Übungen zur Stärkung des inneren Oberschenkels sollten im Training der unteren Extremitäten durchgeführt werden, vorzugsweise mit Gewichten, um eine bessere Wirkung zu erzielen. Diese Art von Übung stärkt die Adduktoren des Oberschenkels und kann zu Hause durchgeführt werden, um ein Absacken in dieser Region zu vermeiden. Um jedoch ästhetischere Ergebnisse zu erzielen, ist es interessant, das Körperfett durch Fettverbrennung durch Bewegung zu reduzieren.
Andere Übungen, die ebenfalls wichtig sind, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern, sind Laufen, zügiges Gehen, Radfahren oder Ellipsentraining, die zu Beginn des Trainings 15 bis 20 Minuten lang durchgeführt werden müssen. Danach können Sie mit dem Training der unten angegebenen Übungen beginnen, aber ein Trainer oder Fitnesstrainer kann eine vollständige Reihe von Übungen für die unteren Gliedmaßen anzeigen, die auch die Vorderseite (Quadrizeps), den hinteren Teil (Oberschenkel) betreffen. Gesäß und Kartoffel (Kalb).
Einige Beispiele für Übungen für den inneren Oberschenkel sind:
1. Drücken Sie den Ball zwischen Ihre Beine
Um einfacher zu beginnen, sollten Sie sich auf den Rücken legen, die Beine beugen und einen weichen Ball zwischen die Knie legen, wie im Bild gezeigt. Die Übung besteht darin, den Ball 10 Sekunden lang mit so viel Kraft wie möglich zu drücken. 8 mal wiederholen.
2. Anhebung des Rumpfes am Pilates-Ball
Sie sollten sich auf den Rücken legen und den Pilates-Ball auf Ihre Füße legen. Die Übung besteht darin, den Rumpf vom Boden abzuheben und den Ball mit den Füßen zu drücken. Halten Sie die Kraft gegen den Ball 10 Sekunden lang aufrecht und ruhen Sie sich dann im Rumpf aus. 6 mal wiederholen.
3. Beinhebung auf der Seite
Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie das Oberschenkel an und halten Sie es auf der Höhe Ihrer Hüften. Die Übung besteht darin, den Unterschenkel (näher am Boden) anzuheben und das Knie gerade zu halten. 12 mal wiederholen.
4. Kniebeugen
Spreizen Sie Ihre Beine mehr als schulterbreit und heben Sie Ihre Arme an, wie im Bild gezeigt. Die Übung besteht darin, 12 Mal hintereinander so viel wie möglich zu hocken.
5. Board 3 unterstützt
Bleiben Sie in der Plankenposition 4 unterstützt: Halten Sie nur Ihre Füße und Hände auf dem Boden und halten Sie Ihren Körper sehr horizontal. Die Übung besteht darin, das Knie abwechselnd näher an den Ellbogen zu bringen. Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. 15 mal wiederholen.
6. Beine mit Gewichten öffnen
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine in die Mitte und halten Sie sie gut gestreckt. Die Übung besteht darin, die Beine, wie im Bild gezeigt, 12 Mal hintereinander zu öffnen. Anfangs können Gewichte von 0,5 kg verwendet werden, aber dieses Gewicht muss schrittweise erhöht werden.
Obwohl diese Übungen zu Hause durchgeführt werden können, ist es am besten, unter dem wachsamen Auge des Sportlehrers oder Personal Trainers zu üben, Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus jeder Übung herauszuholen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie das Absacken des inneren Oberschenkels bekämpfen möchten, lesen Sie einige wertvolle Tipps, um die Muskelmasse zu erhöhen.
