Fettreiche Lebensmittel

Die Hauptquellen für gute Fette in der Ernährung sind Fisch und Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Oliven, Olivenöl und Avocado. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie und schützen das Herz, sondern sind auch Quellen für die Vitamine A, D, E und K, die wichtig sind, um Problemen wie Blindheit, Osteoporose und Blutungen vorzubeugen.

Tierische oder hydrierte Fette, wie sie in Fleisch, gefüllten Crackern und Eiscreme enthalten sind, sind jedoch gesundheitsschädlich, da sie reich an gesättigten oder Transfetten sind, die den Anstieg des Cholesterins und das Auftreten von Atherosklerose begünstigen.

Empfohlene Menge pro Tag

Die empfohlene Menge an Fett, die pro Tag konsumiert werden soll, beträgt 30% der gesamten täglichen Kalorien, aber nur 2% können Transfett und maximal 8% gesättigtes Fett sein, da dies gesundheitsschädliche Mittel sind.

Zum Beispiel muss ein gesunder Erwachsener mit ausreichendem Gewicht ungefähr 2000 kcal pro Tag konsumieren, wobei ungefähr 30% dieser Energie aus Fetten stammt, was 600 kcal ergibt. Da 1 g Fett 9 kcal hat, sollte man ungefähr 66,7 g Fette konsumieren, um 600 kcal zu erreichen.

Diese Menge muss jedoch wie folgt aufgeteilt werden:

• Transfett (bis zu 1%): 20 kcal = 2 g, was mit dem Verzehr von 4 Scheiben Tiefkühlpizza erreicht würde;
• Gesättigtes Fett (bis zu 8%): 160 kcal = 17,7 g, das in 225 g gegrilltem Steak enthalten ist;
• Ungesättigtes Fett (21%): 420 kcal = 46,7 g, was in 4,5 Esslöffeln nativem Olivenöl extra erreicht werden kann.

Es wird daher angenommen, dass es möglich ist, die Empfehlung von Fetten in der Ernährung leicht zu übertreffen, wobei darauf geachtet werden muss, dass der Hauptverbrauch gute Fette sind.

Fettmenge in Lebensmitteln

Die folgende Tabelle zeigt die Fettmenge in den Hauptnahrungsmitteln, die reich an diesem Nährstoff sind.

Zusätzlich zu diesen natürlichen Lebensmitteln enthalten die meisten industrialisierten Lebensmittel viele Fettsäuren. Um die Fettmenge genau zu kennen, müssen Sie die Etiketten lesen und den Wert identifizieren, der in den Lipiden enthalten ist.

Hauptquellen für ungesättigtes Fett (gut)

Ungesättigte Fette sind gut für die Gesundheit und kommen hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Olivenöl, Sojabohnen-, Sonnenblumen- oder Rapsöl, Nüssen, Walnüssen, Mandeln, Leinsamen, Chia oder Avocado vor. Darüber hinaus kommen sie auch in Seefischen wie Lachs, Thunfisch und Sardinen vor.

Diese Gruppe umfasst einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Omega-3-Fette, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, zur Verbesserung der Zellstruktur und zur Aufnahme der Vitamine A, D, E und K im Darm beitragen. Lesen Sie mehr unter: Gute Fette für das Herz.

Hauptquellen für gesättigtes Fett (schlecht)

Gesättigtes Fett ist eine Art von schlechtem Fett, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Speck, Schmalz, Milch und Käse vorkommt. Darüber hinaus ist es in großen Mengen auch in konsumfertigen Industrieprodukten wie gefüllten Crackern, Hamburgern, Lasagne und Saucen enthalten.

Diese Art von Fett erhöht den Cholesterinspiegel und reichert sich in Blutgefäßen an, was dazu führen kann, dass die Venen verstopfen und das Risiko für Herzprobleme wie Arteriosklerose und Infarkt steigt.

Transfett (schlecht)

Transfett ist die schlimmste Art von Fett, da es das schlechte Cholesterin erhöht und das gute Cholesterin im Körper senkt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Krebs erheblich erhöht.

Es ist in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die gehärtetes pflanzliches Fett als Zutat enthalten, wie fertige Kuchenteige, gefüllte Kekse, Margarinen, abgepackte Snacks, Eis, Fast Food, gefrorene Lasagne, Hühnernuggets und Mikrowellenpopcorn.

Weitere Nährstoffe finden Sie unter:

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel
• Proteinreiche Lebensmittel