Die Übungen für Bizeps, Trizeps, Schultern und Unterarme dienen dazu, die Muskeln des Arms zu straffen und zu stärken, wodurch das Absacken dieser Region verringert wird. Für das Muskelwachstum ist es jedoch wichtig, die Ernährung anzupassen und proteinreiche Lebensmittel und in einigen Fällen Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein unter ärztlicher Anleitung zu konsumieren. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, um Muskelmasse zu gewinnen.
Die Übungen sollten entsprechend dem Ziel und der Fitness der Person durchgeführt und von einem Sportfachmann empfohlen werden. Abhängig vom Ziel, ob es sich um Muskelausdauer, Kraftzuwachs, Gewichtsverlust oder Hypertrophie handelt, gibt der Fachmann die Anzahl der Wiederholungen und Serien, die Intensität des Trainings und die Art der Übung sowie die Leistung von isolierten oder multiartikulären Übungen an, bei denen es sich um solche handelt dass alle Gruppen aktiviert werden, wie zum Beispiel beim Bankdrücken, bei dem zum Beispiel Brust, Trizeps und Schultern trainiert werden.
Es ist wichtig, sich an einen Fachmann zu wenden, damit das Ziel erreicht wird und keine Muskelerschöpfung auftritt. Es wird empfohlen, dass die Person die Muskelgruppe ruht, die an dem Tag gearbeitet hat, und daher kann es zu Gewinnen kommen.
Schauen Sie sich einige Übungsoptionen für Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern an:
Übungen für Bizeps
Hammerfaden
Um den Hammerfaden auszuführen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand neben dem Körper, wobei die Handfläche nach innen zeigt, und beugen Sie die Ellbogen, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden.
Faden / direkte Kräuselung
Diese Übung kann mit Hanteln oder der Langhantel durchgeführt werden. Um die Übung zu machen, sollten Sie Ihren Ellbogen beugen und strecken, vorzugsweise ohne Ihre Schultern zu bewegen oder Ausgleichsbewegungen mit Ihrem Körper durchzuführen, damit Ihr Bizeps optimal trainiert werden kann.
Übungen für Trizeps
Französischer Trizeps
Halten Sie die Hantel im Stehen und positionieren Sie sie hinter dem Kopf. Führen Sie dabei Flexions- und Extensionsbewegungen des Unterarms aus. Wenn die Wirbelsäule ausgeglichen ist, dh wenn die Haltung falsch ausgerichtet ist, kann die Übung im Sitzen durchgeführt werden.
Trizeps am Seil
Man sollte das Seil halten, den Ellbogen am Körper kleben lassen und das Seil nach unten ziehen, bis der Ellbogen gestreckt ist, und dann in die Ausgangsposition zurückkehren, in der sich die Unterarme nahe am Körper befinden. Es ist wichtig, das Drücken der Schultern zu vermeiden, um diese Region nicht zu spannen.
Trizeps auf der Bank
Um diese Übung durchzuführen, sollten Sie mit halb gebeugten oder gestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und Ihre Hände auf den Sitz eines Stuhls oder einer Bank legen, wobei Sie eine Hebebewegung des Körpers ausführen, sodass das gesamte Körpergewicht in den Armen liegt und auch funktioniert der Trizeps.
Unterarmübungen
Beugung des Handgelenks
Diese Übung kann bi oder einseitig durchgeführt werden. Man sollte sitzen und eine Hantel halten, das Handgelenk auf den Knien stützen und die Hantel nur mit der Kraft des Handgelenks anheben und absenken, um so viel wie möglich zu vermeiden, um eine andere Muskelgruppe zu aktivieren. Die Beugung des Handgelenks kann auch mit der Langhantel oder anstelle der Hantel erfolgen.
Schulterübungen
Schulterverlängerung
Diese Übung kann entweder im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Sie sollte durchgeführt werden, indem Sie die Hanteln mit der Handfläche nach innen auf Schulterhöhe halten und die Hanteln über Ihren Kopf heben, bis Ihre Ellbogen gestreckt sind. Sie können dieselbe Bewegung auch mit den Handflächen nach vorne ausführen.
Seitenansicht
Halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach unten und heben Sie die Hantel seitlich auf Schulterhöhe an. Eine Variation dieser Übung ist der Frontallift, bei dem die Hantel nicht seitlich angehoben, sondern nach vorne angehoben wird.
