Vitamin B12-reiche Lebensmittel sind insbesondere tierischen Ursprungs wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Sie erfüllen Funktionen wie die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels des Nervensystems, die Bildung von DNA und die Produktion gesunder roter Blutkörperchen für das Blut. Vorbeugung von Anämie.
Vitamin B12 ist in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs nicht enthalten, es sei denn, sie sind damit angereichert, dh die Industrie fügt B12 künstlich B12 in Produkten wie Soja, Sojafleisch und Frühstückszerealien hinzu. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten sich daher des B12-Konsums durch angereicherte Lebensmittel oder durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bewusst sein.
Liste der Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Vitamin B12 in 100 g jedes Lebensmittels:
| Lebensmittel | Vitamin B12 in 100 g Nahrung |
| Gekochtes Lebersteak | 72,3 µg |
| Gedämpfte Meeresfrüchte | 99 mcg |
| Gekochte Austern | 26,2 µg |
| Gekochte Hühnerleber | 19 mcg |
| Gebackenes Herz | 14 mcg |
| Gekochter Hering | 10 mcg |
| Gekochte Krabbe | 9 mcg |
| Gekochter Lachs | 2,8 µg |
| Gegrillte Forelle | 2,2 mcg |
| Mozzarella Käse | 1,6 µg |
| Milch | 1 mcg |
| Gekochtes Huhn | 0,4 µg |
| Gekochtes Fleisch | 2,5 µg |
| Thunfisch | 11,7 µg |
Vitamin B12 ist in der Natur in sehr geringen Mengen vorhanden, weshalb es in Mikrogramm gemessen wird, was 1000-mal weniger als das Milligramm ist. Der empfohlene Verzehr für gesunde Erwachsene beträgt 2,4 µg pro Tag.
Vitamin B12 wird im Darm aufgenommen und hauptsächlich in der Leber gespeichert. Daher kann die Leber als eine der Hauptnahrungsquellen für Vitamin B12 angesehen werden.
Formen von Vitamin B12 und Darmabsorption
Vitamin B12 kommt in verschiedenen Formen vor und ist normalerweise mit dem Mineral Kobalt verbunden. Dieser Satz von Formen von B12 wird als Cobalamin bezeichnet, wobei Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosylcobalamin die Formen von Vitamin B12 sind, die im menschlichen Stoffwechsel aktiv sind.
Um vom Darm gut aufgenommen zu werden, muss Vitamin B12 durch die Wirkung von Magensaft im Magen von Proteinen abgeschaltet werden. Nach diesem Vorgang wird es am Ende des Ileums zusammen mit dem intrinsischen Faktor, einer vom Magen produzierten Substanz, absorbiert.
Menschen mit Behinderungsrisiko
Es wird geschätzt, dass etwa 10 bis 30% der älteren Menschen Vitamin B12 nicht richtig aufnehmen können, was die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Vitamin B12-Kapseln erforderlich macht, um Problemen wie Anämie und Funktionsstörungen des Nervensystems vorzubeugen.
Darüber hinaus haben Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben oder Medikamente verwenden, die die Magensäure reduzieren, wie Omeprazol und Pantoprazol, auch die Vitamin-B12-Absorption beeinträchtigt.
Vitamin B12 und Vegetarier
Menschen mit vegetarischer Ernährung haben Schwierigkeiten, ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Vegetarier, die Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen, neigen jedoch dazu, einen guten B12-Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten, ohne dass eine Ergänzung erforderlich ist.
Auf der anderen Seite müssen Veganer normalerweise B12-Präparate einnehmen und zusätzlich den Verbrauch von Getreide wie Soja und mit diesem Vitamin angereicherten Derivaten erhöhen. Mit B12 angereicherte Lebensmittel tragen diese Angabe auf dem Etikett und geben die Vitaminmenge in den Nährwertangaben des Produkts an.
Es ist wichtig zu bedenken, dass der Bluttest nicht immer ein gutes B12-Messgerät ist, da er im Blut normal sein kann, aber in den Körperzellen einen Mangel aufweist. Da Vitamin B12 in der Leber gespeichert ist, kann es außerdem etwa 5 Jahre dauern, bis die Person Symptome eines Vitamin-B12-Mangels aufweist oder bis die Ergebnisse der Tests geändert wurden, da der Körper zunächst zuvor gespeichertes B12 konsumiert.
Empfohlene Menge an Vitamin B12
Die empfohlene Menge an Vitamin B12 variiert mit dem Alter, wie unten gezeigt:
- 0 bis 6 Lebensmonate: 0,4 µg
- 7 bis 12 Monate: 0,5 µg
- 1 bis 3 Jahre: 0,9 µg
- Von 4 bis 8 Jahren: 1,2 mcg
- 9 bis 13 Jahre: 1,8 mcg
- Ab 14 Jahren: 2,4 mcg
Zusammen mit anderen Nährstoffen wie Eisen und Folsäure ist Vitamin B12 wichtig, um Anämie vorzubeugen. Siehe auch eisenreiche Lebensmittel gegen Anämie.
Überschuss an Vitamin B12
Überschüssiges Vitamin B12 im Körper kann kleine Veränderungen in der Milz, Veränderungen in den Lymphozyten und einen Anstieg der Lymphozyten verursachen. Dies ist nicht sehr häufig, da Vitamin B12 vom Körper gut vertragen wird. Es kann jedoch vorkommen, dass die Person Vitamin B12-Präparate ohne ärztliche Aufsicht einnimmt.
