Dehnungs- und Kräftigungsübungen in den unteren Rückenmuskeln tragen dazu bei, die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu verbessern sowie die Körperhaltung zu korrigieren und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
Stretching kann früh morgens, während einer Arbeitspause, um Muskelverspannungen zu lindern, oder nachts, vor dem Schlafengehen, um entspannter schlafen zu gehen, erfolgen.
Übung 1 - Auf dem Rücken liegen
Die folgenden Strecken sollten mit der Person durchgeführt werden, die auf dem Rücken auf einer Matratze oder einer bequemen Stütze liegt:
- Positionieren Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf und strecken Sie sie, während Sie Ihre Beine strecken. Dehnen Sie sich 10 Sekunden lang und entspannen Sie sich.
- Beugen Sie ein Bein und halten Sie das andere gerade. Heben Sie dann das gerade Bein mit Hilfe eines auf dem Fuß ruhenden Handtuchs an, um einen Winkel von 45 Grad zum Boden zu bilden, sodass sich das Bein auf der Höhe des anderen Knies befindet. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position, entspannen Sie sich und wiederholen Sie 5 Mal. Machen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein;
- Beugen Sie ein Bein und halten Sie das Knie 10 Sekunden lang nahe an der Brust. Dann sollte die gleiche Übung mit dem anderen Bein durchgeführt werden, wobei jedes Mal fünfmal wiederholt wird.
- Beugen Sie beide Knie und bewegen Sie sie langsam nach außen. Drehen Sie dabei Ihre Füße so, dass Sie sich mit den Fußsohlen verbinden können, spreizen Sie Ihre Knie so weit wie möglich und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie 5 Mal. Diese Position kann zu leichten Beschwerden führen. Wenn die Person jedoch Schmerzen hat, sollte sie vermeiden, die Knie so weit zu spreizen.
- Bewegen Sie Ihre Füße auseinander, ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und heben Sie Ihre Hüften an. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 5 Mal;
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie ihn an, bis sich Ihre Schultern vom Boden erheben. Halten Sie ihn 10 Sekunden lang in dieser Position. 5 mal wiederholen.
Übung 2 - Auf dem Bauch liegen
Die folgenden Übungen sollten mit der Person durchgeführt werden, die auf einer Matratze oder einer bequemen Stütze auf dem Bauch liegt:
- Legen Sie sich auf den Bauch, ruhen Sie sich auf Ihren Ellbogen aus, halten Sie Ihre Rückenmuskulatur entspannt und Ihren Kopf aufrecht und bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. 5 mal wiederholen;
- Legen Sie ein Kissen unter den Bauch und ein anderes unter die Stirn und ziehen Sie das Gesäß zusammen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm 10 Sekunden lang an und wiederholen Sie dies dann mit Ihrem linken Bein und Ihrem rechten Arm. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Übung 3 - Stehen
Die folgenden Übungen sollten im Stehen auf einem normalen Boden durchgeführt werden:
- Legen Sie Ihre Hände mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen in die Hüften.
- Drehen Sie Ihre Hüften langsam nach links, vorne und rechts und hinten und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wiederholen Sie dann die Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung nach rechts, vorne, links und hinten und wiederholen Sie den Vorgang erneut.
- Schließlich senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.
Diese Übungen sollten nicht von Personen durchgeführt werden, die eine Verletzung des unteren Rückens haben oder sich kürzlich einer Operation unterzogen haben.
