Die Hocke ist eine einfache Übung, für die nicht viele Vorbereitungen erforderlich sind. Halten Sie einfach Ihre Beine auseinander, strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper und hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Obwohl es oft nur als Übung zur Stärkung des Beins angesehen wird, wirkt die Hocke neben denen des Beins auf andere Muskeln und fördert so beispielsweise die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Die Kniebeuge ist zwar einfach, aber wichtig, um unter Anleitung und Betreuung eines Sportprofis ausgeführt zu werden, damit die Bewegung bei Bedarf korrigiert werden kann und das Verletzungsrisiko geringer ist.
Wie man Kniebeugen macht
Es wird empfohlen, die Kniebeugen korrekt auszuführen, ohne die Wirbelsäule zu verletzen und den vollen Nutzen dieser Übung zu erzielen:
- Halten Sie Ihre Füße leicht auseinander und immer flach auf dem Boden;
- Strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper;
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie es, wie üblich, mit Ihren Hüften zu kompensieren.
- Atme ein, bevor du mit der Hocke beginnst, und lasse die Luft beim Abstieg frei.
- Niedriger genug, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
Ein guter Tipp, um zu überprüfen, ob die Hocke korrekt ausgeführt wird, ist, sich selbst im Spiegel zu beobachten. Ideal ist es, die Übung seitlich zum Spiegel zu machen. Wenn die Übung korrekt ausgeführt wird, sollten Sie spüren, wie die Bauch- und Oberschenkelmuskulatur funktioniert. Es ist auch möglich, die Effizienz der Kniebeuge zu steigern, indem Variationen derselben Übung durchgeführt werden und mehr Muskeln trainiert werden. Lernen Sie andere Kniebeugenübungen kennen.
Obwohl es sich um eine Übung handelt, die in die Trainingsroutine eingeführt werden sollte, muss die Kniebeuge sorgfältig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Daher wird empfohlen, im Fall einer Person, die mit dem Ausführen von Übungen beginnt, an der Wand gegen einen Pilates-Ball zu hocken, damit eine bessere Wahrnehmung der Bewegung möglich ist. Außerdem können Sie trainieren, indem Sie sitzen und von einer Bank aufstehen, da Sie auf diese Weise auch sehen können, wie die Bewegung ausgeführt werden soll.
Für Anfänger wird empfohlen, 15 Kniebeugen korrekt auszuführen. Dies wird am ersten Tag angezeigt, um 3 Sätze mit 5 Kniebeugen im Abstand von 1 Minute zwischen den Sätzen auszuführen. Während der Übung kann die Anzahl der Kniebeugen je nach Kapazität der Person schrittweise erhöht werden. Es wird empfohlen, dreimal pro Woche und an wechselnden Tagen in die Kniebeugen zu gehen, damit sich die Muskeln ausruhen können.
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Squat Vorteile
Die Kniebeuge ist eine vollständige Übung, da sie mehrere Muskeln umfasst, einschließlich der Bauch-, Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Daher sind die Hauptvorteile von Kniebeugen:
- Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur;
- Kräftigung und Hypertrophie der Oberschenkel und Gesäßmuskeln;
- Verbesserung der körperlichen Kondition;
- Vermindertes Verletzungsrisiko;
- Hilft beim Abnehmen.
Darüber hinaus verbessern Kniebeugen die Körperkontur und tragen zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung bei. Sie können in jeder Umgebung geübt werden.
