Lösliche Fasern: Was sie sind, wofür sie sind und Nahrung

Lösliche Fasern sind eine Art von Ballaststoffen, die hauptsächlich in Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse vorkommen. Sie lösen sich in Wasser auf und bilden eine Mischung aus viskoser Konsistenz im Magen, die das Sättigungsgefühl erhöht, da die Nahrung länger darin verbleibt .

Darüber hinaus tragen lösliche Fasern dazu bei, Verstopfung vorzubeugen, da sie Wasser in den Stuhl aufnehmen, ihn mit Feuchtigkeit versorgen und ihn weicher machen, was den Durchgang durch den Darm und die Evakuierung erleichtert.

Lebensmittel enthalten lösliche und unlösliche Fasern. Was jedoch variiert, ist die Menge, die sie von jedem Typ enthalten. Daher ist es wichtig, die Lebensmittel zu variieren und sich ausgewogen zu ernähren.

Natürliche lösliche Faserquellen Natürliche lösliche Faserquellen

Was sind die Vorteile

Die Vorteile löslicher Fasern umfassen:

  1. Verringern Sie den Appetit , da sie ein viskoses Gel bilden und länger im Magen bleiben, was das Sättigungsgefühl erhöht und den Gewichtsverlust fördert.
  2. Tragen Sie zur ordnungsgemäßen Funktion des Darms bei , da sie den Kotkuchen mit Feuchtigkeit versorgen und bei Durchfall und Verstopfung nützlich sind.
  3. Reduzieren Sie LDL- Cholesterin, Gesamtcholesterin und Triglyceride, da sie die Aufnahme von Fett aus der Nahrung verringern, die Ausscheidung von Gallensäuren erhöhen und, wenn sie von Bakterien im Darm fermentiert werden, kurzkettige Fettsäuren produzieren, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen ;;
  4. Verringern Sie die Aufnahme von Glukose aus der Nahrung , da durch die Bildung eines Gels im Magen der Nährstoffeintrag in den Dünndarm verzögert wird, wodurch die Aufnahme von Glukose und Fett verringert wird. Dies ist hervorragend für Menschen mit Prä-Diabetes und Diabetes geeignet.
  5. Reduzieren Sie das Risiko eines metabolischen Syndroms und vermeiden Sie Krankheiten wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
  6. Reduzieren Sie das Auftreten von Pickeln , wodurch die Haut schöner wird, und verbessern Sie die Beseitigung von Giftstoffen aus dem Körper.

Lösliche Fasern werden leicht von Bakterien im Dickdarm fermentiert, was den pH-Wert einstellt und daher die bakterielle Umwandlung von Gallensäuren in sekundäre Verbindungen mit krebserzeugender Aktivität hemmt. Es wird daher angenommen, dass dieser Fasertyp vor der Entwicklung von schützen kann Darmkrebs.

Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind

Lösliche Fasern kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor, können aber auch in einigen Getreidesorten vorkommen. Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Ballaststoffen in einigen Lebensmitteln:

Getreide

Lösliche Fasern

Unlösliche Fasern

Ballaststoffe insgesamt

Hafer

2,55 g

6,15 g

8,7 g

Alle Kleie Getreide

2,1 g

28 g

31,1 g

Weizenkeime

1,1 g

12,9 g

14 g

Körnerbrot

0,2 g

2,8 g

3,0 g

Weißweizenbrot

0,6 g

2,0 g

2,6 g

Ordner

0,3 g

1,7 g

2,0 g

weißer Reis

0,1 g

0,3 g

0,4 g

Mais

0,1 g

1,8 g

1,9 g

Gemüse

Bohne

1,1 g

4,1 g

5,2 g

Grüne Bohne

0,6 g

1,5 g

2,1 g

Rosenkohl

0,5 g

3,6 g

4,1 g

Kürbis

0,5 g

2,4 g

2,9 g

Gekochter Brokkoli

0,4 g

3,1 g

3,5 g

Erbsen

0,4 g

2,9 g

3,3 g

Spargel

0,3 g

1,6 g

1,9 g

Bratkartoffeln mit Schale

0,6 g

1,9 g

2,5 g

Roher Blumenkohl

0,3 g

2,0 g

2,3 g

Obst

Avocado

1,3 g

2,6 g

3,9 g

Banane

0,5 g

1,2 g

1,7 g

Erdbeeren

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Mandarine

0,4 g

1,4 g

1,8 g

Pflaume mit Kaskara

0,4 g

0,8 g

1,2 g

Warten

0,4 g

2,4 g

2,8 g

Orange

0,3 g

1,4 g

1,7 g

Apfel mit Schale

0,2 g

1,8 g

2,0 g

Der Gehalt und der Viskositätsgrad der Faser hängen vom Reifegrad des Gemüses ab. Je reifer also, desto größer ist die Menge bestimmter Arten löslicher Fasern wie Cellulose und Lignin, während der Gehalt einer anderen Art löslicher Fasern, Pektin, verringert wird.

Die Menge an täglich aufgenommenen Ballaststoffen sollte laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ungefähr 25 g betragen, und die ideale Menge an löslichen Ballaststoffen, die aufgenommen werden soll, sollte 6 Gramm betragen.

Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen

Ballaststoffzusätze können verwendet werden, wenn es nicht möglich ist, die erforderliche Menge an Ballaststoffen pro Tag zu konsumieren und die gleichen Vorteile zu erzielen. Einige Beispiele sind Benefiber, Fibre Mais und Movidil, die zwischen 45 und 80 Reais kosten. Diese Fasern sind in Kapseln und in Pulver enthalten, die beispielsweise in Wasser, Tee, Milch oder natürlichem Fruchtsaft verdünnt werden können.