder bis die Zucchini weich wird. Mit Salz, Knoblauch und schwarzem Pfeffer würzen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und fügen Sie Fleisch und Tomaten- oder Pesto-Sauce hinzu und rühren Sie um.
2. Spinattortilla
Eine Portion von 80 Gramm (¼ des spanischen Omeletts) enthält ungefähr 107 Kalorien, 4 g Protein, 9 g Fett und 2,5 g Kohlenhydrate.
Zutaten
- 550 g Spinat- oder Mangoldblätter;
- 4 Eiweiß leicht geschlagen;
- ½ gehackte Zwiebel;
- 1 Esslöffel gehackter Schnittlauch;
- Eine Prise Salz und Pfeffer;
- Olivenöl.
Vorbereitungsmethode:
Die Spinatblätter in eine Pfanne geben, abdecken und bei mittlerer Hitze aufbewahren, bis sie welken, von Zeit zu Zeit aufdecken und umrühren. Dann aus der Pfanne nehmen und einige Minuten auf einem Teller stehen lassen.
In dieselbe Pfanne etwas Olivenöl, Zwiebel, Schnittlauch, Salz und Pfeffer geben und die Zwiebel leicht goldbraun kochen lassen. Fügen Sie dann das Eiweiß und den Spinat hinzu und lassen Sie sie weitere 5 Minuten kochen, bis das spanische Omelett darunter goldbraun ist. Das spanische Omelett umdrehen und auf der anderen Seite weitere 5 Minuten kochen lassen.
3. Gefüllte Kirschtomaten
Eine Portion von 4 Kirschtomaten (65 g) enthält etwa 106 Kalorien, 5 g Eiweiß, 6 g Fett und 5 g Kohlenhydrate.
Zutaten
- 400 g Kirschtomaten (ungefähr 24 Tomaten);
- 8 Esslöffel (150 g) Ziegenkäse;
- 2 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Knoblauchzehe, zerkleinert;
- Salz und weißer Pfeffer nach Geschmack;
- 6 Basilikumblätter (Belag)
Vorbereitungsmethode:
Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie oben einen kleinen Deckel aus. Entfernen Sie das Fruchtfleisch von innen mit einem kleinen Löffel. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Haut der Tomate schneiden. Die Tomaten mit dem Ziegenkäse füllen.
In einer separaten Schüssel das Olivenöl mit Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen und die Gewürze über die Tomaten träufeln. Die in Scheiben geschnittenen Basilikumblätter darauf legen.
4. Erdbeer- und Fruchtgelatine
Ein Teil dieses Gelees von ungefähr 90 g (1/3 Tasse) hat ungefähr 16 Kalorien, 1,4 g Protein, 0 g Fett und 4 g Kohlenhydrate.
Zutaten (für 7 Portionen)
- ½ Tasse gehackte Erdbeeren;
- ¼ gehackter Apfel;
- ¼ gehackte Birne;
- 1 Tasse heißes Wasser;
- 1 Beutel Erdbeergelatinepulver (ohne Zucker)
- ½ Tasse kaltes Wasser.
Vorbereitungsmethode
Geben Sie das Gelatinepulver in einen Behälter und geben Sie die Tasse heißes Wasser hinzu. Rühren, bis sich das Pulver vollständig aufgelöst hat, und dann das kalte Wasser hinzufügen. Zum Schluss legen Sie die Früchte in den Boden eines Glasbehälters und geben die Gelatine in die Früchte. Sie sollten den Behälter dann in den Kühlschrank stellen, damit er abkühlt und fest wird.
