Es gibt einige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs wie Nüsse, Ölsaaten oder Sojaprodukte, die Verbindungen enthalten, die den menschlichen Östrogenen sehr ähnlich sind und daher eine ähnliche Funktion erfüllen. Diese Verbindungen sind Verbindungen, die als Phytoöstrogene bekannt sind.
Einige Beispiele für Phytoöstrogene in Lebensmitteln umfassen Isoflavone, Flavone, Terpenoide, Quercetine, Resveratrol und Lignine.
Der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, insbesondere in den Wechseljahren oder bei Frauen, die an prämenstruellen Spannungen leiden, die im Volksmund als PMS bekannt sind.
Die Hauptvorteile der Aufnahme dieser Art von Lebensmitteln in die Ernährung sind:
1. Reduziert die Symptome der Menopause und des PMS
Phytoöstrogene lindern Wechseljahrsbeschwerden, insbesondere Nachtschweiß und Hitzewallungen. Darüber hinaus ermöglichen sie eine bessere Kontrolle der Symptome des prämenstruellen Syndroms, da sie den Östrogenspiegel im Körper regulieren und ausgleichen.
2. Erhält die Knochengesundheit
Östrogenmangel erhöht das Risiko, an Osteoporose zu leiden, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Dies liegt daran, dass Östrogene in erster Linie dafür verantwortlich sind, der Wirkung anderer Hormone entgegenzuwirken, die die Knochenresorption fördern, und zusätzlich den Kalziumverlust zu verhindern, der die Knochen stark und gesund hält.
Daher kann der Verzehr von phytoöstrogenreichen Lebensmitteln eine gute Strategie sein, um zu versuchen, den Östrogenspiegel besser zu regulieren und Osteoporose zu verhindern.
3. Verhindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Phytoöstrogene tragen auch zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, da sie die Konzentration von Lipiden im Blut verbessern, die Bildung von Gerinnseln verringern, den Blutdruck verbessern und eine antioxidative Wirkung haben.
Einige Studien legen nahe, dass Isoflavone die Hauptverantwortung für die antioxidative Wirkung sind, die das schlechte Cholesterin (LDL) senkt, dessen Akkumulation in den Arterien verhindert und somit das Risiko für Atherosklerose verringert.
4. Vermeiden Sie Speicherprobleme
Das Gedächtnis wird normalerweise nach den Wechseljahren aufgrund eines verringerten Östrogenspiegels im Körper der Frau beeinträchtigt. So weisen einige Studien darauf hin, dass der Konsum von Phytoöstrogenen dazu beitragen kann, den Mangel an Gedächtnis zu behandeln, wenn er mit der Abnahme von Östrogenen zusammenhängt, und außerdem das Risiko für Alzheimer und Demenz zu verringern scheint.
5. Verhindert Krebs
Phytoöstrogene, insbesondere Lignane, haben eine potenzielle Antikrebsaktivität, da sie eine starke antioxidative Wirkung haben, die hilft, Entzündungen zu verringern und die Körperzellen vor der Wirkung freier Radikale zu schützen. Daher wurde diese Art von Phytoöstrogen in bestimmten Studien mit einem verringerten Risiko für Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.
Lignane sind in Lebensmitteln wie Leinsamen, Soja, Nüssen und Samen enthalten. Es wird empfohlen, 1 Esslöffel Leinsamen pro Tag zu sich zu nehmen, um diese Art von Effekt zu erzielen, der Joghurt, Vitaminen, Salaten oder Früchten zugesetzt werden kann.
6. Verhindert Diabetes und Fettleibigkeit
Phytoöstrogene wirken sich auf die Insulinproduktion aus, tragen zur Regulierung bei und erleichtern die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, wodurch das Auftreten von Diabetes verhindert werden kann.
Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass Phytoöstrogene auch das Fettgewebe modulieren können, wodurch dessen Reduktion begünstigt und Fettleibigkeit verhindert wird.
Zusammensetzung von Phytoöstrogenen in Lebensmitteln
Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Phytoöstrogenen pro 100 Gramm Lebensmittel:
| Essen (100g) | Menge an Phytoöstrogenen (μg) | Essen (100g) | Menge an Phytoöstrogenen (μg) |
| Leinsamen | 379380 | Brokkoli | 94 |
| Sojabohnen | 103920 | Kohl | 80 |
| Tofu | 27151 | Pfirsich | 65 |
| Sojajoghurt | 10275 | Rotwein | 54 |
| Sesamsamen | 8008 | Erdbeere | 52 |
| Leinsamenbrot | 7540 | Himbeere | 48 |
| Mehrkornbrot | 4799 | Linsen | 37 |
| Soja Milch | 2958 | Erdnuss | 34.5 |
| Humus | 993 | Zwiebel | 32 |
| Knoblauch | 604 | Blaubeeren | 17.5 |
| Alfalfa | 442 | Grüner Tee | 13 |
| Pistazie | 383 | Weißwein | 12.7 |
| Sonnenblumenkerne | 216 | Mais | 9 |
| Pflaume | 184 | Schwarzer Tee | 8.9 |
| Olivenöl | 181 | Kaffee | 6.3 |
| Mandel | 131 | Wassermelone | 2.9 |
| Cashewnuss | 122 | Bier | 2.7 |
| Haselnuss | 108 | Kuhmilch | 1.2 |
| Erbse | 106 |
Andere Nahrung
Neben Soja und Leinsamen sind andere Lebensmittel, die auch Quellen für Phytoöstrogene sind ,:
- Früchte: Apfel, Granatapfel, Erdbeere, Preiselbeeren, Trauben;
- Gemüse: Karotte, Yam;
- Körner: Hafer, Gerste, Weizenkeime;
- Öle: Sonnenblumenöl, Sojaöl, Mandelöl.
Darüber hinaus enthalten viele industrialisierte Lebensmittel wie Kekse, Nudeln, Brot und Kuchen auch Soja-Derivate wie Öl oder Soja-Extrakt in ihrer Zusammensetzung.
Konsum von Phytoöstrogenen bei Männern
Es gibt keine soliden wissenschaftlichen Beweise für die Aufnahme von Phytoöstrogenen bei Männern und Unfruchtbarkeitsprobleme, veränderte Testosteronspiegel oder verminderte Samenqualität. Weitere Studien sind jedoch erforderlich.
