Die Mittelmeerdiät, auch Mittelmeerdiät genannt, basiert auf dem Verzehr von frischen und natürlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Obst, Gemüse, Getreide, Milch und Käse. Industrielle Produkte wie Wurst, Tiefkühlkost und Kuchenpulver müssen vermieden werden.
Diese Diät ist eigentlich eine Art von Nahrung, die hilft, Ihren Lebensstil zu ändern, und muss nicht immer kalorienarm sein, um beim Abnehmen zu helfen, da sie auf natürliche Weise den Stoffwechsel verbessert und die Gewichtskontrolle begünstigt.
Wie man die Mittelmeerdiät macht
Um die Mittelmeerdiät zu machen, müssen Sie Ihre Diät wie folgt ändern:
1. Vermeiden Sie industrialisierte Produkte
Die Ernährung muss hauptsächlich aus natürlichen Produkten bestehen, die hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs sind, wie Olivenöl, brauner Reis, Soja, Eier und Milch. Darüber hinaus sollten Sie die Lebensmittel, die Sie fertig kaufen, wie Kekse und Kuchen, ändern und die hausgemachten Versionen bevorzugen.
Das Entfernen von industrialisierten Produkten hilft, die Produktion von Toxinen im Körper zu verringern, Entzündungen zu reduzieren und die Flüssigkeitsretention zu bekämpfen, was natürlich zur Entleerung beiträgt.
2. Essen Sie Fisch und Meeresfrüchte
Fisch oder Meeresfrüchte sollten mindestens dreimal pro Woche verzehrt werden, da sie Quellen für gute Proteine und Fette wie Omega-3 sind, das entzündungshemmend wirkt, Gelenkschmerzen lindert, die Durchblutung verbessert und Herzkrankheiten vorbeugen. Sehen Sie alle Vorteile von Omega-3.
3. Olivenöl und gute Fette
Olivenöl und Pflanzenöle wie Raps und Leinsamenöl sind reich an guten Fetten für das Herz, die helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Um die Vorteile zu erzielen, müssen Sie das Öl zu der vorgefertigten Zubereitung hinzufügen und maximal 2 Esslöffel pro Tag verbrauchen. Olivenöl sollte auch zum Kochen, Braten und Grillen von Fleisch oder Fisch verwendet werden. Sonnenblumenöl wird selten verwendet. Tipps zur Auswahl des besten Olivenöls im Supermarkt finden Sie hier.
4. Vollwertkost
Die Mittelmeerdiät ist reich an Vollwertnahrungsmitteln wie Reis, Mehl, Hafer und ganzen Nudeln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Funktion des Körpers verbessern, Verstopfung bekämpfen und die Aufnahme von Zucker und Fetten im Darm verringern.
Neben Getreide sollte die Ernährung auch reich an Eiweißgemüse wie Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Kürbiskernen und Leinsamen sein, die auch zur Stärkung der Muskeln und zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen.
5. Obst und Gemüse
Die Steigerung des Verzehrs von Obst und Gemüse ist ein wichtiger Punkt dieser Diät, da sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien für den Stoffwechsel liefern und das Sättigungsgefühl fördern und beim Abnehmen helfen. Es wird empfohlen, mindestens 3 verschiedene Früchte pro Tag zu essen. Eine gute Angewohnheit ist es, nach jeder Mahlzeit 1 Obst zu essen, sei es zum Frühstück, Mittagessen, Snacks und Abendessen.
Siehe Rezepte für 7 Detox-Säfte, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu reinigen.
6. Magermilch und Derivate
Um die Ernährung zu verbessern und den Fettkonsum zu reduzieren, sollten Magermilch, Naturjoghurt und Weißkäse wie Ricotta und Hüttenkäse bevorzugt werden oder leichte Versionen der Produkte wählen. Um Ihren natürlichen Joghurt ein wenig zu versüßen, können Sie 1 Teelöffel Honig oder hausgemachte Marmelade hinzufügen.
7. Proteinquellen
Rotes Fleisch muss mager geschnitten sein, wobei kein Teil des Fettes beobachtet wird und auf nur 1 Verzehr pro Woche beschränkt ist. Daher ist Platz für Mahlzeiten mit Eiern, Fisch und Getreidemischungen, die auch gute Proteinquellen sind, wie z Reis + Bohnen, Reis + Linsen oder Reis + Erbsen.
8. Getränke
Das Getränk, das am besten geeignet ist, um den Durst zu den Mahlzeiten zu stillen, ist Wasser. Sie können aromatisiertes Wasser wählen, indem Sie Zitrone oder Ingwerscheiben hinzufügen. Zusätzlich ist 1 Glas Wein pro Tag (180 ml) erlaubt, besonders nach dem Abendessen.
Mediterrane Diät-Menü
Das Folgende ist ein Beispiel für ein 3-tägiges mediterranes Diätmenü:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | |
| Frühstück | 1 Glas Magermilch + 1 Vollkornbrot mit Ricotta + 1 Scheibe Papaya | Bananen-Apfel-Smoothie aus Magermilch + 2 Esslöffel Hafer | Haferbrei aus 200 ml Magermilch + 2 Esslöffel Haferflocken + 1 flacher Esslöffel Kakaopulver |
| Morgensnack | 3 ganzer Toast + Butter + 2 Kastanien | 1 Glas Grünkohl, Zitronen- und Karottensaft + 3 Maria oder Maisstärkekekse | 1 Naturjoghurt + 1 Teelöffel Chia |
| Mittagessen | ein halbes Stück gegrillter Lachs + 2 Salzkartoffeln mit Olivenöl und Brokkoli beträufelt | 1 gegrilltes Hähnchenbruststeak mit Tomatensauce + 4 Esslöffel brauner Reis + 2 Esslöffel Bohnen | Thunfischnudeln mit Pesto-Sauce mit Vollkornnudeln |
| Nachmittags-Snack | 1 Naturjoghurt + 1 Teelöffel Leinsamen + 1 Tapioka mit hellem Käse + 1 Banane | 1 Naturjoghurt + 1 Schwarzbrot mit Hüttenkäse + 6 Erdbeeren | 1 Glas Rüben-, Karotten-, Ingwer-, Zitronen- und Apfelsaft + 1 Schwarzbrot mit Ricotta-Käse |
| Abendessen | 1 gekochte Hähnchenkeule mit 2 Löffeln Erbsen + Salat aus lockigem Salat, Tomate und roten Zwiebeln + 1 Birne | 1 gegrilltes Putensteak + Krautsalat, geriebene Karotten und geriebene Rüben + 1 Scheibe Ananas | 1 Omelett mit 2 Eiern + geschmorter Kohlsalat mit Zwiebeln, Knoblauch und Auberginen + 1 Orange |
Dieses Menü sollte vorzugsweise mit frischem Gemüse zubereitet werden. Es ist wichtig, 1 Teelöffel Olivenöl auf den Mittag- und Abendessen-Teller zu geben.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist nicht nur eine Diät zur Gewichtsreduktion, sondern eine Lebensweise, die normalerweise in Ländern rund um das Mittelmeer anzutreffen ist. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind:
- Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und degenerative Erkrankungen:
- Schützt den Körper vor Arteriosklerose und Thrombose;
- Es ist eine wirtschaftlichere Version;
- Es enthält mehr Nährstoffe als verarbeitete Lebensmittel und versorgt den Körper mit mehr Nährstoffen.
- Es hilft, die Ernährung stärker zu variieren, ist gut für den Geschmack der Kinder und erleichtert ihnen den Verzehr von Gemüse und Salaten.
Um dem Lebensstil der Mittelmeerdiät wirklich zu folgen, sollten Sie täglich frische, wenig verarbeitete, saisonale und lokale Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs konsumieren und lieber in kleinen Märkten und Obst- und Gemüseläden als in großen Supermärkten kaufen.
Schauen Sie sich die Vorteile einer mediterranen Ernährung im folgenden Video an:
