Der Schlafmangel oder die Schwierigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigen direkt die Lebensqualität der Person, da schlechter Schlaf die Konzentrationsfähigkeit während des Tages verringert und auch zu Stimmungsschwankungen führen kann. Wenn eine schlechte Schlafqualität häufig auftritt, kann es außerdem zu Veränderungen des Appetits und gesundheitlichen Problemen wie Stress, Angstzuständen und der Entwicklung von Gedächtnisstörungen kommen.
Um gut zu schlafen, ist es daher wichtig, dass die Person einige Gewohnheiten annimmt, die helfen, den Schlaf zu regulieren und die Schlafphase der tiefen Entspannung zu erreichen, die oft schwer zu erreichen ist. Dazu ist es wichtig, eine Zeit zum Schlafen zu bestimmen und diese Zeit zu respektieren, eine dunkle und komfortable Umgebung zu schaffen und mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen beruhigenden Tee zu trinken.
Einige Tipps, die zur Verbesserung der Schlafqualität hilfreich sein können und als neuer Lebensstil übernommen werden sollten, sind:
1. Respektieren Sie die Schlafenszeit
Im Durchschnitt ist es notwendig, etwa 8 bis 9 Stunden erholsamen Schlaf zu schlafen, um am nächsten Tag sehr wachsam zu sein. Daher sollten diejenigen, die früh aufstehen müssen, auch früh ins Bett gehen und diese Zeiten auch an Wochenenden einhalten und Feiertage.
Ein guter Tipp, um die Schlafenszeit zu respektieren, ist ein Alarm auf Ihrem Handy, der Sie daran erinnert, wann Sie ins Bett gehen müssen. Um zu vermeiden, dass mehr geschlafen wird als empfohlen, und folglich nachts wach zu bleiben, kann es interessant sein, den Wecker vom Bett wegzustellen, da die Person aufstehen muss, um den Wecker auszuschalten, und dies auf diese Weise einfacher ist Respektiere die Schlafenszeit am Ende des Tages.
2. Schalten Sie das Fernsehgerät und andere Geräte aus
Der Fernseher, Computer oder andere elektronische Geräte sollten ungefähr 30 Minuten vor der idealen Schlafenszeit ausgeschaltet werden. Idealerweise sollte sich die Person von diesen Geräten sowie von Mobiltelefonen und Videospielen fernhalten, da sie das Gehirn erregen, die Person aufgeregter machen und den Schlaf beeinträchtigen.
Darüber hinaus muss die Uhr auch außerhalb des Schlafzimmers oder vom Bett ferngehalten werden, da die Person, wenn sie schlafen geht und versteht, dass sie nicht einschlafen kann, dazu neigt, auf die Uhr zu schauen, was ein weiterer Grund für Stress ist, der es schwierig macht Schlaf.
Manche Menschen können einen stimulierten Schlaf haben und besser schlafen, wenn sie ein leiseres oder rhythmisches Geräusch hören, und daher kann beispielsweise ein Umgebungsgeräusch hinzugefügt werden.
3. Vor dem Schlafengehen lesen
Idealerweise sollte die Person nur dann im Bett liegen, wenn sie schläfrig ist, und davor kann man sich zurück ins Bett oder vorzugsweise auf das Sofa legen und ein Buch in einem etwas dunkleren Licht lesen. Es ist wichtig, lieber Dinge zu lesen, die Frieden und Ruhe bringen, und Bücher oder Geschichten zu vermeiden, die Spannungen und Stress fördern, wie zum Beispiel Nachrichten.
4. Erstellen Sie eine dunkle Umgebung
Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, das Licht auszuschalten und nur eine Lampe anzuschalten, vorzugsweise mit gelbem Licht, da dies den Schlaf begünstigt, wie dies durch Farbtherapie angezeigt wird. Alternativ zur Lampe können Sie eine Kerze anzünden. Das Ziel ist es, den Raum gemütlich zu gestalten, damit der Schlaf angeregt wird und Sie gut schlafen können.
5. Nickerchen nach dem Mittagessen
Ein Nickerchen von ungefähr 10 bis 30 Minuten direkt nach dem Mittagessen sollte ausreichen, um sich zu entspannen, ohne den Nachtschlaf zu beeinträchtigen. Längere Nickerchen während des Tages sollten nicht gemacht werden, da sie nachts schlafen können. Längeres Nickerchen während des Tages ist nur für Babys und Kinder bis 4 Jahre geeignet.
6. Trainieren Sie regelmäßig
Das tägliche Üben von mindestens 30 Minuten Training, vorzugsweise vor 21 Uhr, kann von Vorteil sein, da beim Training des Körpers mehr Energie verbraucht wird, was den Bedarf an Ruhe im Laufe des Tages erhöht. Menschen, die Schwierigkeiten haben, ins Fitnessstudio zu gehen, können beispielsweise vor dem Abendessen zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren.
Körperliche Aktivität nach 21 Uhr wird nicht empfohlen, da sie den gegenteiligen Effekt haben kann, da Bewegung kurzfristig die Stimmung erhöht und daher die Schlafenszeit und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
7. Vermeiden Sie es, 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken
Der Konsum von anregenden Getränken wie Coca-Cola, Kaffee, schwarzem Tee, grünem Tee und einigen alkoholfreien Getränken sollte 6 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, da die Person möglicherweise wacher ist und Schwierigkeiten beim Einschlafen hat. Außerdem sollten Sie vermeiden, beim Abendessen zu viel zu essen.
Wann immer möglich, sollte sich die Person für schlaffreundliche Getränke entscheiden, wie zum Beispiel ein Glas warme Milch oder ein Glas Rotwein.
8. Trinken Sie Tee vor dem Schlafengehen
Ein beruhigender Tee vor dem Schlafengehen kann helfen, Schlaf zu induzieren und besser zu schlafen. Einige Beispiele für Tees mit diesen Eigenschaften sind beispielsweise solche mit Baldrian, Passionsblume, Zitronenmelisse, Kamille oder Lavendel. Erfahren Sie, wie Sie beruhigende Tees zubereiten.
9. Verwenden Sie entspannendes ätherisches Öl
Die Verwendung von ätherischen Ölen wie Lavendel wirkt entspannend und beruhigend, da das Gehirn durch tiefes Atmen mit dem ätherischen Öl mehr Sauerstoff erhält und die Hormonproduktion stimuliert, wodurch das Wohlbefinden gefördert wird Sein und Entspannen, den Schlaf begünstigen.
Um diese Öle zu genießen, geben Sie einfach 2 bis 3 Tropfen ätherisches Öl auf das Kissen oder den Schlafanzug, bevor Sie schlafen gehen. Alternativ können die Öle auch in den Lufterfrischer gegeben oder gesprüht und in den Raum gesprüht werden.
10. Behalten Sie Ruhe und Komfort bei
Sie sollten sehr laute Umgebungen vermeiden, wenn Sie schlafen gehen. Das Tragen von Ohrstöpseln, wie sie in Schwimmbädern verwendet werden, kann dazu beitragen, die notwendige Ruhe für den Schlaf zu erreichen.
Einige Menschen benötigen jedoch Hintergrundgeräusche, um einschlafen zu können, sogenannte weiße Geräusche, wie beispielsweise das Geräusch einer Waschmaschine, des eingeschalteten Küchenabluftventilators oder eines Radios außerhalb des Senders. Darüber hinaus gibt es auch einige Handy-Anwendungen, die diese Geräusche erzeugen und den Schlaf erleichtern.
Darüber hinaus sollten der Raum und die Kleidung, mit der die Person schläft, auch bequem sein. Das Ideal ist, Vorhänge zu haben, die den Raum nachts sehr dunkel lassen, eine angenehme Raumtemperatur zwischen 18 ° C und 21 ° C beibehalten, einen bequemen Schlafanzug tragen und ein gutes Kissen verwenden, das die Spannung im Rücken und im Rücken reduziert Hals, tagsüber angesammelt.
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