Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Es wird empfohlen, alle 3 Stunden zu essen, das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden und kalorische, aber gleichzeitig gesunde und nahrhafte Lebensmittel wie Olivenöl und Fruchtsmoothie hinzuzufügen , Hafer, Avocado und Nüsse.
Es ist wichtig zu bedenken, dass man auch bei Diäten mit dem Ziel der Gewichtszunahme die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker und Fetten sind, wie Coxinha, Hamburger, Pommes Frites oder Soda, nicht erhöhen sollte. Diese Lebensmittel sind reich an Zucker und gesättigten Fetten, was die Zunahme des Körperfetts und das Risiko von Herzproblemen aufgrund von erhöhtem Cholesterin und Triglyceriden begünstigt.
Um herauszufinden, wie viel Sie zunehmen müssen, ermitteln Sie mit dem folgenden Taschenrechner, wie hoch Ihr Idealgewicht ist:
Dieser Taschenrechner hilft herauszufinden, wie viele Pfund Sie zunehmen müssen, ist jedoch nicht für Kinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Sportler geeignet, da er die Menge an Muskeln und Fett im Körper nicht unterscheidet.
6 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme
Auf gesunde Weise fett zu werden ist mehr als nur mehr zu essen oder Lebensmittel mit vielen Kalorien zu essen. Die folgenden 6 Tipps sind wichtig für alle, die auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen möchten:
1. Essen Sie alle 3 Stunden
Das Essen alle 3 Stunden ist wichtig, um den Kalorienverbrauch im Laufe des Tages zu erhöhen und die Gewichtszunahme zu fördern, da empfohlen wird, mehr Kalorien zu essen, als der Körper verbraucht. Darüber hinaus muss ein gutes tägliches Gleichgewicht der Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aufrechterhalten werden, da dies den Anstieg der Muskelmasse begünstigt.
Aus diesem Grund ist es wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen, um eine Schädigung der Nährstoffversorgung des Körpers zu vermeiden und einen angemessenen Gehalt an Glukose und Aminosäuren im Blut aufrechtzuerhalten, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum begünstigt.
2. Nehmen Sie Protein in jede Mahlzeit auf
Durch die Einbeziehung von Proteinen in jede Mahlzeit des Tages wird der Aminosäurespiegel im Blut den ganzen Tag über konstant gehalten, was eine gute Muskelregeneration während der Trainingstage begünstigt.
Proteine sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Huhn, Fisch, Eiern, Käse und Joghurt enthalten und machen Snacks mit effizienten Kombinationen wie Hühnchen-Käse-Sandwich mit Vollkornbrot oder Toast mit Käse und Joghurt.
3. Verbrauchen Sie gute Fette
Nahrungsquellen für gute Fette wie Nüsse, Erdnüsse, Avocado, Kokosnuss, Olivenöl und Samen sind großartige Optionen, um die Kalorien der Ernährung mit wenig Nahrungsvolumen zu erhöhen. Darüber hinaus helfen diese Fette auch beim Aufbau von Muskelmasse und stimulieren nicht die Fettzunahme im Körper.
Einige Beispiele für die Verwendung dieser Lebensmittel sind das Hinzufügen von Erdnussbutter zu Brot oder Fruchtsmoothie, das Essen einiger Nüsse für Snacks, das Hinzufügen von 1 Esslöffel Kokosnuss zu Joghurt und die Herstellung von Avocado-Vitaminen für Snacks.
4. Essen Sie mindestens 3 Früchte pro Tag
Der Verzehr von mindestens 3 Früchten pro Tag und das Hinzufügen eines Gemüsesalats zum Mittag- und Abendessen tragen dazu bei, die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung zu erhöhen, die für das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels und den Muskelaufbau unerlässlich sind.
Früchte können frisch oder in Form von Säften oder Vitaminen gegessen und zu Snacks oder als Dessert zum Mittag- und Abendessen hinzugefügt werden.
5. Trinken Sie mindestens 2,5 l Wasser pro Tag
Viel Wasser zu trinken und gut hydratisiert zu bleiben, ist wichtig, um Muskelmasse zu gewinnen, da Hypertrophie, dh die Vergrößerung der Muskelzellen, nur dann auftritt, wenn die Zellen genug Wasser haben, um das Volumen zu erhöhen.
Daher ist es wichtig, den täglichen Wasserverbrauch zu berücksichtigen und zu berücksichtigen, wobei zu berücksichtigen ist, dass künstliche Erfrischungsgetränke und Saft nicht als Flüssigkeiten für den Körper gelten. Darüber hinaus ist es wichtig, dass der Wasserverbrauch zwischen den Mahlzeiten erfolgt, da dies zusammen mit der Nahrung zu Veränderungen im Verdauungsprozess führen kann.
6. Führen Sie körperliche Aktivität durch
Um sicherzustellen, dass die zusätzlichen Kalorien zu Muskeln und nicht zu Fett werden, ist es wichtig, 3 bis 5 Mal pro Woche körperliche Aktivität durchzuführen, insbesondere Krafttraining und nicht-aerobe Übungen. Ideal ist es, einen Sportfachmann zu konsultieren, damit ein Trainingsplan angezeigt wird, der den Bedürfnissen und Zielen entspricht.
Beispiel für ein Mastmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tage-Menü zur Gewichtszunahme:
| Mahlzeit | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 |
| Frühstück | 1 Tasse Kaffee mit Milch + ganzes Sandwich mit Salat, Tomate, Käse und Ei + 1 mittlerer Apfel | 1 Tasse Kakaomilch + 1 Tapioka mit Hühnchen und Käse + 1 Mandarine | 1 Glas Saft + Omelett mit 2 Eiern und Huhn |
| Morgensnack | 6 ganze Kekse mit Erdnussbutter + 1 Handvoll Mandeln | Ganzes Sandwich mit zwei Esslöffeln Avocado und Ei + 1 Banane | Haferflocken mit Früchten + 1 Handvoll Trockenfrüchte |
| Mittagessen Abendessen | Hühnchen-Stroganoff mit Reis und schwarzen Bohnen + Krautsalat mit Karotten, gewürzt mit Joghurtsauce mit Koriander + 1 Orange | Nudeln mit Thunfisch, Oliven, Mais und Kirschtomaten + roher Salatsalat mit Karotten, gewürzt mit 1 Teelöffel Olivenöl + 1 Scheibe Melone | Fleischbällchen mit Tomatensauce, Kartoffelpüree und Brokkoli überbacken mit Käse und gewürzt mit Olivenöl |
| Nachmittags-Snack | 1 Tapioka mit Huhn und Käse + 1 Birne | Joghurt mit Müsli + 3 Toasts mit Käse | Avocado-Smoothie mit Papaya + 2 Esslöffel Hafer + 1 Esslöffel Chiasamen (Smoothie) |
Es ist wichtig, dass Sie sich an den Ernährungsberater wenden, damit Sie einen individuellen Diätplan verabschieden können, da die Menge der Lebensmittel je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Vorstrafen variiert. Darüber hinaus kann der Ernährungsberater bei Bedarf die Verwendung von Vitaminen oder Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen. Kennen Sie einige Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen.
Was nicht zu essen
Es ist wichtig, dass die Gewichtszunahme aufgrund einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung erfolgt und der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Zucker oder gesättigten Fetten sind, vermieden wird. Einige dieser Lebensmittel sind unter anderem Snacks, Würstchen, Speck, Mayonnaise, Saucen, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, Säfte, Kekse, Kuchen, Fast Food und Braten.
Der Verzehr dieser Arten von Lebensmitteln kann die Gewichtszunahme aufgrund der Ansammlung von Fett im Körper begünstigen und nicht als Folge der Zunahme der Muskelmasse, die auf lange Sicht mehrere gesundheitliche Komplikationen mit sich bringen kann.
Wie lange können Sie zunehmen?
Die durchschnittliche Zeit, die benötigt wird, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zuzunehmen, beträgt ungefähr 6 Monate. In 3 Monaten können Sie jedoch bereits einige Veränderungen feststellen. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich, da es von der Ernährung abhängt und davon, ob die Person körperliche Aktivitäten ausführt, die das Muskelwachstum begünstigen. Finden Sie heraus, wie lange Sie Muskelmasse gewinnen können.
Weitere Strategien zur Erhöhung der Muskelmasse finden Sie im folgenden Video:
Ideal ist eine Gewichtszunahme aufgrund der Zunahme der Muskelmasse, die durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Ausübung körperlicher Aktivität erreicht werden kann, um den Körper definiert und gesund zu halten. Schauen Sie sich 8 Tipps an, um Muskelmasse zu gewinnen.
