Der Trainingsplan zur Entwicklung der Brust sollte verschiedene Arten von Übungen enthalten, da zwar alle Teile des Muskels während des Trainings aktiviert werden, es jedoch spezielle Übungen gibt, die sich mehr auf einen oder zwei Bereiche konzentrieren. Daher ist es immer wichtig, Übungen für verschiedene Teile der Brust zu kombinieren, um einen stärker entwickelten und symmetrischen Muskel zu erhalten.
Der Brustmuskel ist eine Muskelgruppe, die in zwei Hauptmuskeln unterteilt ist: den Pectoralis major und den Pectoralis minor. Im Allgemeinen ist die Gruppe, die im Fitnessstudio und aus ästhetischen Gründen arbeitet, der größte Brustpanzer, der oben liegt und daher besser sichtbar ist. Dieser Muskel ist jedoch auch in 3 kleinere Teile unterteilt: obere, mittlere und untere, an denen gearbeitet werden muss.
Wie bei jedem anderen Krafttraining muss die gewählte Belastung an die Kapazität jeder Person angepasst werden, da dies bei Übergewicht zu einer schlechten Leistung der Übungen führen kann. Für die Person ist es wichtig zu wissen, dass die Entwicklung der Muskelmasse einige Zeit in Anspruch nimmt und nicht schnell vonstatten geht, da die Belastung zunimmt.
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5 Übungen zur Vergrößerung der Brust
Der Trainingsplan sollte mindestens 3 bis 4 verschiedene Übungen enthalten, die sowohl auf die große als auch auf die kleine Brust abzielen. Ideal ist es daher, zwischen folgenden Übungen zu wählen:
1. Schrägbankdrücken mit Hanteln
Übung konzentriert sich auf die Arbeit: obere Brust.
Diese Übung sollte auf einer Turnbank durchgeführt werden, die gemäß den Anweisungen des Lehrers gekippt werden muss. Dann müssen Sie:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf die geneigte Bank und halten Sie die Hanteln mit einem angemessenen Gewicht.
- Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper, bis Sie den anderen fast mit einer Hantel berühren und Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Senken Sie Ihre Arme, bis Sie spüren, wie sich Ihre Brust streckt und bis Ihre Arme einen 90 ° -Winkel bilden. In diesem Moment muss man sich inspirieren lassen;
- Heben Sie die Hanteln in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei die Luft in der Lunge aus.
Es sollten 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei zwischen jedem Satz etwa 1 Minute liegen sollte. Ein guter Tipp ist, die Übung mit leichteren Hanteln zu beginnen und allmählich zuzunehmen, wenn die Anzahl der Wiederholungen abnimmt. Ein gutes Beispiel ist beispielsweise 12-12-10-8.
Diese Übung kann auch mit der Bank bei 0 ° durchgeführt werden, dh horizontal. In diesem Fall wird jedoch der mittlere Brustkorb stärker bearbeitet als der obere.
2. Bankdrücken mit Langhantel
Konzentrierte Übung zur Arbeit: mittlere Brust.
Dies ist eine der klassischsten Übungen zum Trainieren der Brust, aber auch ziemlich komplex und mit der größten Wirkung, um den mittleren Bereich und das Gesamtvolumen der Brust zu vergrößern. Um die Übung richtig zu machen, müssen Sie:
- Stellen Sie die Bank horizontal auf und legen Sie sich auf den Rücken.
- Halten Sie eine Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen.
- Senken Sie die Stange und beugen Sie die Arme, bis die Stange Ihre Brust berührt, und atmen Sie während der Bewegung ein.
- Strecken Sie die Arme erneut und drücken Sie auf die Stange, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Bei dieser Bewegung muss Luft aus der Lunge ausgeatmet werden.
Es sollten 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden, die zwischen jedem Satz etwa 1 Minute lang ruhen.
Diese Übung kann mit Hilfe einer anderen Person durchgeführt werden, insbesondere wenn versucht wird, das Gewicht der Stange zu erhöhen, um zu verhindern, dass sie auf die Brust fällt. Alternativ können Sie die Übung auch mit Hanteln anstelle der Langhantel durchführen.
3. Senkt in den Barren
Übung konzentriert sich auf die Arbeit: untere Brust.
Das Sinken wird oft verwendet, um den Trizeps zu trainieren. Eine kleine Variation in dieser Übung kann jedoch dazu beitragen, den unteren Brustbereich schnell zu entwickeln. Dazu müssen Sie:
- Halten Sie die Barren mit beiden Händen und halten Sie Ihre Arme gerade;
- Beugen Sie Ihre Arme langsam, bis Sie einen Winkel von 90 ° erreichen, und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne.
- Gehen Sie zurück und strecken Sie Ihre Arme wieder, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
Ideal ist es, 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, wobei zwischen jedem Satz etwa 1 Minute Pause liegt.
In dieser Übung ist es sehr wichtig, dass Sie versuchen, den Oberkörper beim Abstieg nach vorne geneigt zu halten, um sicherzustellen, dass die Kraft hauptsächlich auf den unteren Bereich der Brust ausgeübt wird, an dem Sie arbeiten möchten.
4. Liegestütze
Konzentrierte Übung zur Arbeit: mittlere Brust.
Eine einfache und leicht zugängliche Übung für jedermann ist die Flexion, die neben der Arbeit an der mittleren Brust auch zur Stärkung der Arme beiträgt und zu Hause durchgeführt werden kann. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie:
- Bleiben Sie in einer Plankenposition, wobei sich Ihre Arme auf Schulterabstand befinden.
- Senken und beugen Sie Ihre Arme, bis Sie mit der Brust den Boden berühren. Halten Sie dabei die Ellbogen ausgestreckt und die Bauchmuskeln zusammengezogen.
- Gehen Sie wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung sollte in 4 Sätzen mit 15 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden.
5. Frequenzweiche mit hohem Griff
Übung konzentriert sich auf die Arbeit: obere und mittlere Brust.
Dies ist eine gute Option, um das Brusttraining zu beenden, das neben der Arbeit am oberen und mittleren Teil der Brust auch dazu beiträgt, den Bereich zwischen den beiden Brustmuskeln zu definieren und eine bessere Definition zu erzielen. Verwenden Sie dazu eine Kabelmaschine und führen Sie die folgenden Schritte aus:
- Halten Sie beide Griffe des Kabelgeräts fest.
- Ziehen Sie die Griffe nach unten, bis sich die Hände vor der Taille berühren, und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt.
- Kehren Sie mit den Händen auf Schulterhöhe in die Ausgangsposition zurück.
Sie können 4 Sätze mit etwa 12 bis 15 Wiederholungen ausführen und zwischen jedem Satz etwa 1 Minute ruhen.
