Die vegane Ernährung basiert ausschließlich auf Lebensmitteln aus dem Pflanzenreich, ausgenommen jegliche Art von tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Käse tierischen Ursprungs und Milch. Trotz dieser Einschränkung kann veganes Essen sehr vielfältig und kreativ sein, so dass verschiedene Rezepte wie Hamburger, Käse, Pastete und sogar Grillen angepasst werden können.
Überprüfen Sie die folgenden 11 Rezepte, um das Menü zu variieren und gesunde Nachrichten zu bringen, die zur veganen Ernährung passen.
1. Veganer Bohnen-Rüben-Burger
Der glutenfreie Bohnenburger kann zum Mittag- oder Abendessen, in herzhaften Gerichten oder in kleinen Formaten verwendet werden, um beispielsweise auf Kinderfesten Sandwiches zuzubereiten.
Zutaten:
- 1 Tasse gehackte weiße Zwiebel;
- Olivenöl zum Einfetten der Pfanne;
- 2 gehackte oder zerkleinerte Knoblauchzehen;
- 1/2 Tasse geriebene Rüben;
- 1/2 Tasse geriebene Karotte;
- 1 Esslöffel Shoyo-Sauce;
- Cayennepfeffer nach Geschmack (optional);
- 1/2 Zitronensaft;
- 2 Tassen gekochte Bohnen;
- 3/2 Tasse Maismehl;
- Salz nach Geschmack.
Vorbereitungsmodus:
Zwiebel und Knoblauch in einem Spritzer Öl anbraten, bis sie welken. Fügen Sie Rüben, Karotten, Shoyo, Saft einer halben Zitrone und eine Prise Cayennepfeffer hinzu. 10 Minuten anbraten. In einer Küchenmaschine oder einem Mixer die Bohnen, die Bratpfanne und eine Prise Salz hinzufügen und nach und nach das Maismehl hinzufügen. Entfernen oder formen Sie die Hamburger der gewünschten Größe, indem Sie jeden Hamburger mit etwas Maismehl einwickeln. Die Hamburger in eine mit Öl bestrichene Pfanne geben und auf jeder Seite ca. 10 Minuten im mittelgroßen Ofen backen.
2. Hafer- und Auberginenburger
Dieser vegane Hafer- und Auberginenburger ist eine großartige glutenfreie Option für ein anderes Wochenendessen und reich an Eiweiß, Eisen, Zink, Phosphor, Ballaststoffen und B-Vitaminen.
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken;
- 1 Zwiebel;
- 2 Knoblauchzehen;
- 1 Aubergine;
- 1 Streifen roter Pfeffer;
- 1 Esslöffel Tomatensauce;
- 2 Esslöffel geriebene Rüben;
- 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen;
- 2 Esslöffel gehackter Schnittlauch und Petersilie;
- Salz und Olivenöl nach Geschmack.
Vorbereitungsmodus:
Zwiebel, Knoblauch, Auberginen und Paprika waschen und würfeln. In einem Topf den Hafer 10 Minuten lang mit einer halben Tasse Wasser zum Kochen bringen. In einer erhitzten Pfanne den Knoblauch und die Zwiebel mit etwas Olivenöl anbraten, dann Auberginen, Paprika, Tomatenmark, Hafer, geriebene Rüben und Leinsamen hinzufügen, abschmecken und 5 Minuten kochen lassen.
Mahlen Sie alles in einem Mixer oder Prozessor bis zu einer körnigen und formbaren Masse. Befeuchten Sie nach dem Erwärmen Ihre Hände mit Olivenöl, um die Portionen in Kugelform zu entfernen, und drücken Sie sie dann flach. Grillen Sie die Burger in einer heißen Pfanne, bis sie leicht gebräunt sind, oder bürsten Sie die Burger alternativ mit Olivenöl und backen Sie sie 20 Minuten lang bei 200 ° C.
3. Cheddar
Veganer Cheddar-Käse ist reich an Fetten aus Olivenöl und Kurkuma-Antioxidantien, Nährstoffen, die die Durchblutung verbessern, Entzündungen im Körper reduzieren und Problemen wie Krebs und Herzinfarkt vorbeugen.
Zutaten:
- 1 Tasse rohe Cashewnüsse;
- 1 Esslöffel Kurkuma;
- 3 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Knoblauchzehe;
- 1 Esslöffel Zitrone;
- 1/2 Tasse Wasser;
- 1 Prise Salz.
Vorbereitungsmodus:
Alle Zutaten in einem Mixer verquirlen und im Kühlschrank aufbewahren, bis sie fest sind. Wenn der Mixer die Kastanien nicht leicht schlagen kann, sollten Sie sie etwa 20 Minuten lang in Wasser einweichen und vor dem Schlagen gut abtropfen lassen.
4. Weißer veganer Käse
Veganer Käse ist eine gute Option für Vorspeisen und Beilagen und wird auch zum Füllen anderer Rezepte verwendet.
Zutaten:
- 125 g Macadamia (über Nacht eingeweicht und abgetropft);
- 125 g Cashewnüsse (über Nacht eingeweicht und abgetropft);
- 1 Esslöffel Salz;
- 2 Esslöffel Zitrone;
- 2 Esslöffel Flockenhefe;
- 2 Esslöffel Zwiebelpulver.
Vorbereitungsmodus:
Schlagen Sie im Prozessor die Kastanien bis zu kleinen Stücken. Fügen Sie die restlichen Zutaten mit 180 ml Wasser hinzu und schlagen Sie den Prozessor erneut ein, bis eine glatte und cremige Konsistenz erreicht ist.
5. Avocado-Mayonnaise
Avocado-Mayonnaise ist reich an guten Fetten, die helfen, das gute Cholesterin zu erhöhen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Es kann in Sandwiches oder als Salat- oder Pasta-Dressing verwendet werden.
Zutaten:
- 1 mittelreife Avocado;
- 1/2 Tasse gehackte Petersilie;
- 2 Esslöffel gelber Senf;
- 2 Esslöffel Zitronensaft;
- Salz nach Geschmack;
- 1 Knoblauchzehe ohne Krümel (optional);
- 1/2 Tasse natives Olivenöl extra.
Vorbereitungsmodus:
Alle Zutaten in einem Mixer verquirlen und die Mayonnaise im Kühlschrank aufbewahren.
6. Vegane Pastete: Kichererbsenhummus
Hummus ist eine sehr nahrhafte Pastete und reich an Eiweiß aus Kichererbsen. Es ist eine großartige Option, um mit Toast, Crackern und Brot als Sandwich-Sauce zu essen.
Zutaten:
- 2 Tassen gekochte Kichererbsen;
- ½ Tasse Kichererbsen kochendes Wasser oder mehr, falls erforderlich;
- 1 Esslöffel Tahini (optional);
- 1 Zitronensaft;
- 2 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Zweig Petersilie;
- 1 Teelöffel Salz;
- 1 gehackte Knoblauchzehe;
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack;
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel.
Vorbereitungsmodus:
Schlagen Sie alle Zutaten im Mixer und fügen Sie bei Bedarf mehr Kochwasser hinzu, um besser zu schlagen. Zum Schluss Gewürze wie Olivenöl, Petersilie, Paprika, schwarzer Pfeffer und Salz nach Geschmack hinzufügen.
7. Veganer Grill
Für einen köstlichen und nahrhaften veganen Grill können Sie die folgenden Zutaten verwenden:
- Tofu;
- Pilze;
- Fleisch- und Sojawurst;
- Aubergine in Würfel geschnitten;
- Zwiebeln mit Schale halbieren oder ganz schneiden, um zum Grillen zu gehen und einen süßen Geschmack zu bekommen;
- Gefüllter Paprika-Käse;
- Karotten in großen Würfeln;
- Blumenkohl;
- Zucchini;
- Brokkoli;
- Pod;
- Maiskolben;
- Samenlose Tomaten;
- Früchte wie Apfel, Ananas und Pfirsich.
Vorbereitungsmodus:
Gebratener Tofu, Pilze und Sojafleisch auf dem Grill. Alle Gemüsesorten können auch geröstet werden, insbesondere der mit Käse gefüllte Pfeffer, der bei der Hitze schmilzt. Darüber hinaus kann Gemüse roh in Form von Salat gegessen werden, und Knoblauchbrot kann zu veganem Fleisch verwendet werden.
8. Veganer Brigadeiro
Der vegane Brigadeiro ist schnell und einfach zuzubereiten, muss aber dennoch moderiert und nicht in großen Mengen konsumiert werden, um überschüssige Kalorien aus Süßigkeiten zu vermeiden.
Zutaten:
- 1 Tasse Demerara-Zucker;
- 1/2 Tasse kochendes Wasser;
- 3/4 Tasse Haferflocken;
- 2 Esslöffel Kakaopulver.
Vorbereitungsmodus:
Schlagen Sie den Zucker im Mixer mit dem kochenden Wasser etwa 3 Minuten lang und fügen Sie dann das Haferflocken hinzu. Schlagen Sie dann noch etwa 2 Minuten lang, bis Sie eine glatte Creme mit der Konsistenz von Kondensmilch erhalten. Um den Brigadeiro zuzubereiten, mischen Sie einfach die Kondensmilch mit dem Kakao und bringen Sie ihn zum Kochen, bis er aus der Pfanne kommt.
9. Veganer Pfannkuchen
Dies ist das einfache Rezept für einen veganen Pfannkuchen, der als Grundlage für süße Pfannkuchen verwendet werden kann, die für Snacks oder Frühstück serviert werden, beispielsweise mit Füllungen wie Fruchtgelee, Honig oder frischem Obst.
Zutaten:
- 1 Tasse Gemüsemilch;
- 1 flacher Teelöffel Backpulver;
- ½ Tasse Weizen- oder Hafermehl;
- 1 Banane.
Vorbereitungsmodus:
Alle Zutaten in einem Mixer glatt rühren. Verwenden Sie für jeden Pfannkuchen etwa 2 Esslöffel Teig, der in einer beschichteten Pfanne oder zuvor gefettet hergestellt werden sollte, und lassen Sie ihn bei schwacher Hitze auf beiden Seiten kochen.
10. Karotten-Apfel-Toffe-Kuchen
Roher veganer Kuchen, reich an Mineralien, Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink. Der Johannisbrotbaum zusammen mit Kakaopulver, das an Karamell erinnert.
Zutaten:
- 2 geschälte und geriebene Äpfel;
- 2 geschälte und geriebene Karotten;
- 115 g Nüsse;
- 80 g trockene Kokosraspeln;
- ½ Teelöffel Zimt;
- 2 Esslöffel Johannisbrot;
- 2 Esslöffel rohes Kakaopulver;
- 1 Prise Meersalz;
- 150 g Rosinen;
- 60 g trockener Apfel (15 Minuten eingeweicht und abgetropft);
- 60 g entkernte Datteln (15 Minuten eingeweicht und abgetropft);
- 1 geschälte Orange.
Vorbereitungsmodus:
In einer Schüssel Apfel und Karotte, Nüsse, Kokosnuss, Johannisbrotpulver, rohen Kakao, Zimt, Salz und Rosinen mischen. In einem Mixer eingeweichte getrocknete Äpfel, Datteln und Orangen mischen, bis der Teig erhalten ist. Dann eine 20 cm lange runde Pfanne mit Pergamentpapier einfetten, den Teig in die Pfanne drücken und 3 Stunden im Kühlschrank lagern.
11. Veganer Schokoladenkuchen
Veganer Schokoladenkuchen ohne Zucker, reich an Kalzium, Eisen, Zink und Omega 6.
Zutaten:
Kuchen
- 200 g trockene Datteln;
- 2 Tassen Weizenmehl;
- 3 Esslöffel roher Kakao;
- 1 Esslöffel Backpulver;
- 1 Teelöffel Backpulver;
- 1 ½ Tassen Gemüsemilch;
- 4 Esslöffel Kokosöl;
- 1 Teelöffel Zitronensaft.
Dach
- 1 Esslöffel Maisstärke;
- 7 Teelöffel Kakao;
- 1 Tasse Mandelmilch.
Vorbereitungsmodus:
Nudeln: Die Datteln in einem Prozessor zerdrücken und alle Zutaten mit einer Gabel mischen. Im vorgeheizten Backofen 30 Minuten bei 180 ° C backen.
Belag : Maisstärke in kalter Gemüsemilch unter Rühren mit der Mischung auflösen, mit Kakao mischen und 5 Minuten kochen lassen. Nach dem Erwärmen auf dem Kuchen servieren.
