Brokkoli ist eine Kreuzblütlerpflanze, die zur Familie der Brassicaceae gehört . Dieses Gemüse hat nicht nur wenige Kalorien (25 Kalorien in 100 Gramm), sondern ist auch wissenschaftlich dafür bekannt, dass es hohe Konzentrationen an Sulforaphanen aufweist. Einige wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass diese Verbindungen dazu beitragen könnten, potenziell krebsartige Zellveränderungen zu verhindern, und dass sie mit einem geringeren Risiko für einen Myokardinfarkt verbunden sind.
Der beste Weg, Brokkoli zu konsumieren, besteht darin, die Blätter und Stängel etwa 20 Minuten lang zu dämpfen, um den Verlust von Vitamin C zu verhindern. Es ist auch möglich, ihn roh in Salaten und Säften zu konsumieren. Der regelmäßige Verzehr dieses Gemüses hilft, das Immunsystem zu verbessern und Verstopfung zu lindern.
1. Reduziert den Cholesterinspiegel
Brokkoli ist ein Lebensmittel, das reich an löslichen Ballaststoffen ist, die im Darm an Cholesterin binden und dessen Absorption verringern, über den Kot ausgeschieden werden und dabei helfen, den Spiegel im Körper zu kontrollieren.
2. Verhindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Brokkoli senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern hält auch die Blutgefäße stärker und kann so den Blutdruck unter Kontrolle halten. Darüber hinaus enthält es Sulforaphan, eine Substanz mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die das Auftreten von Läsionen in Blutgefäßen und die Entwicklung von Krankheiten in den Koronararterien verhindert.
3. Erleichtert die Verdauung
Brokkoli ist ein guter Weg, um den Verdauungsprozess am Laufen zu halten, da seine reichhaltige Zusammensetzung an Sulforaphan die Menge an Bakterien im Magen reguliert, wie beispielsweise Helicobacter pylori , und so das Auftreten von Geschwüren oder Gastritis verhindert.
4. Verhindert Verstopfung
Die im Brokkoli enthaltenen Fasern beschleunigen den Darmtransit und erhöhen das Kotvolumen, was zusammen mit einer ausreichenden Wasseraufnahme den Kotaustritt begünstigt.
5. Schützt die Augen
Lutein ist eine Art von Carotinoid im Brokkoli, das die Augen vor spätem Makulaabbau und der Entwicklung von Katarakten schützen kann. Diese Probleme führen zu Sehstörungen, insbesondere bei älteren Menschen. Die Konzentration von Lutein in Brokkoli beträgt 7,1 bis 33 µg pro Gramm Gewicht dieses Gemüses.
6. Verhindert Gelenkprobleme
Brokkoli ist ein Gemüse mit hervorragenden entzündungshemmenden Eigenschaften, das zur Verringerung von Gelenkentzündungen beiträgt und die Entwicklung von Gelenkproblemen wie beispielsweise Arthrose verzögern kann.
7. Erhöht die Abwehrkräfte des Körpers
Aufgrund seiner Menge an Vitamin C, Glucosinolaten und Selen trägt der regelmäßige Verzehr von Brokkoli dazu bei, die Abwehrkräfte des Körpers zu stärken, das Immunsystem zu verbessern und den Körper vor Infektionen zu schützen.
8. Verhindert das Auftreten von Krebs
Brokkoli ist reich an Sulforafan, Glucosinolaten und Indol-3-Carbinol, Substanzen, die als Antioxidantien wirken und dazu beitragen, die Entwicklung verschiedener Krebsarten, insbesondere Magen- und Darmkrebs, zu verhindern. Darüber hinaus verringert Indol-3-Carbinol auch die Menge des im Blut zirkulierenden Östrogens und verhindert so das Auftreten von Krebszellen, deren Wachstum von diesem Hormon abhängt.
Einige Studien legen nahe, dass der tägliche Verzehr von 1/2 Tasse Brokkoli zur Vorbeugung von Krebs beitragen kann.
Nährwertangaben für Brokkoli
| Komponenten | Menge in 100 g rohem Brokkoli | Menge in 100 g gekochtem Brokkoli |
| Kalorien | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Fett | 0,30 g | 0,20 g |
| Kohlenhydrate | 5,50 g | 5,50 g |
| Proteine | 3,6 g | 2,1 g |
| Fasern | 2,9 g | 3,4 g |
| Kalzium | 86 g | 51 g |
| Magnesium | 30 g | 15 g |
| Phosphor | 13 g | 28 g |
| Eisen | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 14 mg | 3 mg |
| Kalium | 425 mg | 315 mg |
| Vitamin C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Brokkoli-Rezepte
Brokkoli kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, aus gekocht und verschrottet. Die beste Art, ihn zu essen, ist jedoch roh, da auf diese Weise kein Nährstoffverlust entsteht. Ein guter Tipp für die Verwendung von rohem Brokkoli ist daher, einen Salat zuzubereiten oder ihn zur Zubereitung von natürlichem Saft zu verwenden, beispielsweise zusammen mit Orange, Melone oder Karotte.
1. Reis mit Brokkoli
Um diesen mit Brokkoli angereicherten Reis zuzubereiten, fügen Sie einfach eine Tasse Reis und zwei Tassen Wasser hinzu. Erst wenn der Reis 10 Minuten entfernt ist, wird eine Tasse gehackter Brokkoli mit Blättern, Stielen und Blüten hinzugefügt.
Um den Nährwert dieses Rezepts weiter zu erhöhen, kann brauner Reis verwendet werden.
2. Brokkolisalat mit Karotten
Den Brokkoli schneiden und mit ca. 1 Liter Wasser in eine Pfanne geben und kochen, bis er etwas weicher wird. Da sich die Garzeit des Brokkolis von der der Karotte unterscheidet, müssen Sie die Karotte vor dem Kochen zum Kochen bringen. Wenn sie fast fertig ist, müssen Sie den Brokkoli in das Salzwasser geben. Nach dem Kochen mit etwas Olivenöl bestreuen. Eine andere Möglichkeit ist, 2 Knoblauchzehen im Öl zu braten und den Brokkoli und die Karotten vor dem Servieren zu bestreuen.
3. Brokkoli überbacken
Den ganzen Brokkoli auf einem mit Pergamentpapier bedeckten Backblech belassen und mit Salz, gehackter Petersilie und schwarzem Pfeffer bestreuen. Mit dem Käse Ihrer Wahl bedecken, gerieben oder in Streifen geschnitten und ca. 20 Minuten backen.
4. Brokkolisaft mit Apfel
Zutaten
- 3 kleine Einheiten grüner Apfel;
- 2 Tassen Brokkoli;
- 1 Zitrone;
- 1,5 l kaltes Wasser
Vorbereitungsmodus
Apfel- und Brokkolistiele schneiden, in einen Mixer geben und das Wasser und den Saft von 1 Zitrone hinzufügen. Alle Zutaten schlagen und danach trinken. Dieser Saft kann auch andere grüne Blätter wie beispielsweise Koriander und Petersilie enthalten.
