Um den Bauch zu definieren, ist es wichtig, Aerobic-Übungen wie Laufen zu machen, die die Bauchregion stärken, zusätzlich zu einer ballaststoff- und proteinreichen Ernährung, bei der mindestens 1,5 l Wasser getrunken werden. Darüber hinaus ist es wichtig, Stress zu vermeiden, den Bauch zu massieren und eine korrekte Haltung einzunehmen, um den Magen straff zu halten.
Normalerweise erscheint der definierte Bauch, wenn das im Bauch angesammelte Fett beseitigt und die Muskeln gestrafft werden. Um die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, regelmäßig körperliche Aktivitäten durchzuführen und den Ernährungsplan gemäß den Anweisungen des Ernährungsberaters zu befolgen.
Übungen zur Definition des Bauches zu Hause
Um den Bauch definieren zu können, müssen Übungen durchgeführt werden, die den KERN stärken, damit die Bauchmuskeln deutlicher werden und die Fettmenge in dieser Region auf ein Minimum reduziert wird, da die Bauchmuskeln eine kleine Muskelgruppe sind und nur in einer definiert sind Bauch ohne Fett. Einige Übungen, die durchgeführt werden können, um den Bauch zu Hause zu definieren, sind:
1. Bauch in V.
Um dies zu tun, muss sich die Person mit dem Bauch nach oben hinlegen und die Beine und den Rumpf ein wenig anheben, die Arme nach vorne strecken und diese beiden Bewegungen gleichzeitig ausführen. Es wird empfohlen, 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen oder nach Anweisung des Ausbilders durchzuführen, um die Bauchmuskeln gut zusammenzuziehen und den Hals nicht zu belasten.
2. Bauch mit erhöhtem Bein
In diesem Bauch sollte die Person mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen, die Beine gestreckt oder halb gebeugt und den Rumpf anheben und die Arme nach vorne halten. Diese Übung wird in Isometrie durchgeführt, dh die Person muss etwa 15 bis 30 Sekunden lang oder gemäß den Angaben des Ausbilders in derselben Position bleiben und den Bauch während der gesamten Zeit zusammenziehen.
3. Über den Bauch kreuzen
Um dieses Sit-up, auch als Sit-up-Fahrrad bekannt, durchzuführen, muss sich die Person so positionieren, als würde sie ein normales Sit-up machen, ihre Hände hinter den Nacken legen, ihre Schultern vom Boden heben, den Bauch zusammenziehen und eine Bewegung ausführen, damit der rechte Ellbogen den berührt linkes Knie, abwechselnd die Bewegung mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie. Es ist wichtig, dass der Bauch während der gesamten Übung zusammengezogen bleibt.
4. Bauch mit Hüfthöhe am Ball
Der Bauch mit Hüfthöhe am Ball ist ebenfalls eine großartige Übung. Dazu muss man auf dem Boden liegen, mit dem Gesicht nach oben, die Fußsohlen in das Pilates-Kochen legen und die Hüften anheben, wobei diese Bewegung gemäß der Empfehlung langsam ausgeführt wird des Ausbilders.
5. Brett mit Ball
In dieser Übung sollten Sie Ihre Füße auf den Ball legen und Ihre Arme auf dem Boden stützen, als würden Sie das Brett machen. Beugen Sie dann die Knie und ziehen Sie den Ball nach vorne, ohne die Arme zu bewegen. Diese Übung ist interessant, um den Bauch zu definieren, da die Bauchmuskeln fest zusammengezogen werden müssen, damit der Körper in seiner Position stabilisiert wird und die Bewegung korrekt ausgeführt werden kann.
6. Board mit 2 Stützen
Um diese Übung durchzuführen, ist es wichtig, dass die Bauchmuskeln aktiviert sind, damit Sie das Gleichgewicht halten können. Zunächst sollte die Person in der Plankenposition bleiben und dann den gegenüberliegenden Arm und die Beine entfernen, dh den rechten Arm und das linke Bein beispielsweise mit nur zwei Stützen anheben. Es wird empfohlen, so lange wie möglich oder gemäß der Empfehlung des Ausbilders in dieser Position zu bleiben.
Was zu essen
Lebensmittel sind wichtig, um die Gesundheit zu erhalten und den Bauch zu definieren, und es ist wichtig, dass sie vom Ernährungsberater angegeben werden, damit der Ernährungsplan gemäß den Merkmalen und Zielen der Person erstellt wird. Es wird empfohlen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu wählen, die dazu beiträgt, Fett zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen.
- Essen Sie mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag und verbringen Sie nicht mehr als 3 Stunden ohne Essen.
- Trinken Sie mindestens 1,5 l Wasser , grünen Tee oder Artischocken.
- Essen Sie Gemüse oder Obst zu jeder Mahlzeit des Tages;
- Essen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung , essen Sie Leinsamen, Hafer und Vollwertkost;
- Essen von antioxidativen Lebensmitteln wie Tomaten, Orangen oder Paranüssen;
- Essen Sie Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen, wie zum Beispiel Ingwer oder Zimt.
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß wie Eier, Milch, Fleisch und Fisch.
- Vermeiden Sie den Verzehr von fetthaltigen, zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, Tiefkühl- oder Konserven.
Diese Lebensmittel tragen dazu bei, die Wahrscheinlichkeit einer Flüssigkeitsretention zu verringern, tragen zur ordnungsgemäßen Funktion des Darms bei, verringern Verstopfung und Blähungen und führen zu einem straffen Bauch.
Darüber hinaus können Proteinergänzungen eingenommen werden, damit der Bauch schneller in Form ist und Muskelmasse gewinnt. Dies muss jedoch vom Ernährungsberater empfohlen werden, da der Proteinbedarf und die Eigenschaften der Person nach Möglichkeit überprüft werden müssen Geben Sie die am besten geeignete an. Kennen Sie einige Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Tipps zum Einstellen Ihrer Bauchmuskeln
Einige gute Tipps zur Definition des Abdomens sind eine hypokalorische Diät, die von einem Ernährungsberater geleitet wird, sowie Aerobic-Übungen wie Laufen, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Verbrennung von Bauchfett zu fördern. Um einen "Six-Pack" -Bauch zu haben, ist es jedoch wichtig, mehrmals pro Woche auf unterschiedliche Weise Bauchübungen zu machen und auch proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da dies die Muskelhypertrophie begünstigt.
Darüber hinaus sind Kampfkünste auch eine hervorragende Option für diejenigen, die den Bauch definieren, den Körper formen und die Ausdauer und körperliche Stärke steigern möchten. Erfahren Sie mehr über die Kampfkünste.
Eine gute Haltung einzunehmen ist auch sehr wichtig, um ohne Bauch zu sein, denn wenn Wirbelsäule, Hüften und Schultern gut ausgerichtet sind, können die Bauchmuskeln die Organe besser richtig positionieren und nicht anteriorisieren, wie dies bei schlechter Haltung der Fall ist.
