Die Einnahme von Koffein vor dem Training verbessert die Leistung, da es eine stimulierende Wirkung auf das Gehirn hat und die Bereitschaft und das Engagement für das Training erhöht. Darüber hinaus erhöht es die Muskelkraft und Fettverbrennung und verringert die Müdigkeit nach dem Training, was das Gefühl von Müdigkeit und Muskelerschöpfung nach körperlicher Aktivität ist.
Somit hilft Koffein sowohl beim aeroben als auch beim anaeroben Training und bringt auch Vorteile, wenn es nach dem Training konsumiert wird, da es den Transport von Glukose vom Blut zu den Muskeln erleichtert, was zur Muskelregeneration beiträgt.
Der empfohlene Höchstwert dieser Ergänzung beträgt etwa 6 mg pro Kilogramm Gewicht, was etwa 400 mg oder 4 Tassen starken Kaffees entspricht. Die Anwendung sollte in Maßen erfolgen, da dies zu Sucht und einigen Nebenwirkungen wie Reizungen und Schlaflosigkeit führen kann.
Vorteile von Koffein für das Training
Die Vorteile des Kaffeetrinkens vor dem Training sind:
- Verbessert die Aufmerksamkeit und Konzentration , da es als Hirnstimulans wirkt.
- Erhöht die Beweglichkeit und Disposition , indem das Gefühl der Müdigkeit verringert wird.
- Erhöht Kraft , Muskelkontraktion und Ausdauer;
- Verbessert die Atmung durch Stimulierung der Atemwegserweiterung;
- Erleichtert die Fettverbrennung in den Muskeln;
- Es nimmt ab , weil es eine thermogene Wirkung hat, die den Stoffwechsel und die Fettverbrennung beschleunigt und den Appetit verringert.
Die Wirkung der Erhöhung der Fettverbrennung von Kaffee begünstigt den Gewichtsverlust und die Erhöhung der Muskelmasse sowie die Verbesserung des Gefühls der Muskelermüdung nach körperlicher Aktivität.
Ist Koffein vor oder nach dem Training besser?
Koffein sollte vorzugsweise vor dem Training konsumiert werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit sowohl bei aerober als auch bei hypertrophischer körperlicher Aktivität zu verbessern. Da es vom Magen-Darm-Trakt schnell resorbiert wird und in etwa 15 bis 45 Minuten einen Konzentrationspeak im Blut erreicht, ist es ideal, dass es etwa 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Training eingenommen wird.
Es kann jedoch auch tagsüber eingenommen werden, da seine Wirkung im Körper 3 bis 8 Stunden dauert und bis zu 12 Stunden lang wirkt, was je nach Präsentationsformel variiert.
Nach dem Training kann Koffein von Sportlern verwendet werden, die Muskelmasse aufbauen möchten, da es beim Transport von Zucker in den Muskel und bei der Muskelregeneration für das nächste Training hilft. Sprechen Sie jedoch idealerweise mit dem Ernährungsberater, um zu beurteilen, ob diese Option in jedem Fall vorteilhafter ist als die Verwendung vor dem Training.
Empfohlene Menge an Koffein
Die empfohlene Menge an Koffein für eine bessere Leistung während des Trainings beträgt 2 bis 6 mg pro Kilogramm Gewicht. Die Anwendung sollte jedoch mit niedrigen Dosen begonnen und entsprechend der Toleranz jeder Person schrittweise erhöht werden.
Die maximale Dosis für eine Person mit 70 kg entspricht beispielsweise 420 mg oder 4-5 gerösteten Kaffeesorten. Eine Überschreitung dieser Dosis ist gefährlich, da sie schwerwiegende Nebenwirkungen wie Unruhe, Herzklopfen und Schwindel verursachen kann. Weitere Informationen zu Kaffee und koffeinhaltigen Getränken können zu einer Überdosis führen.
Koffein ist auch in anderen Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken und Pralinen enthalten. In der folgenden Tabelle finden Sie die Menge an Koffein in einigen Lebensmitteln:
| Produkt | Menge an Koffein (mg) |
| Gerösteter Kaffee (150 ml) | 85 |
| Instantkaffee (150 ml) | 60 |
| Entkoffeinierter Kaffee (150 ml) | 3 |
| Tee aus Blättern (150 ml) | 30 |
| Instant-Tee (150 ml) | 20 |
| Milchschokolade (29 g) | 6 |
| Dunkle Schokolade (29 g) | 20 |
| Schokolade (180 ml) | 4 |
| Cola-Erfrischungsgetränke (180 ml) | 18 |
Koffein kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kapseln oder in Form von wasserfreiem Koffein oder Methylxanthin, seiner gereinigten Pulverform, die konzentrierter ist und stärkere Wirkungen haben kann, konsumiert werden. Diese Ergänzungen können in Drogerien oder Sportprodukten gekauft werden. Sehen Sie, wo Sie kaufen und wie Sie Koffeinkapseln verwenden.
Neben Koffein sind hausgemachte Energy-Drinks auch eine großartige Option, um die Trainingsleistung zu verbessern und Ihnen mehr Energie zum Trainieren zu geben. Sehen Sie sich dieses Video von unserem Ernährungsberater an, um zu sehen, wie Sie während Ihres Trainings ein köstliches Energy-Drink mit Honig und Zitrone zubereiten können:
Wer sollte nicht Koffein konsumieren
Die Verwendung von überschüssigem Koffein oder Kaffee wird nicht für Kinder, schwangere Frauen, stillende Frauen und für Menschen mit hohem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzerkrankungen oder Magengeschwüren empfohlen.
Es sollte auch von Menschen vermieden werden, die an Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Migräne, Tinnitus und Labyrinthitis leiden, da dies die Symptome verschlimmern kann.
Darüber hinaus sollten Personen, die MAOI-Antidepressiva wie Phenelzin, Pargyline, Seleginin und Tranylcypromin verwenden, hohe Dosen von Koffein vermeiden, da möglicherweise eine Reihe von Auswirkungen besteht, die einen hohen Blutdruck und einen schnellen Herzschlag verursachen.
