As fibras insolúveis têm como principal benefício melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre, pois elas aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que a comida passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino.
Ao contrário das fibras solúveis, as insolúveis não absorvem água, e passam pelo estômago sem sofrer alterações. Elas estão presentes principalmente em alimentos como farelo de trigo, arroz integral, feijão e cereais matinais integrais.
Assim, os principais benefícios das fibras insolúveis são:
- Manter o trânsito intestinal regular e combater a prisão de ventre;
- Prevenir hemorroidas, por facilitar a eliminação das fezes;
- Prevenir câncer de cólon, por reter substâncias tóxicas que são ingeridas;
- Reduzir o contato do intestino comsubstâncias tóxicas, por fazer com elas passem mais rapidamente pelo intestino;
- Ajudar a emagrecer, por dar maior saciedade e retardar a sensação de fome.
A recomendação diária total de fibras, o que inclui as fibras solúveis e insolúveis, é de 25g para mulheres adultas e de 38g para homens adultos.
Alimentos ricos em fibras insolúveis
A tabela a seguir traz os principais alimentos ricos em fibras insolúveis e a quantidade de fibras por 100 g de alimento.
| Alimento | Fibras Insolúveis | Fibras Solúveis |
| Amêndoas com casca | 8,6 g | 0,2 g |
| Amendoim | 6,6 g | 0,2 g |
| Azeitona verde | 6,2 g | 0,2 g |
| Coco ralado | 6,2 g | 0,4 g |
| Nozes | 3,7 g | 0,1 g |
| Passas | 3,6 g | 0,6 g |
| Abacate | 2,6 g | 1,3 g |
| Uva preta | 2,4 g | 0,3 g |
| Pera com casca | 2,4 g | 0,4 g |
| Maçã com casca | 1,8 g | 0,2 g |
| Morango | 1,4 g | 0,4 g |
| Tangerina | 1,4 g | 0,4 g |
| Laranja | 1,4 g | 0,3 g |
| Pêssego | 1,3 g | 0,5 g |
| Banana | 1,2 g | 0,5 g |
| Uva verde | 0,9 g | 0,1 g |
| Ameixa com casca | 0,8 g | 0,4 g |
Além desses alimentos, consumir regularmente frutas com casca e bagaço, e vegetais em geral é importante para fornecer uma boa quantidade de fibras na dieta e obter os benefícios desse nutriente. Veja a quantidade de fibras em outros alimentos em Benefícios das Fibras Solúveis.
Suplementos de Fibras
Em alguns casos de prisão de ventre crônica ou mesmo diarreia, pode ser necessário usar suplementos a base de fibras que irão ajudar a regular o trânsito intestinal. Esses suplementos podem ser encontrados em supermercados, farmácias e lojas de produtos nutricionais, e normalmente são apresentados na forma de cápsulas ou pós para diluir em água, chá ou sucos.
Alguns exemplos de suplementos com fibras são FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora e Fiberlift, sendo importante lembrar que eles só devem ser usados com orientação do nutricionista ou do médico.
Para ajudar a melhorar o funcionamento do intestino, veja também Como curar a prisão de ventre.
